こんにちは！
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
「最近太ってきたからダイエットをしようかな？」
「ダイエットを絶賛継続中！」
「痩せたいけど何から始めていいか分からない…。」
痩せたいという願望をお持ちの方はとても多く、そのための行動を調べたり、実際にダイエットを始めていきます。
極端な食事制限や無理な運動によって一時的に体重は落ちます。
ですが、ある程度満足をしてしまうと、元の生活習慣に戻ってしまい気が付くと元の体型に…。結局はリバウンドをしてしまう方がほとんどなのです。なぜだか分かりますか？
それは、痩せるために必要な行動が習慣化されていない！
または、必要な行動がしっかりと理解できていないのです。ですので、痩せるための行動を習慣化させることが一番大事ではないかと思います！
今回は美容整体師でもある私、北見が考える痩せるための習慣をお伝えしようと思います。
痩せるための習慣7選
家の中でもとにかく動く(身体活動熱産生量を増やす)
僕個人が痩せるため、または太らないためにとても大切だと思っているのが「身体活動熱産生量」を増やしていくことです。
人が1日に消費するエネルギー量のうち、70％は「基礎代謝」が占めていますが、約20％ほどを「身体活動熱産生」が占めています。
身体活動熱産生というのは、安静にしている時以外の活動(洗濯・掃除・料理・犬の散歩・ゴミ出しなど)のことです。
もしもご家族などで体型がふくよかな方がいらっしゃる場合、その方のご自宅での「活動量」はどのくらいでしょうか？
多少は偏見がまじってきますが、おそらくソファーなどでゴロゴロしている時間が長いのではないでしょうか？
洗濯・掃除・料理・犬の散歩・ゴミ出しなど、とにかく座って過ごす時間を減らし「家に中でも動く」ことを意識しましょう。
この身体活動熱産生量をどれだけ増やしていけるかが痩せるための鍵になると思っています！
水を1.5ℓ飲む
「水を飲むと痩せやすい」とよく耳にするかと思いますが、なぜ痩せやすくなるかというと
「血流が良くなり、代謝UPに繋がるから」です！
つまり、「痩せやすい身体」になるというわけですね。
飲むポイントして、喉が渇いていなくても1時間に1回はこまめに水分摂取すると良いです。少なくても1.5ℓは飲むようにして、多くても2ℓぐらいを目安にしてください！
立っている時はドローイン
ドローインは、腹横筋というインナーマッスルを鍛えるトレーニングのことです。トレーニングといってもやり方は超簡単です。
- お腹を膨らませるように大きく息を吸います
- 膨らませたお腹を凹ませながらゆっくりと息を吐きだします
- 凹ませた状態で30秒キープ
これをできる限り繰り返していくことがポイントですが、僕のすすめのやり方は
「お腹を凹ませたまま家事をしたり、歩いてみること」
ただ長い時間お腹を凹ませるだけでもドローインと同等の効果が得られます。
基礎代謝が上がり、痩せやすい身体をつくることができますので習慣的に行うようにしてください！
どこに行くにも歩く習慣をつける
理想的なスタイルを維持している方は「歩く習慣」があります！
ウォーキングは、ジョギングや筋トレなどと比べると比較的ハードルも低く、トレーニングが苦手な人でも気軽にとり入れることができる「有酸素運動」です。
わざわざ忙しい合間にウォーキングの時間を取り入れるのではなく、あくまで意識をせずに「どこに行くにも歩いて移動する」ことを続けてみてください。
この時、ゆっくり歩くのではなく少し早歩きで移動するようにすると、脂肪燃焼効果が高まるのでおすすめです！
夕食は20時までに済ます
ダイエットでは基本的なことかもしれませんが、これが意外と継続できていない方が多い印象をうけます。
1日の中で、20時～深夜2時は最も太りやすい時間帯です。とにかくこの時間帯で炭水化物の多い食事をしてしまうと脂肪細胞が膨れ上がり、肥満体型に変化していく原因となってしまいます。
ダイエットをする場合は、20時までに夕食を済ませるのが理想的。
どうしても夕飯が20時以降になってしまう場合は、炭水化物を抜いて「たんぱく質」と「食物繊維」だけを摂るようにするか、朝・昼だけの1日2食生活に変えてみてください！
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6~7時間の睡眠時間を確保する
睡眠不足になると、食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌が盛んになってしまいます。
- いつでもお腹が空いている…
- ついつい間食をしてしまう
- 甘いものがやたらと食べたくなる
これらは、グレリンが大量に分泌されてしまい過食体質になっている証拠です。
逆に毎日6~7時間の睡眠時間を確保できれば、食欲抑制ホルモン「レプチン」がしっかりと分泌されるため、上記のような食べ過ぎを防ぐことができます。
「痩せ体質」をつくるために睡眠時間をしっかりと取りましょう！
ガムを噛む習慣をつくる
ガムを噛むことがなぜ痩せることに繋がるのかというと、「咀嚼」にポイントがあります。咀嚼をすると満腹中枢が刺激されて食欲を抑えてくれる効果があるんです。
よく、ゆっくり食べると太りにくいと言われているのは、咀嚼回数が増えることによって満腹中枢が刺激されているからなんです。
なので、ガムを毎食時の前に噛むことで満腹感が得られ、その後の食事でも摂取量を抑えることができるのです！
新提案！毎朝30回のスクワット習慣
「基礎代謝の高い太りにくいカラダ」をつくることができれば、すごく嬉しいですよね？
そんなカラダをつくるためにおすすめしたいのが「スクワット」です！
スクワットは下半身の筋力アップに効果的です。全身の筋肉の約7割が下半身についているため、基礎代謝を効率よく上げていくには下半身の強化がマストになってきます。
そこで習慣化させていただきたいのが毎朝1日30回のスクワットです。
朝から大変…
しかもたったそれだけで効果があるの？
と思うかもしれませんが、ここで大切なことは実は回数ではなく「毎日の継続」です。
たとえ1日に頑張って100回スクワットをやったとしても3日坊主になってしまっては全く意味がありません。
強度を低くしながらも毎日継続することで徐々に筋力アップに繋がっていくのです。
さらに、朝スクワットをする理由は、朝から筋トレをしておくとその日1日基礎代謝の高い状態で過ごせるメリットがあります。
筋力がつくだけでなく、継続して基礎代謝を高く保つことも大切なんです！
ちなみに僕は、朝にシャワーを浴びるのですが、お風呂でシャワーが温かくなるまでの時間で毎日スクワットをしています。
大体50回ぐらいやったところでシャワーが温まってくる感じです。
※スクワットをする上で気をつけていただきたいのが、上の写真のように、胸を張って重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。その際、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
膝がつま先よりも前に出過ぎてしまったり、前傾姿勢になってしまうと、太ももに正しく負荷がかからず意味がなくなってしまいます！
まとめ
いかがでしたか？
習慣化させること自体はそれほど難しいものはないかと思います。痩せやすい方や太りにくい方というのはこういった行動が習慣化、もしくは無意識に行っています。
スタイルの良い方がよく
「特に何もしてないですよ～」なんて話しているかと思いますが、まさに今回挙げたような行動を自然に行っているんですね！
ぜひ今回の内容を参考にしていただければと思います！
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