「もう何日も出ていないなぁ…」
「便秘が続いてお腹が張ってきて辛い」
便秘が続くと精神的にも辛いですし、お腹の張りや肌トラブルも引き起こしてしまいます。そして便秘は、老若男女問わず誰にでも起こり得る症状です。
ですが、男性に比べると女性のほうが便秘でお悩みの方が多いとは思いませんか？
実は女性のほうが男性に比べると便秘になりやすい理由があります。そこで今回は、女性の方が便秘になりやすい理由を解説して、同時に便秘を解消するための方法についてもご紹介しようと思います！
便秘を予防していくためには、便秘を引き起こす原因を知る必要があります。ぜひ参考にしてみてください！
便秘の定義
そもそも便秘とは、「3日以上便が出なかったり、量も少なく残便感があったりする状態」を便秘といいます。
男性に比べると女性に多く、排便が困難になるほか、腹痛や食欲不振などの症状もあらわれます。長引いてくると肩こりや腰痛、また肌トラブルをも引き起こします。
なぜ女性は便秘になりやすいのか？
ホルモンの影響
男性よりも便秘になりやすい大きな原因の1つが「黄体ホルモン」と呼ばれる女性ホルモンの影響です。この黄体ホルモンには、体内に水分や塩分をため込ませる働きがあるため、黄体ホルモンが多く分泌されると、便の水分が吸収され便が硬くなり、便秘を引き起こしてしまいます。
特に黄体ホルモンの分泌が多くなる排卵後から生理前までが最も便秘になりやすい時期です。また妊娠中も、黄体ホルモンの分泌が増えるため、便秘になりやすいと言われています。
筋力が少ない
便を排出させるためには筋力が必要になります。特に腹筋が必要になりますが、女性は男性と比べると一般的に筋力が弱いため、便を押し出す力が弱いのです。
また腹筋が弱いと腸の蠕動運動も弱くなるため、男性と比べ女性の方が便秘になりやすいのです。
冷え
体の「冷え」も便秘の原因の１つです。
体が冷えると腸も冷えてしまいます。そうなると腸の動きや働きが悪くなり、便が腸内に留まって便秘に繋がってしまうのです。
特に女性は男性と比べると筋肉量が少ない場合が多いので、体内で熱がつくられずに冷えを招き、便秘になってしまうのです。
出産・妊娠
前述したように妊娠中は「黄体ホルモン」が多く分泌されるため、便秘になりやすいと言えます。
また、出産後も骨盤の歪みや筋力の衰え、底筋の衰えによって便秘になりやすいです。さらに、育児ストレスなども加わって自律神経の働きも乱れて便秘になる方が多いです。
一般的に出産後6～8週間は腸の動きが鈍くなる傾向にあるため、便秘になりやすい時期と言われています。
腸の長さ
腸が長くしなやかであるほど、便がたまりやすい傾向にあります。
性別によっても腸の長さが異なり、女性の方が男性よりも長い傾向にあります。腸が長いと便の滞在時間も増え、さらに筋力の弱さなどから便が腸内に溜まって便秘になりやすいのです。
ダイエット
食事制限を伴うダイエットは、便秘の原因になります。理由は、食事量が減ると便の排出に必要な食物繊維の摂取量が減ってしまうからです。
運動もしながら、適度に食事量を減らしているようなダイエットであれば問題はありませんが、運動をすることもなく、ただ食事量を減らすだけのダイエットでは栄養不足を招いてしまうので、長期的にそのようなダイエットをしていると「慢性的な便秘」へと繋がってしまいます。
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便秘になりにくい生活ってどんなもの？
こまめに水分を摂取する
体内で水分が不足すると、便が硬くなってスムーズに腸内を流れなくなってしまうので便秘になりやすくなります。
女性ホルモンの影響もあり、男性に比べると女性の方が体内に水分が必要になるので、こまめな水分摂取が大切です。特に朝から水分摂取をすると、便意を促す効果も期待できるため毎朝の水分摂取を習慣にしてみましょう。
運動習慣がある
運動不足になると「筋力低下」を招いてしまうので便秘の可能性が高まります。特に腹筋が弱まると腸の働きも悪くなるため注意が必要です。
ハードな運動を白とは言いませんが、週に2~3回程度ご自宅で腹筋をしたり、1日15分程度のウォーキングを習慣化させると便秘の予防に繋がります。
栄養バランスの良い食生活
栄養バランスの偏った食習慣は便秘の原因となります。
注意していただきたいのが、便秘の改善や予防のためにとヨーグルトや味噌、納豆などの腸内環境を整える食品ばかりを食べていても、その他の栄養が摂取できずに結果的に何の改善にもならなくなるパターンもあります。
五大栄養素を意識して栄養バランスの良い食習慣を身につけましょう。
ストレス発散ができている
ストレスは自律神経の働きを低下させて腸の働きを悪くし、便秘を招く原因となります。
ストレスをため込まないようにするというのは難しいことだと思うので、いかに自分に合ったストレス発散方法を見つけて、ストレスをため過ぎないようにするかが重要になります。
カラオケ、スポーツ、ゲームなどストレスを発散させることが出来れば何でも良いので、自分なりの方法を見つけてみましょう。
自律神経が安定している
自律神経は腸の働きをコントロールしており、自律神経が乱れると腸の働きも低下して便秘へと繋がります。
自律神経の乱れは、ストレスや睡眠不足、過度な労働などによって乱されてしまうので、いかに自律神経の安定を保てるのかがカギになってきます。
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便秘解消エクササイズ
腰ひねり(腸を動かす)
腰ひねりエクササイズでは、腸の動きを活発化させて排便を促すことが出来ます。お腹をひねったり、ストレッチすることで腸に刺激を与えましょう。
- あおむけに寝て、両足を揃えてひざを立てる。
- 息を吐きながら両ひざをゆっくりと左に倒す。
- 息を吸いながらひざを戻す。反対側も同じように繰り返す。
- 左右30回ずつ行ってみましょう
つま先立ちエクササイズ
つま先で立ちエクササイズでは、腹筋下部や骨盤底筋といった便を押し出す筋肉を鍛えることができます。
- お腹を引っ込ませながら、かかとを上げる。
- お尻をキュッと締めるように意識して、そのまま1分キープ。
- かかとを戻す際には地面につけないようにする
- 1~3を3回繰り返す
へそのぞき腹筋
排便でいきむときに使うのが腹筋。中でも重要なのがお腹の中央に縦に走る腹直筋です。運動不足や加齢によって衰えてしまうので、腹筋を鍛えて便を押し出す力を高めましょう。
- あおむけに寝て、足は幅を少し開けて両膝を立てる。両手はお腹にあてておく。
- おへそが見えるまでゆっくりと頭を起こし、お腹に力を入れた状態で10秒キープ。
- ゆっくりと頭を戻す。
- 1~3を10回繰り返す
便意は我慢しないで！
朝、時間的な余裕がなかったり、仕事で忙しくトイレを意識的に我慢していないですか？
実は、便意を意識的に我慢する行為を繰り返していると、直腸の「排便反射」のセンサーが鈍ってきます。
【排便反射とは？】
腸内にたまっていた便が直腸に移動し排便中枢が刺激されると、副交感神経の働きにより直腸の筋肉が収縮し同時に肛門括約筋がゆるみます。すると便を押し出すような動きがおこり直腸の内容物を体外に排泄します。この反射を排便反射と呼びます。
つまり、トイレに行きたいのに我慢をしていると、徐々に便意そのものを感じにくくなってしまうのです。
朝はトイレに行くために余裕をもって早めに起きたり、排便リズムを整えて便意を感じさせるように、毎食後には必ずトイレに行くようにする(便意を感じていなくても)など、工夫をしてみましょう。そして、便意を感じたら、できるだけすぐにトイレに行くようにしてください。
男性はお腹が緩い？
ちなみに男性は、女性と比べるとお腹を下しやすいと言われています。なんと約３割の男性が下痢に悩まされているそうです。
男性がお腹を下しやすい大きな理由が食習慣にあるのだそうです。男性はアルコールや冷たい飲み物、脂っこい食べ物を多く食べるので「消化不良を起こしやすい」のです。
さらに早食いをしてしまう方も多いので、胃腸に大きな負担をかけてしまうこともお腹を下しやすい原因の1つです。
また、腸はストレスと密接な関係があります。男性は女性に比べるとストレスに弱いと言われています。そのためストレスによる下痢を引き起こしやすいのです。
まとめ
いかがでしたか？
ホルモン、筋力、ストレス、冷えなど、女性には便秘になりやすい条件が整ってしまっています。だからといって諦めずに、便秘の原因を１つでも潰していき、便秘のない生活を目指していきましょう。
腸の動きを活発にさせる為に「腸揉み」もおすすめです。
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