こんにちは！
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
ダイエットをする上でも基礎代謝を上げるためのエクササイズや筋トレは必要になってきますが、なかなか筋トレの効果がでてこない…、筋肉がついている気がしない…。
このようなお悩みをよく聞きます。
そこで今回は「筋肉がつかない原因」について解説していきます！
実は筋肉がつきにくい原因に「腸内環境」が関わっているので、今回のブログではその点を説明していきたいと思います。
筋肉はどうやってついてくる？
そもそも「筋肉がつく」というのは、わかりやすくお伝えすると「筋繊維を太らせる事」です。
筋繊維というのは筋肉を構成している細い繊維状の細胞のことで、この筋繊維が束になることで筋肉と呼ばれています。
例えば筋トレなどで、筋肉に対して強い負荷をかけると筋繊維が損傷します。
腕立て伏せをした後に、腕がプルプルと震えて力が入りにくくなりますよね？あれは筋繊維が損傷してうまく力が伝わりにくくなっているんです。
その損傷した箇所を修復するときに以前の筋繊維より太くなって修復されるのです。これを何度も何度も繰り返す事で、ボディビルダーのような見た目にも強靭ながっしりとした筋肉を作ることが出来ます。
ちなみに筋肉痛とは？
「筋肉痛」というのは、筋肉が強い負荷をかけられて損傷した時に起こります。筋肉痛が起こったということはしっかりとトレーニングの効果がでている証拠なのです。
そして、傷ついた筋肉は、部位にもよりますが2日〜3日ほど休めることで回復します。筋肉痛が起こっている時に無理にトレーニングをしてしまうと、逆に筋肉が炎症を起こしてしまうので、筋肉痛がおさまってからトレーニングを再開するようにしてください。
筋肉がつきにくい原因を6つ解説します！
たんぱく質が足りていない
筋肉を構成する栄養素である「たんぱく質」の摂取が少ないと、いくら筋トレを頑張っていても筋肉が育っていきません！
筋トレをすると筋繊維が損傷して徐々に太くなっていくとお伝えしましたが、損傷した筋繊維を回復させる役割が「たんぱく質」にはあります。
そのため、筋肉がつきやすい体にしていくためには日常的にたんぱく質の摂取が必要になります！
摂取目安量は体重1kgにつきタンパク質1gです。
手軽にたんぱく質を摂取するために「プロテイン」を飲むことをおススメします。コンビニやスーパでも購入できるので、ご自身の好みの味のプロテインをぜひ飲んでください！
腸内環境の悪さ
腸内環境が悪いと食べたものの栄養をしっかりと吸収できません。そのため、プロテインなどを摂っても筋肉にうまく作用していかないため筋肉が育ちません。
腸内環境を整える食物繊維や発酵食品、オリゴ糖など、そういったものを積極的に摂取していく必要があります。筋肉を付けることを目的としながら、「サプリメント」を活用することも視野に入れてみるといいかもしれません。
遺伝
少し残念なお話になりますが筋肉がつかない原因の1つに「遺伝」もあります。
実は、筋肉が付きやすいかどうかは生まれながらの遺伝的な部分も少なからず関係すると言われています。
体質的に人よりも筋肉量が少ない方はいらっしゃいます。これは、筋繊維の数が人によって違い、生まれた時にその数がほぼ決まっているからなんです。
筋肉を付けるには筋繊維を太くすることが大事なので、筋繊維の数がもともと少ない人は筋肉がつきくくなり、反対に多い人は筋肉がつきやすい体質になります。
筋トレの期間が短い
いくら筋トレを頑張っても1週間や2週間では筋肉はついてきません！
1~2週間ではご自身である程度の変化を感じても、他人から見て目に見える変化がでるほどではないのです。
見るからに変化がでるまでには最低でも2か月はかかると思ってください！
消化不良
腸内環境が悪いことで、筋肉のために摂取するたんぱく質も、消化しきれずに腸に留まって腐敗物質を生み出してしまいます。これは「筋肉の質」を悪くさせてしまい、結果的に筋肉も育ちません。筋肉の質が悪くなると、柔軟性もなくなってくるので、固まりやすく基礎代謝も下げてしまいます。
ホルモン
また、筋肉のつきやすさは「ホルモン」の影響も大きく関わっています。
筋繊維を太くさせるのに関わっているホルモンは男性ホルモンの「テストステロン」です。もともと筋肉がつきにくい人は、このテストステロンの分泌量が少ない可能性があります。
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女性は男性より筋肉がつきにくい？
なかなか筋肉がつかないと悩んでいる方の多くは女性です。これには理由があって、女性は男性に比べて筋肉がつきにくい体質なのです。
「筋肉がつかない原因4選」でお伝えしたように、「テストステロン」という男性ホルモンが筋肉のつきやすさに影響しているため、テストステロンの分泌量が少ない女性の方がそもそも筋肉がつきにくい体質なのです！
そのため、女性が少し筋トレをしたくらいでは大きな変化は見られないのです…。
筋肉がつきやすい体にするためには？
テストステロンの分泌量を増やす
筋肉のつきやすい体にするためには男性ホルモンの「テストステロン」の分泌量を増やす必要があります。そのために必要なことは「筋トレ」です！
筋肉がつかなくて悩んでいるのに筋トレ？！少し違和感を感じてしまいますが「ホルモン分泌のための筋トレ」ですね。
軽い筋トレでは効果が期待できないので、ある程度体を追い込むぐらい強い負荷をかけてください。特に大きい筋肉を鍛えると効果的なので、足や背中を集中的に鍛えましょう！
筋トレは2～3日に1回
なかなか筋肉がつかないからと毎日筋トレをしている方もいらっしゃるかもしれませんが、毎日負荷をかけてしまうと筋肉の回復が追い付かずに筋繊維が傷ついたままになってしまいます。そうなると逆に筋肉量が減ってしまう可能性もあるので、筋トレは2～3日に1回程度が理想的です！
糖質を多めに摂取する
筋肉は糖質の摂取によってもつきやすくなっていきます！
糖質と言われると脂肪の蓄積をイメージしてしまうかもしれませんが、実は筋肥大にも大きく影響してくるんです。
糖質を摂取すると血糖値が上がるためインスリンが分泌されて血糖値を下げます。その時過剰に摂り過ぎて余った糖は筋肉や肝臓に蓄積されていくのです。
つまり、食事中に糖質を多めに摂取することも筋肉をつけていくためには必要なのです！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
きついきつい筋トレ、効果がでなかったら継続する気も失せますね…。しっかり効果を出すためにも食事方法を変えてみたり、腸内環境をいい状態に保つことは大切です！
筋肉がつきにくい人でも今回ご紹介した方法で「筋肉がつきやすい体質」に変えていくことは必ずできます！
諦めずにできることから始めてみましょう！
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