便秘を解消させるためには毎日水を飲むと良い！
その情報を頼りに、毎日しっかりと水を飲んでいるのに一向に便秘が解消されない…。これは本当に効いているの？
このようなお悩みをお持ちの方は、ぜひ今回のブログを最後まで目を通してください。水を飲んでいるのに便秘が解消されない理由を解説していきたいと思います。
また、水を飲むこと以外にも便秘解消に効果的な食材や、おすすめの方法をご紹介しますので参考にしていただければと思います！
そもそも便秘の原因とは？
便秘とは「3日以上排便がない状態」とされています。また、便秘の原因は、人によって異なります。便秘が解消されない理由の前に、まずは便秘の原因からいくつか挙げていきます。ご自身がどれに当てはまるか確認してみてください。
水分をとらない
水分の摂取量が少ないと、便が硬くなって便秘になりやすくなります。
特に夏は汗をかいて体内の水分が失われるため、より便秘が悪化する人が多くなります。
トイレを我慢している
「トイレに行きたくなってきたけど今は電車の中…」
「今は忙しいから、仕事が落ち着いたらトイレに行こう」
日常生活を送っている中でよくある場面かと思いますが、実はこのように「便意を我慢してしまう」ことで、腸のセンサーが鈍くなり、便意をもよおす「排便反射」が鈍くなってしまいます。
このような我慢を繰り返すと、便意を感じにくくなり便秘になってしまうのです。
ダイエットをしている
スムーズな排便の為には食事から得られる水分や食物繊維が重要になってくるのですが、ダイエットをして食事量を減らしてしまうことで、水分や食物繊維の摂取量も減ってしまい、便が硬くなり、便を排出させるのに必要なぜん動運動にも影響がでてしまいます。
特に長期間のダイエットは慢性的な便秘に繋がってしまうので、もしもダイエットをするのであれば2か月ぐらいの短期間で終わらせるようにしてください。
腹筋の衰え
体は排便でいきむ時に、腹筋に力を入れることでスムーズな排便ができるようになっています。運動不足などで、腹筋が衰えてしまうと、便を押し出す力も弱くなります。
ストレス
腸と自律神経には深い関わりがあります。
便秘で悩んでいる時に、特に大事なのは副交感神経です。副交感神経が優位の時に腸が動きやすくなるからです。
逆に交感神経が優位の時は、腸が動きにくくなり便秘になりやすいのです。日常生活で強いストレスを感じていると、交感神経が優位になってしまうので、ストレスはうまく発散できるように考えるようにしましょう。
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水を飲んでいるのに便秘が解消されない理由
お茶やコーヒーで水分摂取している
よく行いがちな間違いなのですが、便秘解消のために水の代わりにお茶やコーヒーで水分補給をしてしまうと、逆に便秘がちになってしまいます。
なぜかというと、お茶やコーヒーに含まれているカフェインには利尿作用を高める作用があるからです。カフェインを摂取すると、体内の水分が排出されてしまい、かえって水分不足になる可能性があります。
便秘改善のために水分を摂取する場合は、水や白湯を飲むようにしましょう。
食生活の乱れ
前述の通り、ダイエットをして食事の量を減らすと、水分や食物繊維が不足しやすくなります。そのことがきっかけで便秘になってしまう場合があるのです。
スムーズな排便を促すためにも、栄養バランスの整った食生活を心がけるようにしましょう。
ストレスが多い
腸は自律神経と大きく関わっているため、精神的なストレス強すぎることが便秘の本当の原因になっていることが多いです。
ストレスで自律神経が乱れると腸の働きが鈍くなってしまうことがあるので、いくら毎日水を飲んでいても便秘が解消されない方は、ストレスが要因の便秘も考えられます。
内服薬による副作用
内服薬の副作用によって便秘になっている可能性もあります。
利尿作用が高い薬もあるため、体内の水分で水分不足が起こりやすいため、便秘になる場合があります。また、内服薬の種類によっては腸の動きに影響を与える場合があり、薬の服用によって便秘になるケースも考えられます。
運動不足
運動不足によって筋力(特に腹筋)が低下してくることも便秘の原因の1つです。
また、筋力の問題だけでなく、運動によって体を動かすことで、腸も伸縮したり揺さぶられたり刺激を受けて、便を先へと送り出すぜん動運動の活性化につながります。
運動習慣がない方は、排便を促すためにも軽く体を動かしてみましょう。
大切なことは、こまめに水をのむこと
「水を飲むこと」は便秘解消&予防のためにはもちろん大切なことです。
ですが、ただ飲めばいいというものではありません。飲み方を一工夫するだけで、便秘の解消だけでなく、デトックス効果やダイエット効果まで高まっていきます。
便秘の解消のために効果的な飲み方は「こまめに飲む」ということです。
例えば、朝起きたらまずコップ1杯（200mlほど）の水を飲み干す。朝食時にもコップ1杯の水を飲む、職場に着いたらまた水を飲む、といった具合です。
このように「1日8回程度」に分けて水分補給をしてみてください。便秘を解消しやすい水を飲むタイミングは以下の通りです。
- 起床時
- 朝食時
- 10時頃
- 昼食時
- 15時頃
- 夕食時
- 入浴後
- 就寝前
便秘でお悩みの方は、このような飲み方を2週間続けると効果を実感できるはずです。
便秘でない方でも、この飲み方を実践することで予防効果やダイエット&多くの健康効果が体に現れると思いますのでぜひやってみてください！
腸内環境を整える食事をしましょう
便秘に深く関わってくるものに、水分摂取以外にも「腸内環境」があります。
腸内環境が整っていると、排便もスムーズになり、便秘の予防にもなりますので、腸内環境を良好に保つよう食事を意識しましょう。
【腸内環境を改善させる食材】
キムチ、納豆、ヨーグルト、味噌、わかめ、寒天、キャベツ、ごぼう、バナナ、りんご、チーズ、きな粉、豆乳
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オリーブオイルでスルッと排出
実は「油」も、便秘の解消や予防のために効果的です。
おすすめは「オリーブオイル」です。オリーブオイルには、便の滑りを良くしたり、ぜん動運動を促す効果が期待できます。
僕も実践している簡単な摂取方法は、「オリーブオイルをスプーン1杯飲む」ことです。
腸に届いたオリーブオイルは、便が出やすい状態にしてくれます。もしも、オリーブオイルをそのまま飲むことに抵抗がある方は、味噌汁やサラダにかけてみるのもおすすめです。
マグネシウムも効果的です
マグネシウムは、腸内の水分を集めて便をやわらかくしてくれる成分です。便秘薬などにも多く含まれている成分なので、マグネシウムを食材から摂取して排便を促しましょう。マグネシウムを多く含む食材には、以下のようなものがあります。
- ひじき
- アサリ
- アオサ
- 玄米
- きなこ
- ココア
- ごま
- アーモンド
- クルミ
- 納豆
- 木綿豆腐
特に、ひじきやアオサといった海藻類に豊富に含まれています。便秘に悩んでいる方は、これらの食品を毎日の食事に取り入れてみましょう。
質の良い睡眠が排便をスムーズにします
最後にご紹介したい便秘解消方法は「睡眠」です。
便は腸が波打つように動く「ぜん動運動」によって、腸内を移動し排出されます。
ぜん動運動は交感神経と副交感神経から成り立っている「自律神経によってコントロール」されており、特に副交感神経が優位になると、ぜん動運動が活発になります。
ここでのポイントは、副交感神経は睡眠時に優位になるということです。
眠っている間に腸がしっかりと動くことで、翌朝に便意を感じて便が出やすくなるというわけです。睡眠時は腸の活動タイム。質のよい睡眠が、いいお通じにつながります。
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まとめ
便秘の解消には水分摂取は大切なのですが、食事や運動などの生活習慣が整っていないと、根本的な便秘解消には繋がらないのです。食生活を見直したり、運動習慣を身に付けたりするなど対処法を試しながら、便秘解消に努めましょう。
今回ご紹介した方法を試しても便秘が改善されない場合は、最終手段として「市販の下剤」や「漢方薬」などを試してみてください。