コロナウイルスの出現によって生活が一変しましたね。
学校生活や仕事のやり方、在り方などを考える時間が増えたのではないかと思います。
在宅ワークの時間が増えたという方であれば、運動量が減少して太りやすくなっていたり、反対に、通勤時間に費やしていた時間をご自身の健康増進のために何らかの行動を始めた方もいます。
そんな中、多くの方が生活に取り入れたのが「ウォーキング」ではないかと思います。
言ってしまえば「ただ歩くだけ」のものなので、コストもかかりませんし、ジムのようにわざわざ通う必要もありません。
にもかかわらず、ウォーキングにはたくさんの「健康効果」が期待できます！
今回はそんなウォーキングの健康効果について細かく解説していきたいと思います。
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(2023/1/11 更新)
ウォーキングでカラダに起こる変化7選
幸せホルモン「セロトニン」が分泌される
ウォーキングのようなリズム運動を15分以上行うと、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を促します。
セロトニンは脳内の神経伝達物質のひとつで、興奮作用のある「ドーパミン」と、ストレスをコントロールする「ノルアドレナリン」の２つのホルモンをコントロールして、「精神を安定させる役割」があります。
このセロトニンが不足してくると、気分が沈みやすくなったり、キレやすくなったりします。
うつ病の原因はこのセロトニンの分泌が不足していることとも言われています。
ウォーキングによってセロトニンが体内で分泌されることで、「精神面の安定」や「意欲の向上」、「集中力UP」が期待できます！
1つ気をつけていただきたいのが、60分以上のウォーキングはセロトニン神経が疲れてしまいます。1日15分以上、60分以内に抑えるようにしてください！
ひらめき力がアップする
適度なウォーキングは「脳を活性化させる効果」があります。
よく、歩いている時に新しいアイデアがひらめいたり、アーティストの方であれば良いメロディーが降ってきたなんて話を聞いたことがあるかと思います。
これは、ウォーキングによって脳の神経細胞の内部で「ＢＤＮＦ（脳由来神経栄養因子）」というたんぱく質の分泌がさかんになり、脳の神経細胞の繋がりが形成されていくためです。
同時に脳の血液循環も促されるため、思考を司る脳の機能がアップするのです。
あの有名なスティーブ・ジョブズもウォーキングを実践していて、社内ミーティングの時にも「長い散歩」をしながら話し合いをしていたそうです。
いいアイデアが思い浮かばない、何かに思い詰めている時には「ひらめき力」を上げるためにもぜひウォーキングを実践してみてください！
脂肪燃焼効果
ウォーキングを始めて20分が経過すると「脂肪燃焼効果」が高まってきます。
ウォーキングをしながら体内に酸素を取り込むことで脂肪を燃焼させているのです。
ちなみに、一番脂肪燃焼しやすい時間帯は、「午後から夕方にかけての時間帯」です。
これは、夕方になると脂肪の分解を促す「成長ホルモン」の分泌量が増えるためです。
もしも、ダイエット目的でウォーキングをするのであれば、午後から夕方にかけて20分以上歩くと、大きなダイエット効果が期待できそうです！
睡眠の質がアップする
睡眠の質を上げるために必要なものが睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」です。
このメラトニンはセロトニンを材料にしており、夕方から夜にかけて作られてきます。
ここで重要なポイントは、夕方までに十分なセロトニンが作られていないといけないことです。
そのため、朝からお昼の時間帯にかけてセロトニンの分泌を促す行動をする必要があります。
- 朝起きて日光を浴びる
- 朝にウォーキングなどの適度な運動をする
- 朝食に牛乳やバナナを摂取する(セロトニンの生成に必要なトリプトファンが豊富な食材)
- 笑顔をつくる
これらの行動がセロトニンの分泌を促してくれます。
先述した「ひらめき力」を上げるためにウォーキングが効果的と書きましたが、もしも睡眠の質を上げることを目的とするのであれば、ウォーキングは「朝」に行うようにしましょう。
食後のウォーキングで肥満予防
食後にウォーキングをすると太りにくいということをご存じでしょうか？
食後は血糖値が上昇していて、特に食べたものによっては血糖値が急上昇しています。
この血糖値を上手くコントロールできないと脂肪細胞が膨れ上がっていき、肥満の原因になってしまいます。
ですが、食後30分以内に10分程度の「軽めのウォーキング」をすることで血糖値の上昇を緩やかにしていくことができるのです。
ここであまり激しい運動をしてしまうと腹痛を起こしたりと健康上良くありませんので、あくまで「軽めの」ウォーキングを意識して行ってみてください。
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ストレス軽減効果
ウォーキングによって幸せホルモン「セロトニン」が分泌されますが、このセロトニンには「ストレス軽減効果」も期待できます。
セロトニンには不安や恐怖といったストレスをコントロールする働きがあり、セロトニンの生成が不足していると、不安・恐怖といったストレス、イライラ感、疲労感を感じやすくなってしまいます。
しかもストレスを感じることでもセロトニンの分泌が抑えられてしまうので、さらにストレスは加速していきます。
肩こり・腰痛・猫背の改善
ウォーキングは「全身運動」になります。
肩甲骨を動かしながら、体幹を安定させ、股関節をしっかりと動かしながら足を前へ前へと進めていきます。
この全身運動によって血行促進も促され、「肩こり」や「腰痛」といった筋肉の硬直によって引き起こされる症状が緩和されてくるのです。
また、「姿勢の悪さ」もウォーキングによって改善が見込まれます。
いわゆる猫背の方は、肩甲骨が外側に開いてしまっていて「巻き肩」になっています。
ウォーキング中にしっかりと腕を振ることで肩甲骨が元の位置に戻るようになってくるのです。
猫背が気になる方はウォーキングで腕を振りながら、「腕を後ろに大きく引く」ようにしましょう。
この時に肩甲骨が内側に引き寄せられる意識を持ちながら行うとより効果的です。
脂肪燃焼効果は「合計20分」のウォーキングでも良い！
脂肪燃焼効果を生み出すためには、20分以上のウォーキング(運動)が必要と書きました。
ですが、「継続して20分以上」でなくても「運動時間のトータル」が20分を超えてくれば脂肪燃焼効果が現れるということが最近になって判明しています。
例えば、10分ウォーキングをして10分の休憩をはさみます。
休憩後にまた10分のウォーキングをすればトータルで20分のウォーキングをしたことになります。
実はこのような運動方法でも脂肪燃焼効果は期待できるのです。
普段運動習慣のない方が急に長時間走るのは身体への負荷が強いですし、膝を痛める可能性もあります。
年齢によっても体力差もありますから、継続して長時間走るのが難しいと感じれば、このように細切れにして運動をしても問題はありません。
ご自身のお身体と相談しながら健康的に運動をしていってください！
ウォーキングの時間帯は季節によって変えていこう
「どの時間帯でウォーキングをすると良いですか？」
と、聞かれることがありますが、僕個人の意見としては「季節によって変えていくこと」をおすすめしています。
というのも、例えば夏であれば、朝・夜は気温も低く歩いていても清々しい気分になれます。ですが、気温の高い日中に20分以上ウォーキングをするのは正直キツイです…。
しかも、辛い辛いと感じながら運動をするのは、その運動効果を下げてしまうという報告もあるほど、非効率なことなんです。
せっかく健康増進を目的としながら行うのであれば、少しでもテンションを上げられる時間帯を選ぶ必要があります。
そのため、「夏は朝・夜」、「冬は昼」の時間帯にウォーキングをすると健康効果を最大限に引き出せます。
もちろんダイエットを目的とするのでも、辛いと感じながらでは長期間続けるのが困難になります。
ウォーキングは季節によって、自身が続けやすい時間帯を選んで継続させてください！
バランスウォーキング法をご存じですか？
余談にはなりますが、「バランスウォーキング法」をご存じでしょうか？
「ウォーキング研究所」を主宰している駒崎優さんが考案したウォーキング法で、たったの10分のウォーキングで1万歩歩いたのと同じ効果が得られるというものです。
バランスウォーキング法で意識しなければいけないことは以下の３つです。
- 背骨をしっかり伸ばす
- お腹を引き締める
- 着地はカカトから
こちらの3点を意識して歩くだけで通常のウォーキングの何倍もの効果が得られるそうです！
腰痛や膝痛の改善や予防にも効果的とのことですので、僕もこれを意識して実践してみたいと思います。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
こうしてみると、改めてウォーキングの凄さに驚かされます！健康やダイエット効果など、継続させることで人生そのものを豊かにしてくる運動法ではないかと思います。
場所も選ばずコストもゼロ！
もはや取り組まないともったいないとさえ感じます。
僕はちなみに、毎日朝と夜に約1時間ずつ愛犬の散歩をしています。飼い始めてからのここ2年間は体調も崩さず、絶好調な日々が続いています。
今考えると、やっぱり「お散歩効果」がカラダに現れているのではないかと思います。
人生において「健康でいること」が何よりも大事です。ぜひ皆様もウォーキングを日課にしていただき100歳まで健康なカラダを手に入れましょう！