こんにちは！
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
ようやくコロナウイルスも落ち着いてきてかと思ったら、また新しい型のウイルスが見つかる…。本当にいい加減にしてほしいなと思いますよね…。
ただ、家に引きこもっているだけでは健康上良くはありません。
まだまだ警戒しながらではありますが、各々が工夫をして散歩をしたりジョギングをしていくことは必要ではないかと思っています。
定期的に行っていた運動を控えていた方も多いのではないでしょうか？
さらにこの1年ぐらいでジム通いを控え、在宅勤務も増えた影響で歩く機会が減り筋力が衰えてしまったかと思います。
毎日6000～8000歩は歩いていた方も1000歩程度の生活になっていたかと思います。先日在宅ワークのお客様にお話を伺うと200歩しか歩かなかったとおっしゃっておりました…。
が、このような生活を今後も続けてしまうと筋力だけでなく「骨量」も同時に減っていきます。
骨量が減ってくると「骨粗しょう症」を発症するリスクが高まってしまいます。
今回は骨粗しょう症に焦点をあててブログを書きたいと思います。
自分は関係ないかなと思われた方も、近い将来自身に降りかかるかもしれないと思いながら読んで頂きたいと思います！
骨粗しょう症とは？
まず、骨粗しょう症とは、骨密度が減って骨がもろくなり、骨折しやすくなる病気です。
高齢になるにつれて骨粗しょう症の方は増えていきます。
そのため高齢者に多いイメージですが、現代では骨粗しょう症は40代から始まると言われています。
更年期以降の女性は、女性ホルモンが激減して骨粗しょう症の不安がでてきます。40代に突入する前からでも毎日6000～8000歩は歩くことを意識することをおすすめします。
筋肉は太もも、お尻など大きい筋肉から減少していきます。
特に高齢者の方は、足の筋力が落ちることで外出することがおっくうになります。ますます筋力も低下し、認知症のリスクまで高まってきてしまいます。
予防のための運動
骨粗鬆症になると「骨折」が起こりやすくなります。骨折を恐れて運動を控えるという方は少なくありません。
骨粗鬆症の予防・改善には「負荷の少ない運動をすること」がとても大切になってきます！
骨は「物理的な負荷がかかることで丈夫になる」のです！
そこで、骨粗鬆症の予防におススメな運動方法をご紹介します。
ウォーキング
まだまだコロナウイルスへの警戒は必要ですが、骨量維持のため、健康維持のためにもできる限り「歩く」機会は増やしていきたいですね。
人間の骨は、負荷をかければかけるほど強くなっていきます。
「歩く」、もしくは「ジョギング」を日課にしていくことで骨の老化を防ぎ、骨粗しょう症を予防していくことができます。
特に高齢者の方は下半身の筋力が衰えないように歩く時間は増やしていきましょう！
普段から階段を使う
下半身に特別強い不可をかける必要はありませんが、できるだけ普段から「階段」を意識して使うようにしましょう！
階段の上り下りを繰り返すだけでも太もも、ふくらはぎ、股関節周りを刺激することができるので下半身の強化に繋がります！
縄跳び
縄跳びは着地時に足に負荷がかかるため、骨粗鬆症予防に効果的です！
ただ、長い時間行ってしまうと衝撃が大きくなり、身体全体に大きな負荷がかかるため、無理のない範囲で行ってください。
1日50回程度を目安にしてやってみてください！
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スクワット
こちらも下半身の強化になりますが、1日10回程度のスクワットもおススメです！
スクワットをやり慣れていない方や高齢者の方はイラストのように椅子を使ってでも構いません。回数もいきなり多くやり過ぎて痛みがでてしまっては意味がないので最初は1日10回ぐらいから始めてみてはいかがでしょうか？
身体の状態や生活習慣に合わせて続けていきましょう！
予防のためのストレッチ
ふくらはぎのストレッチ
ウォーキングやジョギングの後にはふくらはぎに疲労が溜まります。
ふくらはぎが硬直したまま運動を続けると「アキレス腱」に痛みを感じ始めて運動そのものができなくなる可能性もあります！
運動後はしっかりとふくらはぎをストレッチしてケアをしていきましょう！
背筋を伸ばす
両腕を上げて上へ上へと伸ばしていきましょう！
背筋を伸ばして柔軟性を保つことができれば転倒のリスクを減らすことができます。
もしも骨粗しょう症になってしまうと、転倒によって骨折をしてしまいそのまま筋肉量も低下してしまいます。
最悪の場合、歩くことも難しくなってしまうので背筋を伸ばして上半身の柔軟性を保つようにしてください！
予防のための食事
骨粗しょう症を予防していくためには「食事」はとても大切です。
特に意識して摂取したいものは、骨を丈夫にする「カルシウム」と健康な骨を維持していく「ビタミンD」です。
この２つの栄養素は同時に摂取することでカルシウムの吸収率が上がります。
また、意外と知られていませんが、「たんぱく質」が骨を伸ばしてくれる働きがあり、骨密度の低下も防いでくれますので積極的に摂取しましょう。
★カルシウム
牛乳、ヨーグルト、小魚、大豆製品、小松菜、しらす、ひじき
★ビタミンD
さんま、ブリ、しいたけ、エリンギ、キクラゲ、卵
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ちなみに骨粗しょう症とは関係ありませんが、子供の身長を伸ばすためにカルシウムたっぷりの牛乳を飲ませることがあるかと思いますが、実はカルシウムには骨を伸ばす働きはなく、たんぱく質を摂取させることが身長の伸びに繋がるんです。
最近では子供用の「プロテイン」も販売されておりますので、飲ませてみてはいかがでしょうか？
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