肩こり、腰痛と並ぶくらいの現代病と言われている「首こり」
皆さんは首コリのお悩みはございませんか？
首はいつでも違和感があるものだと思われている方もいらっしゃるようですが、首コリを放置してしまうと、「慢性的な肩こりや頭痛」にまで悩まされるようになってしまいます。今回は、そんな首コリの原因や対処方法について解説していきたいと思います。
首こりの原因
首コリの原因は１つではありません。いくつか原因となることを挙げていきますね。
まずは、長時間のスマホやデスクワークなどで背中を丸めるなど「悪い姿勢」をとってしまうことによって、首や肩の筋肉が疲労・硬直し、首コリが引き起こされてしまいます。
また、スマホやPC作業だけでなく、姿勢が悪いままテレビを見続けたりしても、同様にこりの症状が出てきます。さらに、目の使い過ぎによる「眼精疲労」からも首コリは引き起こされてしまいます。
そして、実は普段使っている「枕」も首コリの原因になっている場合があります。具体的には「枕の高さ」がご自身の体に合っていない場合です。寝起きに首や肩にツッパリ感があったり、よく寝違えてしまう方は、枕の高さが合っていないために首の不調が現れやすくなってしまうのです。
ちなみに、「肩こり」の原因は肩周辺の筋肉の緊張で、こちらも長時間悪い姿勢が続くことで、肩の筋肉が硬直してしまうことが原因で発生します。 首こりとの違いは、首こりは「下向きに長時間固定される」など首の姿勢の悪さが原因で起こるコリのことです。
ここまでをまとめると…
- 姿勢
- 眼精疲労
- 枕の高さ
上記3つが首コリの主な原因と考えられます。
首こりの原因となる筋肉はどこ？
首のこりを引き起こす原因が１つでなければ、首コリを引き起こす筋肉も１つではありません。ですが今回は、その中でも最も大きな原因とされている部位をご紹介いたします。それが、頭蓋骨と首の骨をつないでいる「後頭下筋群（こうとうかきんぐん）」です。
この筋肉が、長時間のPCやスマホ、テレビを見る時などの姿勢の悪さや目の使いすぎなどで凝り固まり、首こりを引き起こしてしまうのです。
この後、ご紹介いたしますが、首コリを解消させるためには「後頭下筋群」のケアが重要になります。
首こりから引き起こされる症状
首コリから引き起こされる症状は以下の通りです。
- 頭痛
- 眼精疲労
- 目の奥の痛み
- 肩こり
- 自律神経の乱れ
- 睡眠の質の低下
- 首の後ろの上の部分の張りや痛み
- 首の左右の動きや上下の動きが悪い
などがあります。
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首こりセルフチェック
果たしてこれは首コリなのか？疑わしいと思われている方のために首コリのセルフチェック項目を作成いたしました！下記の項目に１つでも当てはまる方は首コリの症状が現れている可能性が高いです。ぜひチェックしてみてください。
- スマホやパソコンでの作業時間が多い
- 首を後ろに反らすと痛い
- 首から腕への痛みを感じる
- 肩をほぐしても肩こりが解消されない
- 慢性的な眼精疲労に悩まされている
首を回すとゴリゴリするのは首こりのせい？
首を動かした際にゴリゴリと音がするのは、首の骨の歪みや、筋肉のこりによって首の骨の関節の動きがスムーズにいかなくなっているからです。
また、ご自身で首をボキボキ鳴らしてしまう方もいらっしゃいますが、この行為は大変危険なため、すぐにやめるようにしましょう！
首の骨には椎骨動脈と呼ばれる血管が走っています。 首をボキボキと鳴らすことで強い刺激が加わり、椎骨動脈に傷がついて血栓ができることもあります。この血栓がはがれて血流に乗り、脳の血管に詰まって脳梗塞や脳卒中を引き起こす可能性まであるのです！
首こりの対処方法
首コリを解消させるためのおすすめ方法を2つご紹介いたします。この２つを実践していただくだけでも首コリはだいぶ楽になりますよ。
仕事中の姿勢を整える
デスクワークの時間が多い場合は、前かがみにならず、首の負担が少ない状態で作業ができるよう、モニター角度や椅子の高さ・距離を調整しましょう。
椅子に座っているときや立っているときに、正しい姿勢を保つことが大切です。肩を引き下げ、背中をまっすぐにし、首を前に突き出さないようにします。また、長時間同じ姿勢でいる場合は、定期的な休憩を取り、首を伸ばしたり、軽いストレッチを行ったりすることが重要です。
温める
首こりは、首の筋肉が硬直して血行不良が起こっています。その場合、温湿布などで筋肉を温めてあげると、血流が良くなり筋肉がほぐれていきます。
温湿布が手元にない場合は、お風呂でも良いです。しっかりと首まで湯船につかって筋肉を温めていきましょう。湯船につかる場合は、38~40度ぐらいのぬるま湯で10~15分程度はつかるようにすると効果的です。
首のストレッチ方法
ストレッチ１
- 首を左側に倒します。
- 左手を側頭部に添え、右腕はできるだけ床の方へ引き下げ、20秒程度静止します。
- そのまま、首を左斜め下に倒し、顎を引いて20秒程度静止します。
- 腕を下ろして首を正面に戻したら、反対側も同様におこないます。
ストレッチ2
こちらは「胸鎖乳突筋」のストレッチです。
胸鎖乳突筋は耳の下あたりから鎖骨の内側にかけてつながっている筋肉で、頭の重みを支えている首の中でも特に大きな筋肉です。
- 鎖骨のすぐ下を手でグッと押さえます。
- 押さえたまま斜め上方向へ見上げるように胸鎖乳突筋を伸ばしていきます。(例えば右の胸鎖乳突筋を伸ばすのであれば、左手で右鎖骨の下を押さえて顔は左斜め上方向へ向けていきます)のことです。
- 30秒を3セットを左右で行いましょう。
ストレッチ3
これは僕がよくお客様におすすめする首・肩こり対策です。ストレッチというよりは運動に近いですね。
やり方は簡単で、立ったままでも座ったままでも構いません。両手をぶら～んと垂らしたまま、肩を思いっ切りあげていきます。「首をすくめる」ような状態です。
肩をあげたまま約10秒キープさせて、そこから一気に脱力させます。力を入れた状態から解放されることで首から一気に血液が流れて、首・肩こりの原因になる僧帽筋が和らいでいきます。
連続で3回繰り返してみてください。とても楽になりますよ。
ストレッチ4
タオルを後頭下筋群に引っかけてストレッチをしていきます。
上のイラストのようにタオルを少し短めに持って、首の上部(後頭下筋群)に引っかけましょう。そのまま斜め上を見上げながらタオルも斜め上方向に引き上げていきます。
首の筋肉が伸びているのを感じながら、痛気持ちいい程度の力加減で10秒ストレッチしていきましょう！回数の目安は10秒×3セット
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日常生活で出来る予防方法
姿勢
スマホやパソコンを見るときの姿勢を意識しましょう。
猫背など背中を丸めた姿勢を長時間取り続けると、前に出た頭を支えるために首に大きな負荷が掛かってしまい、首が凝ってしまいます。できるだけ首や肩が前に出ないようにして、首への負担が少ない姿勢を取るように心がけましょう。
枕
枕の高さがご自身の体に合っていない場合は、首コリを引き起こしやすくなります。もしも寝起きに首や肩に張りを感じるようであれば、枕の高さが合っていない可能性があります。バスタオルなどを使って高さの調整をするか、枕そのものを買い替える、もしくは枕を使わずに寝てみると、意外と寝起きが楽に感じる方もいらっしゃいます。何パターンも試してみて、自分の体に合った高さの枕を使用して首こりの予防につなげましょう。
あまりにも辛い場合は整体を受けよう
昨日今日で現れた症状であれば、ストレッチをしたり、姿勢を意識するだけでも辛さは解消されます。ですが、長年の蓄積によって慢性化してしまった首こりというのは、なかなかご自身だけの力では改善されません。
そんな時は、お近くの整体やマッサージサロンでプロの力に頼ることも必要です。ストレッチだけでは取り切れない筋肉の深層部の硬さまで緩めることができ、再発を防ぐことも可能です。
「からだメンテナンスfuan」では筋肉だけでなく、骨格の歪みから整えて辛さの根本改善をさせることができます。もしも首コリでお悩みであれば、ぜひ当サロンまで足をお運びください。
もちろん首だけでなく、全身の辛さにも対応しておりますので、どんなお悩みでもおっしゃっていただければと思います！
まとめ
いかがでしたか？
日常的にも首コリは起こりやすく、早めの対処がおススメです。また、肩こりや頭痛、寝つきの悪さなどにお悩みの方で、何をしても改善されない場合は、もしかしたら「首こり」が原因で症状が引き起こされている可能性もあります。
そんな時は、今回ご紹介したストレッチ方法などを参考にしてケアを取り入れてみてください！