こんにちは！
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
ダイエットをしていく上で、「朝食」はとても大事です。
朝食を摂ることで1日の代謝量を上げることができるので、絶対に欠かすことはできません！
ですが、そんな朝食でも健康やダイエットのためにと摂っているものが、実は太る危険性がある場合もあります…。
今回は実は「太る危険性のある食べ物」についてお伝えしていこうと思います。
ダイエットに適した「痩せやすい朝食」についてもまとめていきますので、ぜひ明日からの朝食の参考にしてください！
朝食が大事な理由について
朝食はダイエットにおいても重要ですし、日々の健康のためにも欠かすことができません。そもそも朝食が大切な理由についてまとめていきますね。
僕たち人間の身体は、朝食でしっかりとエネルギーを補充して活動を開始します。脳、内臓、自律神経、体温の上昇まであらゆる機能が動き出すようになっています。
もしも朝食を抜いてしまうとエネルギー代謝が低下したままなので、ダイエットをする上でも「痩せにくい身体」、さらに「太りやすい身体」になってしまうのです。
こういった理由で、朝食はしっかり摂って1日3食の生活をすることはダイエットだけでなく健康を維持・向上させていくためにも大切です。
ただ、食事の内容に関しては年齢によって変化させていく必要があると個人的には思っています。
30代を越えてくると細胞の老化や筋肉量の低下などもあり、代謝の悪い身体に変化していきます。そんな状態で10代・20代と同じような食事をしていると太りやすくなるのではないかと感じています。
これは僕個人の意見なので、全ての方に当てはまることではないのであくまで参考程度に頭の片隅に置いておいてください。
実は太りやすい朝食メニューについて
ではここから、朝食を摂ることはとても大事なのですが、ダイエット中によく食べられていて、実は注意が必要な食品についてお伝えしていこうと思います！
スムージー
朝食にスムージーだけを飲まれる方は多いかと思います。
でも実は、スムージーの中でも「果物だけで作ったスムージー」は糖質の摂り過ぎになってしまい逆に太る原因になってしまいます。
バナナやマンゴーなど高カロリーなフルーツや牛乳を多く使用したスムージーではなく、ほうれんそうや小松菜といった野菜を中心に作ったスムージーを飲むようにすると、ダイエット効果も現れやすくなりますよ！
グラノーラ
グラノーラは食物繊維が多くて、ダイエット食品としても人気が高いです。
ですが、グラノーラには「酵素」が含まれていません。
酵素は脂肪を燃焼させるのに必要な栄養素です。さらにたんぱく質も少ないため、グラノーラだけの朝食では栄養の偏りができてしまうのです。
また、グラノーラには砂糖などの甘味料が使用されていたり、糖質の多いドライフルーツが使われているので、いくら食物繊維が多くても食べ過ぎてしまうと肥満の原因にもなってしまうので注意が必要です。
そもそも食べない
1日2食の生活習慣になっている方もいるかと思いますが、朝食を抜いてしまうと代謝が悪くなってしまったり、昼食時に血糖値が急激に上がってしまい太りやすい身体になってしまいます。
無理に朝から固形物を摂れとは言いませんが、できるだけお腹に何か入れるよう心掛けてみると、太りにくくなるので頑張ってみてください！
痩せやすい朝食について
続いて、ダイエットをする上で理想的な痩せやすい朝食についてまとめていきます。
バゲット・ベーグル
まずおすすめしたいのが糖質の少ないバゲットやバタールといったフランスパンです。
砂糖、バターを使用しないため糖質だけでなく脂質も少ないパンなのです。
その他に、ベーグルもおすすめです。こちらもバターを使用せず、卵も使わないのでカロリーが低くて朝食にはピッタリです。
茶色いパン
ライ麦パンや全粒粉パンのような精製されていない「茶色いパン」のほうが糖質も少なく、さらに「腹持ちが良い」のです。
多少味での物足りなさはあるかもしれませんが、実は栄養価も高いのでとってもヘルシーなパンです。
和食
ダイエット中の理想的な朝食は「和食」です。
僕たち日本人が小さいころから食べている「ご飯、みそ汁、魚、納豆、のり」のような、「炭水化物、たんぱく質、脂質」のバランスのとれたメニューがダイエットには一番適していると言えます。
もしもお肉を追加するのであれば、「高たんぱく低カロリー」な鶏ささみなどを選ぶと血糖値の急上昇も防げるのでおすすめです。
たんぱく質が豊富な食材
ダイエット中の朝食に絶対と言っていいほど必要になってくる栄養素が「たんぱく質」です。
必要な理由は、筋肉量が多いほど「基礎代謝」が上がって痩せやすくなるからです。食事制限をしてしまうと、どうしても筋肉が分解されてしまい代謝の悪い身体になりがちです。
ですが、朝食からたんぱく質をしっかり摂ることで筋肉量の維持につながるため、リバウンドしにくい身体のまま痩せていくことができるのです。
そこで、おすすめは「プロテイン」です。
プロテインでは1杯で15～20gのたんぱく質を摂取できるので普段の食事ではなかなか摂取できない量を補うことができます。
朝食の「置き換えダイエット」で利用したり、食事前にプロテインを摂取することで満腹感も得られるため、その後の食事の総摂取カロリーも抑えることができます。
ぜひ積極的に飲むようにしてみてください！
食物繊維が豊富な食材
食物繊維と聞くと、「腸内環境を整える」ものと考えがちですが、実は「脂質・糖質・塩分を吸着して体の外に排出する働き」があるため、ダイエット効果が高いのです。
また食後の血糖値の上昇を抑えてくれる作用もあるので、脂肪の蓄積を予防する効果も期待できます。
その他、ダイエットに適した朝食のとり方を下記にまとめます。
【痩せやすい朝食のポイントまとめ】
- 白いパン(ご飯)より茶色いパン(ご飯)を選ぶ(ご飯は玄米、パンならライ麦パン・全粒粉パン)
- たんぱく質をしっかり摂取
- 食物繊維をしっかり摂取
- 【食物繊維→タンパク質→炭水化物】の順で食べる
- 噛む回数を増やして「ゆっくり」食べる
いかがでしたか？ちょっとした工夫で痩せやすい身体をつくることができますので参考にしていただけたら嬉しいです。
コンビニを積極的に利用しよう！
個人的にダイエットをしていた頃に、よく利用したのが「コンビニ」です。
最近のコンビニフードはダイエッター向けの商品がたくさんあります。どの商品にも糖質量やたんぱく質量が分かりやすく記載されているのでぜひ利用していただきたいです！
中でも、「もち麦」を使用したおにぎりや種類豊富な「サラダチキン」など、ラインナップはとっても豊富です。
特におすすめしたいダイエットフードをご紹介します！
セブンイレブン
「たんぱく質が摂れるチキン＆スパイシーチリ」388円
糖質8.4g、たんぱく質24.7g
セブンイレブンの「たんぱく質が摂れるシリーズ」の中で満腹感も得られてガッツリ食べられるのでおすすめです！
半熟ゆで卵とローストチキンがたっぷり詰まっているロールサンドで、中のチリソースがクセになります！
「たんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダ」442円
糖質1.7g、たんぱく質25.1g
「たんぱく質が摂れる豚しゃぶサラダ」429円
糖質6.4g、たんぱく質12.8g
サラダもたんぱく質がしっかり摂れるこちらの商品がおすすめです！
それではここからは、ただダイエットをして痩せていくのではなく、「健康的に痩せる」ためのポイントについて解説をしていきます！
健康的に痩せるためのポイント
ビタミン・ミネラルが豊富な野菜を摂ろう
ダイエット中の極端な食事制限によって身体に必要な栄養素が不足してしまい、太りやすい身体になってしまったり、体調を崩してしまう可能性もあります。
そもそも健康状態が維持できないようであれば、ダイエットをしても意味がないと思っています。健康的に痩せていくために「ビタミン」や「ミネラル」しっかり摂取することをおすすめします！
ビタミン、ミネラルが不足すると痩せにくい体になります。
しっかりと摂取するには毎食「野菜」を取り入れること。
野菜は低カロリーかつビタミンやミネラルを補給できる食材です。もちろん食物繊維も豊富で健康的に痩せていくために欠かせません。
カルシウムを摂取する
カルシウムといえば「骨を強化させる」というイメージが強いかと思います。
でも実は、ダイエットにも役立つ働きが２つあるんです！
脂肪を分解する
カルシウムには脂肪の合成を抑え、さらに脂肪を分解しやすくする働きがあります。つまりカルシウム不足が体脂肪を増やす原因にもなってしまうのです。ダイエット効率をあげるには欠かせませんね！
代謝UP
カルシウムは筋肉をスムーズに動かすために欠かせないものです。カルシウムが足りないことで、筋肉が硬くなり血行不良にもなります。更に身体もしっかりと動かせなくなるので運動効率も落ちて、痩せにくい身体になってしまいます。
カルシウムをしっかりと摂取すれば代謝が上がって、ダイエットの効率も良くなっていくというわけです。
このように、ダイエット効果が期待できるのは意外ですよね？身体も健康になって、しかも体脂肪の増加も抑えてくれるのは嬉しいですね！
【カルシウムを多く含む食品】
カルシウムは、乳製品、小魚、豆製品、青菜などに多く含まれます。
※カルシウムについて
カルシウムは身体の中で最も多い「ミネラル」で、骨や歯の材料になります。
身体のカルシウムの99％は骨に蓄えられていますが、残りの1％は筋肉細胞や血液中にあります。カルシウムは以下のような働きがあります。
- 骨と歯の材料
- 多くの酵素が正常に機能すること
- 血液の凝固
- 正常な心拍リズムの維持
- イライラやストレスなどを静めてくれる
- 筋肉の収縮に不可欠
- 体内のイオンバランスを正常値に維持する
- 体内の浸透圧を一定に保つ
- 心筋の機能を正常に保つ
- 抗アレルギー作用
極端な食事制限はしない
多くのダイエッターがやりがちなことかと思いますが、「極端な食事制限」は健康を害します。
- 炭水化物を完全に抜く
- ヨーグルトとフルーツしか食べない
- 1日1食だけの生活を続ける
など、栄養バランスが偏ってしまうような食生活は絶対にNGです！
食事制限に身体が慣れてしまうと飢餓状態が当たり前になってしまい、食事で口にした物が一気に身体へ吸収され、脂肪が蓄積される原因にもなります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？スムージーやグラノーラが実は太りやすいと聞いて驚いた方は少なくなかったかと思います。
ダイエットにおいても健康においても朝食を摂ることは大切です！
また、朝食だけに限りませんが「食べる順番」を意識していくことも健康的に痩せていくためのポイントの1つです。
「食物繊維→たんぱく質→炭水化物」もしくは「たんぱく質→食物繊維→炭水化物」の順で食べるように意識してみましょう！
摂取する栄養素などもぜひ意識していただいて、朝から元気に活動してみてはいかがでしょうか？
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