こんにちは！
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
妊娠中はしっかりと栄養を摂る必要があるので、無理なダイエットや食事制限なんかはできませんよね？
その分、産後にしっかりとダイエットをして元の体型に戻そうと努力する方は多いかと思います。
ですが、産後ダイエットというのはいくつか注意点があって、失敗のリスクが高いものでもあります。
「気が付くとポッコリお腹に…」
「産前の洋服が着られなくなってしまった…」
そうならないためにも、今回は「産後のダイエットに失敗しやすい方の特徴」についてまとめていきたいと思います。
現在進行形で取り組んでいる方や、今は妊娠中で今後取り組もうとお考えの方も参考になる内容だと思いますのでぜひ最後までお読みください！
産後ダイエットに失敗しやすい人の特徴とは？
極端な糖質制限
産後に思ったよりも体重が戻っておらず、一気に糖質制限などをして元の体型に戻そうとしてしまう方。
極端な糖質制限によって栄養バランスが偏り、生理不順や抜け毛、肌トラブルが起こるようになります。体調を崩す原因にもなってしまうため、育児にも悪影響です。
ダイエット中は1日の糖質摂取目安量は60gです。健康的に痩せるにはこれ以上少なくしないようにしましょう！
筋肉量が低下してしまう
妊娠中は動きに制限がかかるため、運動不足になりやすいです。そのために筋肉量が低下してしまい、基礎代謝が落ちてしまいます。
基礎代謝の低下によって体重が思ったように減らなくなってしまうのです。
筋肉量の低下はリバウンドのリスクも高まりますので、産後1か月目ぐらいから医師の確認をとりながらウォーキングを始めるなど運動量を増やしていきましょう！
睡眠不足
育児中は時間を問わず授乳やおむつ交換をしてあげなければいけないので、睡眠不足になりがちです。
睡眠不足になると食欲を増すホルモン「グレリン」が分泌してしまうため、過食に走ってしまうことがあります。
そうならないためにも、15～20分でも良いので子供と一緒にお昼寝をしたり、旦那様に子守をしてもらっている間に睡眠時間を確保するようにしてください！
睡眠時間さえ確保できれば食欲を抑えるホルモン「レプチン」が分泌されてダイエットに適した状態になります。
妊娠中と同じ食生活
ダイエットコースでご来店される方からよく伺うことなのですが、妊娠中は少しばかり食べる量を増やすそうですが、産後も妊娠中と同じ食生活を続けてしまったために体重が増加して元に戻らなくなります。
食生活は習慣化されてしまうものなので、産後初期は少し我慢をしながら産前の食生活に戻すようにしていきましょう！
骨盤が歪んだまま
出産によって骨盤が開いたり、歪みが生まれてしまいます。
そうなると、内臓下垂によってポッコリお腹やボディラインの崩れに繋がってしまいます。骨盤の歪みは代謝を下げる原因にもなるため、そもそも痩せにくい体質になっていくんです。
歪みや開きは放置しないようにしてください！
いつから始めればいい？
産後のダイエットは出産後、すぐに始めていいわけではありません。
産後すぐの体は、骨盤が緩くなっていたり筋肉が硬直していたりと相当なダメージを受けています。そんな状態で激しい運動をしてしまうとどこかを痛めてしまい、ダイエットもできないような体になってしまう可能性もあります。
また、ホルモンバランスも乱れているのでメンタル的にも安定しません。食事制限やダイエットが上手くいかないことでイライラしてしまうこともあります。そのため、産後1か月は体を休めるようにして回復に努めてください。
1~2か月後の健診で医師から問題ないと判断されてからダイエットを始めていきましょう！
産後1年以上経過してしまうと「脂肪が定着してしまう」と言われています。いつでも始められると思わずに早めに行動するようにしてください。
ちなみに帝王切開で出産した人の場合は、さらに回復に時間がかかるので、担当の医師に相談しながらダイエットを始めるタイミングを見極めていってください。
食事制限はおススメしません！
母乳をあげている間は食事制限はおススメできません。
産後すぐは体力も低下しておりますし、ホルモンバランスも崩れやすくなっているため、例えば「極端な糖質制限」をしてしまうとご自身の体調を崩してしまう可能性も…。
できるだけ栄養バランスを整えた食生活で、簡単なエクササイズを中心としたダイエットを始めるようにしてください。
授乳も終わり、ご自身の体力も回復してきたら少しずつ食事を制限させたダイエットを取り入れていくと良いですよ！
産後ダイエットに効果的なエクササイズ
ドローイン
産後は骨盤のバランスが乱れることで体型の崩れが起きやすく「ぽっこりお腹」になりやすいです。そんなぽっこりお腹を解消させるために必要になってくるのが「インナーマッスル」へのアプローチです！
そこでインナーマッスルを鍛えるのに効果的なエクササイズが「ドローイン」です！やり方は下記のとおりです。
- 背筋を伸ばして立ちます
- 鼻から息を吸い込みお腹を膨らませる
- 10秒かけて鼻から息をゆっくり吐いて、限界までお腹を凹ませる
- これを5回繰り返す
太もも前面のエクササイズ
妊娠中はお腹が大きくなっていることもあり、長期間反り腰のような状態になっています。反り腰になると「太もも前面の筋肉」が突っ張ってきます。出産後に前モモのケアをしていかないと太ももがどんどん太くなってしまいます！
ケア方法としては、ストレッチポールを使ったエクササイズがおすすめです。
上のイラストのようにうつ伏せで両手を立ててストレッチポールに前モモを当てます。この時、前モモを軽く圧迫させるようにしてください。
そのまま前後に体を動かしていき、約30秒前モモを刺激していきましょう！片足ずつやっていくのがおススメです！
骨盤底筋のエクササイズ
骨盤底筋群とは、子宮や下腹部の内臓を支えるインナーマッスルのことです。
産後は骨盤底筋が緩んでいて、内臓が下垂ぎみになります。内臓が下垂すると、ぽっこりお腹や下半身太りの原因にもなります。
こちらもストレッチポールを使用したエクササイズですが、とても効率よくしっかりと筋肉を緩めることができるのでとてもおススメです！
- ストレッチポールを横向きに床におき、その上に座る。
- 両手を体の後ろにおいて左膝を立て、 右の足首を左脚の膝に乗せる。
- お尻の筋肉を刺激するように体を前後に動かす。
- これを往復5〜15回、3セット行う。
ワイドスクワット
通常のスクワットよりも足を開いて行います。
ワイドスクワットは「内モモの引き締め」が期待できます。内ももにある内転筋は骨盤を下から支える働きがあるので、骨盤の安定にもつながります。
- 足を肩幅の2倍くらいに広げて立つ。つま先は45度くらい外側に向けます。
- ひざをつま先と同じ方向に広げながら、お尻を真下に下げていく。
- お尻をひざと同じくらいの位置まで下げたら、1秒キープして戻す。
- まずは10回を目安にして徐々に回数を増やしていきましょう！
整体で骨盤を整えよう！
産後のダイエットを成功させるために、ぜひやっていただきたいことがあります！
それが「産後の骨盤矯正を受ける」ことです。
骨格のバランスが崩れていると、代謝も悪くなりダイエットの効率が下がります。せっかく頑張って運動や食事制限をしても、代謝が悪いだけで思うように痩せていくことができません。
整体で体のバランスを整えて、ダイエットための準備をしていきましょう。
「からだメンテナンスfuan」の整体コースでは「産後の骨盤矯正」も行っております。骨盤矯正専用の「トムソンベッド」を使用して歪んだ骨盤をミリ単位で整えていくことができます！
矯正時の痛みも全くなく、短時間で整えていくことが可能なので、ご興味がある方はぜひご連絡ください。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
産後にはこのような落とし穴がいくつかあります。食事・睡眠・運動習慣を見直すことから始めて、健康的に痩せられるように、元の体型に戻せるようにしていきましょう！
必要であれば整体などに通い、産後の骨盤矯正を受けるとスムーズにダイエットができると思います。当サロンでも産後の骨盤矯正を行っておりますので、ご興味がある方はぜひ足をお運びください！
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