最近足がむくんでるなぁ…。リンパの流れが悪いのかな？？
よく、リンパの流れが悪いと、むくんだり太りやすくなってしまうと言われていますね。皆さん、各々の方法でリンパマッサージをして流れを促進させる努力をしているかと思います。
では、そもそもリンパとは何なのでしょうか？なぜリンパの流れが悪いと体に悪影響がでるのでしょうか？今回は、知っているようで意外と知らないリンパについて詳しく解説していきます！
リンパとは？
リンパとは、血管のように体中に張り巡らされたリンパ管という管の中を通るリンパ液・リンパ節の総称のことです。
リンパは不要になった老廃物や体内に侵入してきたウイルスなどを回収しながら、心臓へ送り、排出する役割をしています。また免疫細胞を運ぶことでの免疫機能も備わっています。
よくエステなどでリンパマッサージという言葉を聞くかと思いますが、これは筋肉を刺激しながらリンパ液の流れを促進することで、むくみの改善や老廃物の排出を促す効果が期待できます。
リンパには、「リンパ液」「リンパ管」「リンパ節」があり、それぞれ解説していきます。
リンパ液
リンパ液は、リンパ節と呼ばれるフィルターを通過することで、細菌やウイルスなどの病原体を除去する働きがあります。また、リンパ液は、免疫細胞を身体の各部位に存在するリンパ管を通って循環させるなど免疫機能も担っています。さらにリンパ液は毛細血管からにじみ出た余分な水分や老廃物を回収する働きもしています。
リンパ管
リンパ管は、静脈にからみつくかたちで全身に張り巡らされています。リンパ管はとても繊細で、何本も集まって髪の毛一本ほどの細さしかありません。
リンパ管の中を通っているリンパは筋肉の収縮・弛緩によって流れていきますが、リンパは必ずどこかのリンパ節を通り静脈につながり血液に戻って心臓を介し全身を巡ります。
リンパ節
リンパ節は濾過器の役目をし、体内に侵入したウイルスやがん細胞などは、リンパ節にとらえられます。首筋などで「リンパが腫れている」という状態がまれに起こり、痛みを感じることがあるかと思いますが、これはリンパ節でウイルスと戦っているために起こる炎症反応です。
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リンパの役割
リンパには、大きく分けて３つの役割があります。
免疫機能
最も重要な役割といえるのが「免疫機能」です。
リンパには、免疫機能を担う細胞が含まれており、細菌やウイルスなどの病原体に立ち向かっていく役割があります。
リンパ節には、病原体を検出すると、免疫細胞が病原体を攻撃・除去するための免疫応答が起こります。血中に細菌などが入ると「白血球」が細菌を退治し、リンパ節に運ばれます。リンパ節に運ばれた細菌はフィルターのようなものを通して処理されていきます。
体調を崩すと、首筋のリンパ節が腫れたりするのを経験した方もいらっしゃると思いますが、それがまさに細菌などと免疫が戦っている証拠です。
血液循環のサポート
リンパ液は、血管外の組織液を吸収し、リンパ節やリンパ器官を巡回し、最終的に大静脈に入っていきます。リンパは、組織液や老廃物の除去や、体内の浸透圧を調節する役割があります。
体液バランスの調整
リンパは、血管系とともに体液循環系を構成しており、血液中に含まれる水分や栄養素の流れを調整する役割があります。
リンパはどこに存在する？
リンパ管は動脈、静脈と同様に身体中に張り巡らされています。
体内に侵入した細菌やウイルスをとらえて送られるリンパ節は「首」や「脇の下」、「そけい部」などにあります。
またリンパは、全身の臓器、組織の隙間にもあり、ゆっくり流れています。
リンパの流れについて
リンパ液は、血液のように心臓やふくらはぎのポンプ機能によって流れているわけではありません。リンパ液は筋肉を動かすことや呼吸することによって流れています。
血液が心臓から出発して戻ってくるまでは約一分ですが、リンパはゆっくりと流れていきます。皮膚のすぐ下にあるリンパ管の先端から、出口である鎖骨付近に至るまで半日から約一日もかかるのです。
特に、四肢のリンパの流れは安静時ではほとんど流れず、筋肉を動かすことで流れ始めます。リンパドレナージュのような皮膚のマッサージはリンパの流れを増加させるため、とても有効です。
ちなみに体を巡回する一日の量は、リンパ液は 2~4リットルで、血液は 7トン(体重60Kgの場合)と言われています。
リンパの流れが悪いとどうなる？
リンパの流れが悪くなると体内の老廃物をしっかりと除去できなくなるため、体調を崩しやすくなったり、筋肉が凝りやすくなるなど健康面に大きな影響が現れます。
また、健康面だけでなく、肌荒れやたるみ、シワなどの肌トラブルも起こりやすくなるので、リンパの流れが滞ってしまうことは健康・美容の両面に悪影響となるのです。
さらに、リンパ管の中を水分が流れていくのですが、この流れが滞ると「むくみ」が引き起こされます。リンパの流れを促進することで、これらのトラブルを改善することができるため、整体やマッサージ、エステなどでのリンパマッサージはとても効果的です。
【リンパの流れが悪いことで起こる症状】
- 免疫力低下
- むくみ
- 冷え性
- 肌トラブル
- 肥満
リンパの流れが悪くなると、「セルライト」が溜まって太りやすくなるとも言われています。
なぜリンパの流れは悪くなる？
水分不足
リンパには老廃物や水分を運ぶ役割がありますが、水分が不足するとリンパ液の流れが悪くなります。
リンパ節の圧迫
リンパ節は脇の下や足の付け根、膝の裏など身体のあちこちにあり、ここが圧迫されるとリンパの流れも滞ってしまいます。
運動不足
運動不足によって筋肉を動かす機会が少ないと、リンパの流れは悪くなります。
特に、デスクワークなどで体(特に足)を動かさないでいると、流れが悪くなり「むくみ」の原因にもなってしまいます。
リンパの流れを良くする方法
ウォーキング
一番効果的にリンパの流れを促していくことができるかと思います。リンパの流れを良くしていくには、とにかく筋肉に刺激を与えないといけません。そのために、ウォーキングは全身運動になるので習慣的に行っていくことでリンパの流れを良くしていきましょう！
最低でも1回20分程度は行うようにしていただきたいのと、できれば通常の歩行スピードよりも少し早くするとより効果的です。
マッサージ
リンパ管は１分間に10回程度わずかに収縮してリンパを流しています。そのため、マッサージやリンパドレナージュなどで筋肉を刺激すると、この流れを活性化することができます。また、マッサージによって免疫を司るリンパ球の数が増え、免疫力アップにもつながるといわれています。
食事
血流促進をしていくために毎日の食事が大事なのですが、リンパの流れも同様です。個人的におススメな食べ物をまとめていきます！
【野菜】
ニンジン、カボチャ、ブロッコリー
【果物】
レモン、キウイ、グレープフルーツ
【海藻類】
わかめ、ひじき、昆布
【豆類】
納豆、みそ、豆腐
上記の食材は、リンパの流れを促進させて老廃物や疲労物質を排除させやすくなります。ぜひ毎日の食事に摂り入れていってください！
セルフリンパマッサージ
リンパ液が溜まりやすいリンパ節は、主に関節付近に存在します。そのため、リンパの流れを促進させるリンパマッサージは、この関節付近から流すように行います。ここから、ご自宅でも簡単にできるセルフリンパマッサージをご紹介いたします！
鼠径部(そけいぶ)マッサージ
足の付け根の部分（股関節付近）には、鼠径節と呼ばれるリンパの溜まりやすい箇所があります。この部分に老廃物が溜まると下半身全体がむくみ、太くなりやすくなってしまいます。股関節から太ももの内側を膝方向に向かって、両手の親指を使って流していきましょう。リンパは、軽くさするだけでも流れていくので強くさする必要はありません。
鎖骨のマッサージ
鎖骨上の窪みを体の外側から中心に向けて、ゆっくり揉みましょう。ここは最終的に心臓から静脈へ流れ込む前のリンパ節で、老廃物が多い場所です。鎖骨リンパが滞ると、顔のむくみに繋がります。
膝裏のマッサージ
膝裏もリンパの溜まりやすい箇所の１つです。膝窩（しっか）リンパと呼ばれ、鼠径部と同様に、足のむくみに関わる部位です。
地面に膝を曲げて座ってください。膝裏やや内側の部分にコリコリとした刺激を加えるとやや痛みを感じるのが膝窩リンパです。流すようにさするよりは、両手親指を使って直接マッサージをして膝裏を刺激していきましょう。
まとめ
リンパについて知識を深められたでしょうか？
健康のために血流を良くしていく取り組みはよくやられていくかと思いますが、リンパの流れ促進も同時に行っていくと、より未来の健康に繋がるかと思います。
運動、食事、体のケア、バランス良く取り組んでいきましょう！