「最近、疲れが抜けにくい…。」
「便秘がちでお腹が張って悩んでいる…。」
「急に肌荒れが酷くなってきた…。」
薬に頼らずに自力でなんとかしたいですよね。
それなら、乳酸菌で腸内環境を整えましょう。
腸内環境を整えれば体内循環がスムーズになって、身体に不要な老廃物もすっきりできます。身体も心も元気になれるかも⁉︎
では、どうやって腸内環境を整えるかというと食事から変えていきましょう！腸内環境にとって重要な乳酸菌を理解することで、健康にも綺麗にも近づけます。
正しく理解して腸内美人を目指しましょう！身体の不調から美容のお悩みまで幅広くサポートさせていただいて10年以上、私北見がお答えいたします。
まずは乳酸菌を知りましょう。
乳酸菌というと名前の通り、菌だと思いますよね。
実は乳酸菌という菌が存在するわけではなく、糖を消費して乳酸を作り出す微生物の総称が「乳酸菌」と呼びます。
腸内はもちろん、自然界に広く存在しており、乳酸菌を含む食品を食べることによって体内に取り入れることができます。
腸内にはさまざまな菌が存在しており、乳酸菌も腸内細菌の一種で「善玉菌」に分類されます。腸内環境は食べ物によって影響を受けて変化していきます。
食生活の欧米化が進み、動物性たんぱく質の摂取が増えると吸収しきれなかったたんぱく質が悪玉菌によって有害物質に変えられます。
また、腸内がアルカリ性に傾き、その環境を好む悪玉菌が住みやすい環境になってしまうのです。悪玉菌が増えると、便秘・生活習慣病・肌荒れ・免疫力低下などが起こります。
肉ばかり食べている人がおならが臭いのはそのためです。乳酸菌を正しく摂って腸内環境を整えて不調が出ない対策をしていきましょう。
乳酸菌の働きを理解しましょう。
乳酸菌は「善玉菌」ということで、どうやら身体にとっては良い存在だと想像がつくと思います。
では具体的にどのように身体にとって良いのでしょうか？
乳酸菌には４つの役割があります。
整腸作用
乳酸菌が作り出す乳酸が、腸内を酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑えます。腸内細菌のバランスを整えることで、便通改善に効果があります。
コレステロール値の低下
悪玉コレステロールが増えると、動脈硬化の原因となり、脳梗塞や心筋梗塞を誘発する可能性があります。乳酸菌のなかには、コレステロールを吸着し、血中のコレステロール濃度を下げるはたらきをするものがあります。
免疫力の向上
腸内には、免疫細胞の半分以上が存在しており、腸内環境を整えることが免疫機能の活性化に繋がります。さらに、乳酸菌のなかには免疫機能を向上させる作用のあるものもあり、効果が期待できます。
美肌効果
腸内環境のバランスが崩れ、悪玉菌が増えると、腸内で有害物質が発生します。有害物質は血流にのって全身を巡ることで、肌などにダメージを与えます。
腸内環境を整えることで改善される為、美容にも良いとされています。乳酸菌は健康でいるのにも、綺麗でいるのにもとても大切な存在なのです！
乳酸菌を増やしたい！でもどうやって？
人それぞれ腸内の潜在細菌が違い、新たに乳酸菌を摂取しても、そのまま腸内に住みつくことはないと言われています。
そのため、毎日の食事で継続的に摂取することが必要になります。乳酸菌を増やす方法は主に２つあります。
乳酸菌を含む食品の摂取
乳酸菌を多く含む食品の代表が「発酵食品」です。乳酸菌には「植物性」と「動物性」の２種類あります。
植物性乳酸菌：味噌・醤油・漬物・キムチ・納豆など
野菜などの栄養が少ない環境にいる菌で、温度の低いところや酸や塩分の多い過酷な環境で生き抜く耐性があるため、生きたまま腸までたどり着くことができると言われています。
動物性乳酸菌：ヨーグルト・チーズなど
動物の乳などの栄養が豊富な環境にいる菌で、乳酸菌以外にも多くの栄養素を含んでいる特徴があります。多くは、胃酸などで死んでしまいますが、死んだ乳酸菌にも腸内環境を整える役割があるといわれています。
どれも手軽に日常的に取れそうな食品ですよね。日本人なら、和食で乳酸菌を摂取していくのが理想的ですね。
乳酸菌のエサとなる食品の摂取
オリゴ糖と食物繊維が乳酸菌のエサになります。乳酸菌が活発に働くことで、悪玉菌の増殖を防ぐことが期待できます。
オリゴ糖：大豆などの豆類、バナナ、ごぼう、たまねぎなど
オリゴ糖は消化・吸収されにくく、大腸まで到達することができます。甘味料としても販売されているので、砂糖の代わりに取り入れることもできます。摂取しすぎると、おなかがゆるくなることがあるので注意してください。
食物繊維：こんにゃく、わかめなどの海藻類、きのこ類など
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」があり、善玉菌のエサになるのは水溶性食物繊維です。ただ、乳酸菌をひたすら摂取すれば良いわけではないのです。乳酸菌が活発に働く環境を作っていくためにも、こういった栄養素の摂取が大切なんですね。
上手に乳酸菌を取り入れるポイントをご紹介！
ここまで読んでいただき、乳酸菌を摂る必要性はお分かりかと思います。でも具体的に何から始めればいいか迷ってしまうのもあるかもしれません。
おすすめの方法を４つご紹介します♪
毎日、継続的に摂取する
乳酸菌はいずれ体外に排出されてしまう為、毎日こつこつと摂取することで、効果を実感できます。
朝ごはんにヨーグルトとバナナ、晩御飯に納豆か漬物、お味噌汁など毎日続けやすいメニューにしてしまうのもポイントです。
毎日続けるためには、メニューでいちいち迷わないことも大切です。
複数の種類の乳酸菌を摂取する
乳酸菌の種類は200種類以上あると言われ、人によって腸内に存在する菌も異なります。
そのため、ひとつの食品だけで摂取するのではなく、複数の種類からさまざまな乳酸菌を摂取する必要があります。
週替わりで今週はチーズから乳酸菌を摂ってみよう！などテーマを決めて摂るのも面白いかもしれません。
食後や夜に摂取する
乳酸菌は胃酸に弱いため、朝食前や空腹時などの胃酸の分泌が多い時間を避けるようにしましょう。
食事の後半に摂るなど工夫してもいいかもしれません。
加熱せず、生の状態で摂取する
死んでしまった乳酸菌にも健康効果はありますが、生きた乳酸菌とは働きが異なります。
乳酸菌は熱に弱いため、加熱処理を避け、生のまま食べるようにしましょう。
アツアツのごはんに納豆を乗せて食べるのもやってしまいがちですが、分けて食べるなどして意識してみましょう。
手軽に乳酸菌を摂取できるサプリやドリンクも、取り入れやすいと思います。
乳酸菌は積極的に摂りたいものですが、加工食品などに含まれていることが多いため、同時に糖分や塩分、脂肪分なども含むため摂り過ぎには注意しましょう。
ひとつの食品に偏らず、バランスよく食べることを意識して摂取することを心がけましょう。
まとめ ー身体の内側から元気に・綺麗になる習慣をつけましょう！ー
消化・吸収を行う腸内環境を整えることで、老廃物の排出・栄養素の吸収をスムーズに行え、全身の健康へと繋がります。
その働きを助ける乳酸菌をしっかりと補充しましょう。
高い美容液やサプリメントを摂取していても、腸内環境が良くなければ宝の持ち腐れです。
まずは不調の出ている場所に注目することも大切ですが、本当の原因は何なのかを見極めてい行くことも大切です。
自分に合った乳酸菌を見つけて、美と健康をサポートしてもらいましょう！
からだメンテナンスfuanでは、健康・美容のサポートもさせていただいております。
もちろん骨格・筋肉バランスを中心に施術をいたしますが、日々の生活習慣なども細かくヒアリングさせていただきながら日常のアドバイスもさせていただいております。
まずは一人で悩まずにご相談ください。
一緒に解決していきましょう！
当サロンはお子様連れの方でも対応させていただいております！
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