こんにちは！
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
「布団に入っても1時間は眠れない…」
「寝付きが悪くて睡眠時間が削られている…」
寝付きの悪さに悩まされている方はとても多く、本来1日の疲れをとるための睡眠も、ストレスに感じてしまいますね。
今回の内容は、そんな「なかなか寝付けない方」へ向けて原因と対策についてお伝えします。
なかなか寝付けないと寝起きのスッキリ感もなくなりますし、疲れも抜けた感じがしませんよね？そんな方はぜひ参考にしてください！
寝付けない6つの原因
睡眠ホルモン「メラトニン」が不足している
睡眠のために必要なホルモンである「メラトニン」
夜になって自然に眠くなってくるためには、とにかくこの睡眠ホルモンを分泌させなければいけません！
そのメラトニン生成の材料となるのが「たんぱく質」です。たんぱく質の摂取によってセロトニンが生成され、「セロトニン→メラトニン」と変化していきます。
太陽の光を浴びていない
セロトニン生成のためには太陽の光を浴びる必要もあります。日光を浴びるタイミングは午前中。そして夕方以降、だんだんと暗くなってくるのを合図にセロトニンはメラトニンへと姿を変えます。
これが一日中明るい環境にいると、なかなかメラトニンが生成されないため睡眠の質も下がり、なかなか寝付けなくなってしまいます。
しっかりと午前中から栄養と日光を浴びてメラトニンを生成させるようにしましょう。
体内時計の乱れ
夜勤など時間差がある仕事をしている人や、夜遅くまでゲームやテレビを見てしまう人など、寝る時間が不規則になって生活習慣が乱れてしまうと「体内時計」も乱れます。
体内時計が乱れてしまうと、いつも寝ていた時間に眠気を感じなくなったり、スムーズに入眠できない症状に悩まされることになります。
体温
睡眠のために特に大事なのが「深部体温」です。
深部体温というのは内臓の温度のことです。この深部温度が下がってくると、人は眠くなってきます。
ここで有効なのが「入浴」です。
しっかりと湯船につかることで深部温度が上がり、お風呂からあがると、徐々に深部温度が下がってきます。
この体温が下がったタイミングで眠気がでてくるのです。寝る2時間前にお風呂からあがるのが理想的なタイミングです。
夕方以降にカフェインを摂取している
食後のコーヒーなどで就寝前にカフェインを摂取してしまうと覚醒状態になってしまい、寝付けなくなってしまいます。
また、カフェインの覚醒効果は8～12時間ほど続きます。そのため、夜ではなく夕方にコーヒーを飲んだとしても寝付きが悪くなることもあります。
悩んでいる方は15時以降はカフェイン摂取は控えましょう。どうしても飲みたいのであれば、カフェインレスのものを選ぶようにしてください。意外とたくさんありますよ！
無理に寝ようとしている
横になってもなかなか眠れないようであれば無理に寝ようと思わなくても構いません。眠気を感じない、目が冴えている状態であれば一度ベッドから離れましょう。
無理に横になると、症状が悪化したり、眠れたとしても熟睡感がでません。
負のスパイラルに突入してしまいますので、ソファーなどでゆっくり頭のマッサージなどをしてみてはいかがでしょうか？
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寝付きを良くするための方法をご紹介します！
頭のマッサージ
就寝前やお風呂の後に、1分程度の頭部マッサージがおすすめです。こめかみ付近を軽く揉みほぐしてあげると「副交感神経が刺激されて全身のリラックス効果」が期待できます。
当サロンでも、不眠のお悩みがある方には頭部マニュピレーションで自律神経の調整を行っております。とても効果が高いので、ぜひやってみてください。
音楽を流す
睡眠前にリラックスできる音楽を流すことはとても効果的でおススメします！
僕が個人的に利用していておススメな動画があります。YouTubeで「おやすみジブリ」「あなたをより良い気分にさせる音楽」と検索をしてみてください。
入眠効果の高いリラックスできる音楽を流すことで「入眠習慣」を身につけることができますよ！
深呼吸をする
深呼吸は自律神経を整えて「睡眠に影響する副交感神経を活性化させる」ことができます！
ベッドで仰向けになって、まず口から大きく息を吐きましょう。ゆっくりと息を吐ききったら、次に鼻から息を吸います。
そして、吸うときの倍くらいの時間をかけて、またゆっくりと息を吐きます。
このようにして何度も深呼吸を繰り返してみてください。自然に眠気を感じるようになっていきますよ！
ぬるま湯に浸かる
しっかり寝付くためには一時的に深部体温を上げることが大事だという話をしました。
よりスムーズに入眠に繋げるためには、熱いお風呂でなく「ぬるま湯に浸かる」ことが大切です。38度程度のぬるま湯に20分ほど浸かると一時的に深部体温が上がり、就寝時までには理想的な体温になってきます。シャワーだけで済まさずに湯船に浸かりましょう。
ストレス解消方法を身につける
ストレスによって寝付きが悪くなることもあります。そんな時は、自分なりのストレス解消方法を身につけておくことをおすすめいたします！
外食したり、映画を観たり、スポーツをしたり友人や家族とおしゃべりをしたりと、どんな些細な事でも構わないのでストレスを発散してリフレッシュする方法を見つけておきましょう！
おすすめは太陽の光を浴びながら行う15分程度の軽いジョギングです。
これによって幸せホルモン「セロトニン」を分泌することができるので、溜まったストレスを解消してとてもスッキリすることができますよ！
これは睡眠だけにとどまらず、ストレスから引き起こされる様々な不調の改善にも役立つはずです。
就寝前にスマホやPCを見ない
何もすることがない時や部屋に居るときになんとなくスマホをみてしまっていませんか？
なんとなく動画をみたり、SNSやLINEを確認してしまうかと思います。
スマホやPCから発生するブルーライトは人体に悪影響を及ぼす可能性が高いと言われています。ブルーライトには覚醒作用があり、寝っ転がりながらスマホを使用していると僕たちの脳が「まだ昼間と勘違いして」寝つきの悪さを生んでしまうのです！
就寝の30分前からはできるだけスマホやPCの画面は見ないようにしましょう！
慢性化してしまう前に対策をとろう！
コロナ禍の不安や緊張で心身ともに疲労が蓄積しているにも関わらず、脳が覚醒していてなかなか寝つけなかったり、自宅でのテレワーク等が多くなり、体を動かす時間や機会も減っていて睡眠の質もどんどん低下していきます。
ストレスフルで運動不足な日々も続いてしまうと、体内時計が乱れて睡眠に関する問題はどんどん慢性化していってしまいます！
太陽の光を浴びたり、運動習慣や食生活を整えたりして体内時計のズレはしっかりと改善させていきましょう！
寝付きの悪さが慢性化する前に、ご自身の体としっかりと向き合い、対策を取っていきましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
他にもカフェインのとりすぎやストレスなども寝付けない原因として考えられます。さらには身体の歪みからくる自律神経の乱れも睡眠に大きく影響します。お悩みの方は、ぜひご相談にいらしてくださいね。
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