こんにちは！
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
皆さんは1日3食しっかり摂れていますか？
ダイエットのためや朝時間がないために朝食は抜いている。という方は多いのではないかと思います。でも実は朝食を抜くことが脂肪増加の原因になってしまうということはご存じでしょうか？
今回重要になってくるのが「セカンドミール効果」
朝食と何の関係があるのか？
セカンドミール効果の重要性と、どんな食べ方をすると太りにくいのか？解説しようと思います。ぜひ最後までご覧ください！
セカンドミール効果とは？
体に脂肪が蓄積してしまう原因は血糖値の上昇が影響しています。食後に血糖値が急上昇することで体内ではインスリンというホルモンが分泌されて、血糖値を下げる働きがあります。
この時、過剰に糖質を摂取してしまうと血糖値を下げても血液中に糖が余ってしまうのです。余った糖は脂肪に姿を変えて、筋肉や肝臓または脂肪細胞に蓄積されてしまいます。
これが太るメカニズムなのですが、今回皆様にお伝えをしたいことは…
「朝食を食べたほうが昼食後の血糖値の上昇が緩やかになる」
つまり、脂肪が蓄積されにくくなるということです！
これを「セカンドミール効果」というのですが、最初にとる食事（ファーストミール）が、次にとった食事（セカンドミール）の後の血糖値にも影響を与えるのです。
1日の総摂取カロリーは朝食を抜いたほうが断然少なくなりますが、それでもしっかり朝食を食べたほうが太りにくいのです！
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セカンドミール効果が期待できる食材とは？
セカンドミール効果をしっかりとだすためには、主食は白米、副食に食物繊維が豊富な豆類、野菜、きのこ、海藻。たんぱく質が豊富な肉や魚などを食べるのが良いです。
【セカンドミール効果のある食品】
大麦、海藻類、キノコ類、ごぼう、オクラ、納豆、こんにゃく等
主に食物繊維を多く含む食品が挙げられます！
また、食物繊維には、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」がありますが、特にセカンドミール効果をだしていくためには朝食に「水溶性食物繊維」がおすすめです。
【水溶性食物繊維を多く含む食品】
こんぶ、わかめ、キャベツ、大根、熟した果物、イモ類、大豆等
どんな朝食が太りにくい？
セカンドミール効果に関する面白い実験結果をみつけました。実験内容をそのまま記載しますが、これはどんな朝食がいいのかを調べたものです。
まず、グループを3つに分け、
- 白米だけ
- コンビニ弁当(どんなお弁当だったのかは分かりませんでした)
- 牛丼
上記の３種類の朝食を用意して、被験者に食べてもらい、お昼ごはんには白米だけを食べてもらって、その後の血糖値の上昇度合いを調べたそうです。
その結果、牛丼を食べたグループが一番血糖値の上昇が緩やかだったそうです！
白米だけのグループが一番血糖値の上昇が激しかったそうなので、おかずを一緒に摂取することが大事なようです。
昼食におススメの低GI1食品
ここまで、セカンドミール効果を生かす朝食についてお伝えしてきましたが、皆さんが1日の中で食事内容に一番気をつかっているのは夕飯ではないでしょうか？
夕飯の時間帯が最も太りやすい時間帯ですが、昼食の摂り方次第で血糖値の上昇を防いで太りにくくさせることができます！
ここでもセカンドミール効果を利用しましょう！そのためのポイントが「低GI食品」です。
低GI食品というのは「血糖値が上がりにくい食品」のことで、糖質の吸収を緩やかにする性質を持っています。
そのため昼食に低GI食品を意識的に摂取しておくことで、夕飯に好きなものを食べても血糖値が上昇しにくくなるのです！
【昼食におすすめの低GI食品】
そば、中華麺、パスタ(全粒粉)、タンメン、春雨ヌードル、ライ麦パン、キノコ類、バナナ、りんご、みかん、ヨーグルト、チーズ、マカダミアナッツ、ブロッコリー、ピーマン
血糖値が上昇しにくい糖がある？
血糖値は糖質を過剰摂取すると急上昇します。ですが、食後の血糖値の上昇度は摂取する糖質の「量」だけでなく糖質の「質」によっても変化してきます。一体どういうことでしょうか？
糖質には、ブドウ糖や砂糖の主成分である「ショ糖」や、果物に含まれる「果糖」など様々な種類があります。この種類によって血糖値の上昇度が違うのです。
様々な種類がある中で、一番血糖値の上昇度が低いのは「果糖」です！
つまり、食事や飲み物に含まれる糖質をブドウ糖やショ糖から果糖に変えるだけで、食後の血糖値の上昇が抑えられるというわけです。
さらに、お弁当などを選ぶ際に「糖質量」が少ないものをわざわざ選ばなくても、血糖値を上げにくい果糖を多く含む食品を選べば、より太りにくくなるというわけです。
【果糖を含む果物】
- すもも
- もも
- みかん
- 柿
- バナナ
果糖を多く含む果物は、食物繊維やビタミン、ミネラルなど健康やダイエットにも適した食材ですが、ほとんどが肝臓で代謝されるので、
- 過剰摂取すると中性脂肪に変わりやすい
- 満腹感を感じにくい
といった、デメリットもあります。ショ糖などに比べると太りにくくはなりますが、過剰摂取には注意が必要です！
まとめ
いかがでしたか？
ダイエットをするにあたって「朝食を抜く」というのは一番いけないことです。普段から朝食を抜いている人は軽めでもいいので毎日朝食を摂るようにしましょう！
おすすめの朝食は、全粒粉のパンやシリアルなど食物繊維を多く含む食品です。
野菜や果物、卵、大豆なども取り入れれば、太りにくく理想的な朝食といえます。「一日3食」しっかりと摂取して健康的に痩せていけるようにしていきましょう！
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