こんにちは！
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
お客様のお悩みを聞いていると、肩や腰が辛いというだけでなく「疲れが抜けない」というお悩みも多いです。
「家に帰ってくると疲れて何もできない…」
「ソファーに寝っ転がるとそのまま寝落ちしてしまう…」
「毎週整体に通っても疲労の蓄積だけはどうにも抜けない」
このようにお悩みの方！
その疲労というのは「睡眠習慣」を改善させるだけで嘘のようにスッキリさせることができます。
整体に通って整えてもらうことも大事なのですが、そもそも睡眠習慣に問題があると、せっかく整えてもらってスッキリとしたはずなのにまた疲労が溜まってくる…。そういった悪循環に陥ってしまいます！
今回はそんな方々のために、疲労を蓄積させない、疲れを残さない睡眠習慣をお伝えしようと思います。ぜひ今日から試してみてください！
そもそも疲れって何？
脳に疲労が蓄積してくると、脳が「疲れた」という信号を発信します。これを僕たちの身体が「疲労」として感じ取るのです。
では、その「疲労」によって僕たちの体にどのような症状が現れるのかまとめていきます。
- 寝起きのスッキリ感がない
- 前日の疲れが残っている
- 気分が落ち込みやすくなる
- 集中力の低下
- 思考力の低下
- 寝付きが悪くなる
- 毎日倦怠感がある
- 肩こり・頭痛がでるようになった
などなど、様々な症状が現れます。皆さんはいかがでしょうか？
睡眠と疲労の関係とは？
そんな脳の疲労を軽減させる一番の方法は「睡眠」です。睡眠によって、僕たちの体は「休養状態」に入るのです。
睡眠中は体温も低くなり最低限のエネルギーしか使われません。さらに、中枢神経系も休養状態に入るため、体は「完全な休養状態」となり、1日で蓄積された疲労は取り除かれるのです。
そのため、いかに質の良い睡眠をとれるかで、疲労の回復度が変わってくるのです。
深い睡眠(ノンレム睡眠)をとろう
睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があります。
今回キーワードになるのが「ノンレム睡眠」。
寝付いてから60～90分経過すると、「深い睡眠状態」に入ります。これがノンレム睡眠です。
睡眠のリズムの中で、深い睡眠が得られるほど、体内の修復・回復を促す成長ホルモンが多く分泌され、体内での代謝活動が促進されます。肉体労働が多かったり、精神的なストレスがかかった日には、特にこの睡眠が大事になってきます。
脳も休まり、自律神経の働きが整うため、ストレスからの回復・耐性も向上するのです。
疲れを残さない睡眠習慣とは？
6~7時間睡眠
人によって必要な睡眠時間は異なるものですが、最低でも「6～7時間の睡眠時間」の確保は必要です。
これ以上少ないと疲労がしっかり抜けないだけでなく、病気のリスクも高まるという研究結果もあります。
また、「8時間以上」と長すぎても身体に倦怠感などのダルさがでるようになります。まずは睡眠時間の見直しから始めてみましょう！
自身に合う枕を探す
寝具、特に枕は睡眠の質を高めて、疲労を取り除くのに重要なアイテムです。
枕が合わないだけで、スッキリと眠れないだけでなく、首や肩が凝りやすくなったりします。起床時に体のコリが気になる方は、おそらく寝具が合っていません！
枕の専門店に行ってオーダーメイド枕を購入するのもおススメですし、意外と枕なしで眠ったほうが体が楽な場合もあります。
1日の1/4は睡眠にあてるわけですから、寝具にはこだわってみてもいいかもしれません！
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夕方以降のカフェインは控える
カフェインは4~5時間ほど覚醒作用が体に現れます。
そのため、睡眠の質を高めるのであれば、メラトニンが生成され始める夕方以降には飲むのを控えましょう！
特に、食後にコーヒーなどを飲まれる方は注意した方が良いですね。
入浴を就寝時間の90分前までにすます
人間の身体は体温が徐々に下がることで眠気が引き起こされます。
質の良い睡眠をとるためには寝る直前に身体の深部温度が下がることが望ましいのです。
そのためには「入浴」を利用するのがベスト！
入浴によって一時的に体温が上昇し、入浴後には熱が放散され、徐々に身体の深部温度が下がってくるのです。
入浴後から就寝までのベストなタイミングは、「入浴後から90分」です。遅くても2時間以内には布団に入ることが望ましいです。
シャワーだけですませるのではなく、湯船にしっかりと浸かって深部温度を上げるようにしていくのがポイントになります。
これまでシャワーだけですませていた方は、次の日に疲れを残さないためにも湯船に浸かる習慣を身につけるようにしましょう！
寝る前に1分だけ頭を揉みほぐす
翌日に疲れを残さないためにおススメしているのが寝る前の「頭部マッサージ」です。
頭を優しくマッサージしてあげると「副交感神経」が活性化されます。副交感神経が優位に働くことは睡眠の質を高めることに繋がります。
ベッドで横になりながらでもいいので、こめかみ周辺の筋肉を1分だけマッサージをしてみてください。
1週間続けていくと寝起きのスッキリ感に大きな違いがでてくるのが分かりますよ！
睡眠の質を上げる栄養素について
ここまで、睡眠習慣の重要性についてお伝えしてきました。
最後に、「睡眠の質を高めるための栄養素」についてまとめていきます。
疲労を回復させるには睡眠が大事ですが、「睡眠の質」を高めるためには、十分な栄養を摂ることが非常に重要です。
睡眠の質を高めることができる栄養素についてご紹介いたします。
GABA
GABAはアミノ酸の一種で、脳や脊髄などの中枢で働く神経伝達物質となっています。
GABAには抗ストレス作用や、神経の興奮を静める作用があるため、GABAを摂取することによって、睡眠の質を高めていくことができます。
【GABAが含まれる主な食材】
発芽玄米、トマト、ケール、パプリカ、漬物、ヨーグルト
トリプトファン
トリプトファンは、体内では生産できないため食べ物から摂取しなくてはならない必須アミノ酸の一種です。
トリプトファンは、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の原料で、メラトニンは覚醒と睡眠を切り替える作用があります。
このように、トリプトファンは睡眠のリズムを作るメラトニンの合成に必須なアミノ酸です。トリプトファンは体内では合成することができないので、しっかり食事から摂取することが重要です。
【トリプトファンが含まれる主な食材】
豆腐、納豆、みそ、乳製品・青魚
まとめ
いかがでしたか？このように疲れがしっかりと抜けるような睡眠習慣を身につけるようにすると、これからの生活も楽になっていくはずです。
そして、なんだかんだで
「決まった時間に寝て、決まった時間に起きる」
これが理想的ではないかと思います。
ですが、なかなか理想通りにはいかないと思いますので、そういった時は、今回お伝えしたような睡眠習慣を取り入れてみてください！
さらに整体にも通って身体のバランスを整えてもらえればよりベスト！
「疲れているな」と感じたら、早めに対処をするようにしてください。
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