1日の仕事を終え、帰宅して「疲れたー！」とベッドへ倒れ込む。でもなかなか寝付けずに、ようやく眠りについたのは朝方…。このようなお悩みを抱えている方は少なくないかと思います。
今回は、なぜ眠りたくても眠れなくなってしまうのか？その原因や解決方法についてまとめていきたいと思います。眠れなくてお悩みの方は、ぜひ参考にしていただき、心地よい朝を迎えられるようにしてください！
眠れない原因
眠れなくなる原因は１つではありません。いくつかの原因が絡んでいることが多いです。また人によっても異なってくるので、一般的な原因を以下にまとめます。
ストレス
最も大きな原因とも言えるのが「ストレス」です。日常生活でストレスを感じると、自律神経が乱れてしまいます。特に「交感神経」が優位になって、「興奮状態」が続いてしまいます。そのため、布団に入ってもなかなか寝付けずに、睡眠不足になってしまうのです。
生活習慣や食生活の乱れ
不規則な生活習慣や食生活の乱れは睡眠に大きな影響を及ぼします。不規則な生活が続いてしまうと、徐々に自律神経が乱れてしまいます。また、食生活が乱れて栄養の偏りが起こることで寝付きにくい体質になってしまうのです。さらに、過剰な飲酒や喫煙も睡眠に影響を与える可能性がありますので十分に注意してください。
環境
旅行先で枕が変わると眠れないという経験をされた方は少なくないかと思います。このような生活環境の変化は体がストレスと感じてしまい、こちらもまた自律神経が乱れて眠れなくなってしまう可能性が高まります。
また、部屋の明るさや音、温度など、ご自身にとって「寝る環境が快適でない場合」も、睡眠に影響を与えることがあります。
睡眠障害
睡眠障害には、不眠症、過眠症、睡眠時無呼吸症候群などがあり、これらの症状によって眠りにくくなる場合があります。
対処法
夜に眠れないのは本当に辛いことですよね？ここからは、毎晩ゆっくりと眠れるようになるための方法をいくつかご紹介いたします。
寝る前にリラックスする時間をつくる
一番シンプルで大切なことは「寝る前にリラックスする時間を作る」ことです。
リラックスする方法はそれぞれ違うと思います。音楽を聴く、お風呂に入る、読書をする、ストレッチをするなど、自分に合ったリラックス方法を見つけてみましょう。
毎日同じ時間に寝るようにする
なかなか寝付けなくて悩んでいる方は「睡眠習慣」を整えてみましょう。具体的には寝る時間を決め、毎日同じ時間に寝るようにし、毎日同じ時間に起床することです。これによって体のリズムが整い、眠りやすくなります。
これは休日でも同じで、1週間同じリズムに整えてみてください！「この体は○○時に寝て、○○時に起きるものだ」と脳が認識してくれれば、毎日自然と決まった時間に眠れるようになりますよ。
環境を整える
なかなか寝付けないのは部屋の明るさや室温、または枕や布団などあらゆる「環境」が関わってきます。寝室は、寝るための場所であるため、ご自身が快適だと感じるような環境づくりをしてみましょう！
運動をする
適度な運動、適度な疲労は体をリフレッシュさせる効果があります。仕事終わりの15分ジョギング、休日であれば30分程度のジョギングやウォーキングがおすすめです。
ただし、激しい運動をすると、興奮状態が続き、逆に寝付きが悪くなる可能性がありますので、あくまで「適度な運動」を心掛けましょう。
これらの方法を試してみて、自分に合った対処法を見つけましょう。ただし、あまりにも睡眠障害が続く場合は、医師や専門家に相談することも検討してください。
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寝る前のおすすめ行動
夜眠れないときは、リラックスして心を落ち着かせることが大切です。ここでは個人的におすすめしたい寝る前の行動をまとめます！
入浴
寝つきが悪い方や睡眠の質が悪く、寝ても疲れが抜けないとお悩みの方は就寝2時間前までに入浴を済ませましょう。
眠気が訪れるタイミングというのは、体の深部体温が下がった時です。これはしっかりと湯船につかって体が温まった状態でお風呂からあがると、約２時間ほどで深部体温が下がります。このタイミングで布団に入ると質の良い睡眠をとることができます。
おすすめは39～40℃で10～15分しっかりと湯船につかることです。お湯にゆっくり浸かり、リラックスすることで、良い睡眠を誘発することができます。
音楽を聴く
体が興奮状態にあると、なかなか寝付くことができません。ですので、リラックスするために自分の好きな音楽を寝る前に聴いてみましょう。
この時、あまり激しい音楽は余計に体を興奮させてしまうので、ゆったりとした音楽や自然の音など、心を落ち着かせる音楽を選んでみましょう。
読書
就寝前に部屋を少し薄暗くして読書をすることは、体をリラックスさせるのに役立ちます。好きなジャンルの本を読んで、自分自身を別の世界に浸らせましょう。
ストレッチ
「就寝前の5分間ストレッチ」はとてもおすすめです。
ストレッチによって血流が良くなることで、自律神経の働きが整ってきます。気持ちよく入眠するためには「自律神経」はとても重要ポイント。
疲れが溜まっているなと感じる部位のストレッチが特に大切です。凝り固まった筋肉をほぐしてから布団に入るようにしましょう！
瞑想
瞑想はストレスを緩和させて、リラックス効果をもたらします。ヨガや瞑想アプリを使って、深呼吸をしながら「ご自身の心」をリラックスさせてみましょう。
寝る前のNG習慣7選
寝る前のおすすめ行動の後は、寝る前に絶対にやらないでほしい「NG習慣」をご紹介します。箇条書きで7つご紹介するので、1つでも行っているものがあれば改めてみてください！
- 激しい運動をする
- 熱いお風呂に入る
- 寝る直前に食べる
- PCやスマホを見る
- カフェイン入りの飲み物を飲む
- 飲酒をする
- 喫煙をする
眠れないまま朝を迎えてしまったら
もしも寝付けずに朝を迎えてしまっても焦る必要はありません。これからお伝えする行動をとっていただければ、少しずつではありますが「気持ちよく眠れる体」に変えていくことができます。
日光を浴びる
眠れずに朝を迎えてしまったら、まずは日光を全身に浴びましょう。外に出て浴びる必要はなく、カーテンを開けて日光を浴びるだけで大丈夫です。
日光を浴びると、眠気を誘発するメラトニンの分泌が止まり、その14~16時間後に再び眠くなるような体の仕組みが分かっています。夜の寝つきをスムーズにする効果が期待できるのでぜひやってみましょう！
しっかりと朝食をとる
日光を浴びることと同時に大切なことは、朝食をとることです。日光を浴びてしっかりと朝食を摂ることで、「体内時計」がリセットされ、睡眠リズムが整います。睡眠ホルモン「メラトニン」が、朝食を摂った後、14～16時間後に生成されることで、夜になると自然な睡眠を促すことができるのです。
朝食で摂るのにおすすめなのは、「卵、豆腐、ヨーグルト、チーズ、牛乳」です。
昼寝をする
実は人間の体は午後早めの時間帯に眠気が訪れるものなのです。夜の寝つきが悪い方は、病的に眠れないこと以外は体内リズムが崩れている可能性が高いです。正常な体内リズムを保つために「午後1時～3時ごろまで」に30分以内の昼寝をしてみましょう。
昼寝は30分以上してしまうと逆に夜の睡眠に悪影響になります。また、3時以降の夕方の時間帯の昼寝もNGです。
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理想的な睡眠時間はどのくらい？
寝つきが良くなり、スッキリとした朝を迎えられるようになった後に大切なことは「睡眠習慣」です。特に、毎日決まった「睡眠時間」を確保することはとても大切です。
成人の場合、個人差はあるものの「6~7時間前後の睡眠時間」が必要です。
これ以上長い、もしくは短い睡眠時間は健康面においても悪影響なことが分かっています。 必要以上に長く眠る寝すぎの時間の目安は9時間以上です。休日などで少し長く眠るにしても8時間までにしましょう！
ちなみに「2度寝」の目安は20分以内です。20分以上続けると深い眠りになり、起きるのがつらくなったり、夜の睡眠に影響が出たりします。
まとめ
いかがでしたか？
睡眠に関してのお悩みをお持ちの方はとても多いです。しかも、改善させるのに時間もかかってくるので、それまでストレスを抱え込まなければならなくなります。
ですが、改善させるためのきちんとした知識を知ることで、少しでも早くストレスを解消させることができます。毎日気持ちよく眠ることができれば活気あふれる毎日を送ることができ、健康な体を作っていくことが出来ます。なかなか寝付けずにお悩みの方はぜひ今回の内容を参考にしていただきたいと思います。
また、整体やマッサージを受けることでも自律神経の働きが整い、睡眠のお悩みを解決できることがあります。当サロンでも、そういったお悩みの方のご相談にものっておりますので、お近くにお住まいの方はぜひ「からだメンテナンスfuan」まで足をお運びください！