こんにちは！
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
皆様、毎日ぐっすり眠れていますか？
コロナ禍で生活リズムが崩れてしまい、睡眠に関する問題を抱えている方が増えてきています。
そこで今回は「不眠」についてお伝えしていきます。
季節が変わることでも不眠に悩まされるお客様が増えます。夜なかなか寝付けない…。夜中に何度も目が覚める…。こういったお悩みが出ている方はぜひ最後まで読んでみてください。
(2022/9/19 更新)
不眠症とは？
不眠症とは、「眠れない」症状が1か月以上続き、日中のパフォーマンスが低下した状態です。(厚生労働省のHPより)
不眠症が続くとパフォーマンスだけではなく、イライラや片頭痛の原因にもなります。不眠症は４つのタイプに分けられますので、この後ご説明いたします。
季節の変わり目が原因に？
夏から秋、秋から冬に季節が変わると少しずつ日照時間が短くなってきます。それにより体内リズムが崩れてしまって、これまでに溜まった疲労と相まって不眠の症状に悩まされる方が増えます。
また、仕事や人間関係などによるストレスや、家庭環境も大きく関わってきます。アルコールや薬の影響によるものも関係していると言われています。
この不眠により、寝起きのスッキリ感がなくなり、朝起きても疲れが抜けていない状態になります。
その他、考えられる不眠の原因は以下の通りです。
- 継続的なストレス
- 寝る直前の食事
- カフェインの過剰摂取
- アルコールの過剰摂取
- 脂っこい食べ物を習慣的に食べている
代表的な不眠の症状
入眠障害
寝付きが悪く、30分以上経過しても眠ることができない。過度なストレスがかかり続けている時や、不安や緊張が強い時などに起こりやすく、不眠の症状の中で一番多いタイプです、
中途覚醒
夜中に目が覚めてしまい、なかなか寝付けない。高齢者によくみられます。
早期覚醒
朝早く目が覚めてしまう。高齢者やうつ病患者に多いタイプです。
熟眠障害
睡眠時間は足りているのに、眠りが浅くて寝た気がしない。
これら睡眠に関する悩みは、人によって様々です。食事や運動など生活習慣を見直すだけで改善される場合もあれば、専門家による治療が必要な場合もあります。
不眠症の判断基準
それではここから、「不眠症の判断基準」をお伝えします。
もしかしたら自分は不眠症かも？と感じ始めている方、もしくは不眠症に踏み入っているけども気づいていない方もいるかと思いますので、チェックしてみてください！
まず、朝起きた時に
「平均6～8時間眠れている」
「すっきり目覚められている方」
「疲れも抜けていて熟睡感を感じている」
上記3点を満たしている方は睡眠の質が良く、不眠症の心配は少ないです。決まった時間に起きられているのであればよりGOODです！
ここで問題なのは…
「起床時に疲れが抜けていない」
「熟睡感がない」
「学校や仕事に行きたくない」
「もっと寝たい」
上記のような状態が1か月以上続いている方は「要注意」です。更に日常生活においても
「日中頭がぼ～っとする」
「眠たくて勉強や仕事に集中できない」
「学校や仕事を休みがち」
このように起床時の症状以外にも、学校や仕事など生活に支障がでてくるようだと、もはや「危険信号」です！
危険信号になる前の、要注意の段階でご自身の睡眠について向き合う時間を作るようにしましょう！
ではどのように不眠を解消すれば良いのかを箇条書きでご説明します。
不眠の解消方法4選
適度な運動
運動習慣がある人は不眠で悩まされている人が少ないというデータがあります。
激しい運動をする必要はなく、毎日15分のウォーキングなど「適度な運動」が睡眠ホルモン「メラトニン」の材料になる「セロトニン」を分泌させて自然な入眠を促してくれます。
毎日決まった時間に起床・就寝する
不眠の解消のために心がけていきたいことは「決まった時間に起床して、決まった時間に寝る」ということです！
体内時計を常に一定に保つことも大切ですし、毎日の活動開始時間を同じにしたほうが、眠気を誘発させやすくなるからです。
寝る4時間前までには食事を済ませる
寝る直前まで食事をしていると、就寝時には内臓が消化のために働いてしまって睡眠の質を低下させてしまいます。
食べる物にもよりますが、消化されて胃が空っぽになるまでには約4時間かかります。そのため、寝る4時間前までには食事を済ませて、消化にエネルギーを費やさないようにしてください！
仕事の関係上、帰宅時間が遅くなってしまう方は職場で軽食を済ませて、ご自宅では野菜だけで終わらせるなど工夫を凝らすことが必要です。
寝る直前に10回深呼吸
深呼吸は睡眠の質を高めるための「副交感神経」の働きを活発にしてくれます。
不眠でお悩みの方の多くは、副交感神経がうまく働かず、覚醒作用が強くなる「交感神経」が優位になっている方が多いです。寝る前の深呼吸を習慣化させると副交感神経が活発に働くようになるので、寝る前に10回ゆっくりと深呼吸をしてみましょう！
不眠の解消に効果的な栄養素をまとめます！
ビタミンB12
ビタミンE12は自律神経の働きを整えてくれる効果が期待できます。自律神経と睡眠は深い関りがあるため、不眠でお悩みの方は日々の食事に積極的に取り入れましょう！
【ビタミンB12を含む食材】
牛乳やチーズなどの乳製品、納豆や味噌、さば・いわし・あさり
肉や魚などのたんぱく質
肉や魚、乳製品などにはたんぱく質食材には「トリプトファン」が多く含まれています。
トリプトファンはセロトニンの材料になるため、積極的な摂取をおすすめします！セロトニンがしっかりと分泌されると、睡眠ホルモンの「メラトニン」が生成され始めます。
そんなセロトニンは朝分泌できると、夕方に睡眠ホルモンのメラトニンが生成され始めるため、夜しっかりと眠るためには朝食でたんぱく質を摂取してセロトニンを十分に分泌できるように準備をしましょう！
【たんぱく質食材】
肉、魚、ヨーグルト、チーズ、卵、牛乳、豆乳
GABA
脳内神経伝達の１つである「GABA(ギャバ)」はリラックス作用を高めてくれます。ストレス緩和効果が高いため、日常的にストレスを感じている方は積極的に摂取しましょう！
【GABAを含む食材】
チョコレート、ココア、玄米、漬物、小魚、トマト
カフェインは控えましょう
最近では在宅ワークの方も増えていて、自宅でコーヒーを飲みながら仕事をする方も少なくないかと思います。
ですが、コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があるため、睡眠に関わるお悩みがある方は控えるべきです。
カフェインは摂取してから4~5時間は効果が持続するため、10時以降に寝られる方は夕方以降控えるようにしましょう。
また、コーヒーの代わりに紅茶や緑茶を飲まれる方もおりますが、両方ともカフェイン飲料なので、夕食後に飲むのはお勧めできません！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
このまま不眠が続いてしまうと、脳や身体の疲労が蓄積されてしまいますので早めに対処するようにしましょう！
また、「また今日も眠れないかも…」と考えすぎてしまうと余計に寝付きが悪くなってしまうので意識しすぎないことも大切です。
また、睡眠の質を高めていくために「頭部マッサージ」がおすすめです。
布団に入ってから「こめかみ」を心地よいと感じる強さで1分マッサージしてみてください。徐々に血流も良くなっていき、眠気を誘発させる効果があるのでぜひやってみてくださいね。
「からだメンテナンスfuan」でも頭部の揉みほぐしを行っておりますので、不眠に関するお悩みがある方はぜひ一度足をお運びください。
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