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腸内環境を改善させる方法とは?

腸内環境を改善させる方法とは?

こんにちは!
志木の隠れ家サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。

健康やダイエットのために腸内環境が大事だというのは皆さんも良く知っていることだと思います。

意識している方は食物繊維や発酵食品などを日々の食事に取り入れたりしながら、腸内環境を改善させようとしていますよね。
今回はそんな腸内環境の整え方について詳しくお伝えしていきます!

腸内環境について

冷え

僕たちの腸内には100兆個もの腸内細菌が棲みつき、「腸内フローラ」という集団を形成しています。腸内フローラを構成する細菌は、身体にいい影響をもたらす善玉菌、悪い影響をもたらす悪玉菌、善玉菌か悪玉菌、どちらか優勢な方に味方する日和見菌の3つのタイプに分けられます。

腸内環境を整えるには?

腸内環境を整えるポイントは「日和見菌を味方に付けること」です。善玉菌が優勢に働いていれば、日和見菌が加担してくれるため、「腸内環境が良い状態」になりますが、腸内環境は食事や運動、睡眠などの影響で変化してしまうもの。腸内環境が悪化すると、便秘や下痢などのおなかの不調が現れてきます。
腸内環境を整えるには、腸内の善玉菌を増やすことがポイントですが、そのためには食生活を意識することが大切です。

善玉菌のエサを摂取する

善玉菌を増やす方法の1つとして、善玉菌のエサとなる「食物繊維を摂ること」があります。
食物繊維は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます。前者は水に溶けやすく、後者は水に溶けない性質を持っており、善玉菌のエサになりやすいのは水溶性食物繊維です。果物や海藻類、大麦など、水溶性食物繊維を多く含む食品を積極的に摂るようにしましょう。

【水溶性食物繊維を多く含む食品】

  • 大麦
  • 大根
  • にんじん
  • 玉ねぎ
  • ごぼう
  • ブロッコリー
  • ほうれん草、
  • にんにく
  • オクラ
  • キウイフルーツ
  • パパイヤ
  • 昆布
  • わかめ
  • 納豆
  • こんにゃく

善玉菌そのものを摂取する

善玉菌のエサとなる食物繊維を摂取することももちろん大事なのですが、「善玉菌そのものを摂取」していくことも、腸内環境を整えていくためには重要です。
善玉菌そのものが多く含まれているのは、味噌や漬物、ヨーグルト、キムチなどの「発酵食品」です。これらに含まれる善玉菌の種類は「乳酸菌」や「ビフィズス菌」であり、悪玉菌の増殖を抑制する乳酸や酢酸を腸内で生成してくれます。日常的に摂取して腸内環境を整えていきましょう!

【善玉菌が多く含まれる食品】

  • 味噌
  • 醤油
  • 漬物
  • 日本酒
  • 納豆
  • ヨーグルト
  • チーズ
  • キムチ

ビタミンを摂取する

朝食

腸内環境とビタミンが結びつかない方が多いかと思いますが、実は「ビタミンC」「ビタミンB2やB6」は、腸内環境の改善にとても効果的です。
ビタミンCは悪玉菌の増殖を抑え、ビタミンB2やB6には善玉菌の増殖を助ける働きがあるのです。しっかり摂って腸内環境を整えましょう!

【ビタミンC、B2、B6を多く含む食品】

  • ゆず
  • キウイフルーツ
  • アセロラ
  • レモン
  • 魚肉ソーセージ
  • レバー
  • ハツ
  • 焼きのり
  • わかめ
  • 黄な粉
  • 納豆

規則的にバランス良く食べる

規則的に食べることで胃腸の消化・吸収がよくなり、腸内環境も整います。
特に「朝食を毎日摂る」ことは、胃腸の働きを促すために大切です。そして高脂肪、高タンパクに偏った食事は、腸内細菌のバランスを崩したり、腸粘膜のバリア機能を低下させたりします。肉はたっぷりの野菜と組み合わせ、適量を摂りましょう。

【番外編】意外過ぎる腸内環境の整え方

最後に、意外過ぎる腸内環境の整え方をご紹介します!それは「腹筋と背筋を鍛える」ことです。

特に腹筋の強化は必要で、排便時にも腹筋が必要となり、しっかり排出できないと腸内環境の悪化に繋がります。せっかく食事で腸に良いものを摂取しても溜まったままでは意味がありません。

また、背筋は姿勢の維持に必要になります。背筋が弱まり、猫背のような姿勢になることで腹部(腸)を圧迫することになり、腸内環境の悪化を招きます。

腹筋や背筋のトレーニングは、なかなか簡単にできるものではありませんが、1日に10回だけでも毎日続けていけば効果がでてきます。食事と運動。バランス良く取り組むことが未来の健康に繋がっていきますので、頑張ってやっていくようにしましょう!

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