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寝違えでストレッチをすると治らない?!正しい痛みの対処法や痛みの原因について解説します!

寝違えでストレッチをすると治らない?!正しい痛みの対処法や痛みの原因について解説します!

こんにちは!
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。

今回は「首の寝違え」の対処法についてお伝えします。

というのも、寒い時期や季節の変わり目などは筋肉が固まりやすくて「寝違え」を起こしやすいのです。

ぎっくり腰の方も増える時期ですが、当サロンでは寝違えて首や肩を痛める方が多いので、今回は「首の寝違え」について自分でできる対処法をまとめたいと思います。

寝違えとは?

寝違え

まず、寝違えとは睡眠中に無理な姿勢を取ったり、無理な首の動かし方をすることで首の筋肉に負担がかかり、筋肉痛に似た痛みが生じる症状のことを言います。
主に、目が覚めたときに、「首の後ろ」や「首から肩にかけての部位」に痛みがあります。首を動かすだけでも痛みが出る時もあれば、首を動かせないぐらい痛みが出る時もあります。

寝違えの主な症状

  • 首を動かすと、筋肉痛のような痛みがある(軽度)
  • 痛みにより首を動かすこともで辛い(中度)
  • 症状が重い場合、手の痺れもある(重度)

通常は首から肩にかけての痛みは数日以内に治まりますが、重度な寝違えの場合には、安静時でも首が痛んだり、腕や肩が重苦しくなったり、しびれを生じたりすることがあります。

ちなみに寝違えは、病名ではありません。医学的には、頸椎まわりの痛みを総称して、「急性疼痛性頸部拘縮」と呼ばれています。

原因について

寝違えは、レントゲンやCT検査等で異常が見られないことがほとんどで、症状の明確な仕組みが解明されているわけではありません。
ですが、一般的に有力な原因としては…

  • デスクワークなどでの長時間の同じ姿勢 
  • 無理な寝姿勢(うつぶせ寝など)
  • 寝返りが少ない
  • 睡眠スペースの周りに物が散乱している
  • 寝具が体に合っていない 
  • 内臓の疾患や機能低下
  • 泥酔状態で寝てしまう
  • 水分不足
  • 自律神経の乱れ 
  • 事故やスポーツでの強い衝撃 

などが挙げられます。また、「ストレス」によっても血行不良が起き、「寝違えが起きやすく」なります。
理由は、ストレスにより交感神経が活発になることで血管が収縮し、血流が悪くなってしまうからです。ストレスは血行不良以外にも、蓄積されるとリラックスさせることができず、寝つきが悪くなるといった睡眠の質の低下をもたらす恐れもあります。

痛みがある場合の注意点

寝違えは、治療をしなくても自然と治ることがほとんどですが、寝違えが起こった時には痛みがでる方向には動かさないようにしてください。

筋肉に炎症が起こっているので、冷湿布も有効です。温湿布を貼ってしまうと逆に痛みを誘発させてしまうので、ある程度痛みが治まってきたら、温湿布を貼って血行促進させることをおすすめします!
また、ゆっくりとストレッチするのも効果的ですが、痛みを我慢してストレッチするのは逆効果の場合があるので注意してください。

寝違えの対処法

一番多いパターンは、朝起きた時に首が動かない!痛くて動かせない!というもの。

経験されたことのある方は多いのかと思いますが、やっぱり焦りますし、どうしよう…と悩みますよね?

そういった場合は「首を直接触れることはしない」でください!
首の筋肉に炎症が起きているため、無理に動かしたりほぐしたりすると余計に痛みが増します。

まずは、座ったままでも仰向けで寝たままでもいいので、痛みのでている側の「鎖骨のすぐ下にある筋肉」(鎖骨下筋)を優しく押してあげてください。

ほんとに鎖骨のすぐ下にくっついている筋肉で、触るとゴリゴリとするので分かりやすいかと思います。

ここをほぐすことが痛みを和らげる寝違えの対処法です。あまりゴリゴリと押すことはしないで、なでるようなイメージで鎖骨下筋をほぐしてあげてください。

約2~3分程度なでるようにほぐしてあげると、少しずつ首が動かしやすくなってくるはずです。鎖骨には首や肩などたくさんの筋肉がくっついているので、ここを刺激するだけでも効果があるんですね。

もしも痛めてしまった方は、焦らずにこの方法を試してみてくださいね。

痛みが引かない場合は?

本来自然に痛みが治まってくるものですが、1週間以上経っても痛みが引かない場合は別の疾患が引き起こされている可能性があります。

例えば…

  • 頚椎椎間板ヘルニア
  • 頚椎症性神経根症
  • 頚椎症性脊髄症
  • 転移性脊椎腫瘍
  • 強直性脊椎炎
  • 関節リウマチ

などの本格的な病気の可能性もありますし、重度の肩こりも同時に起こっている場合もあります。寝違えが治らない場合には、一度医療機関を受診して調べてもらうことをおすすめします。

寝違えの意外な原因とは?

寝違えを起こす意外な原因、それは「パジャマ」です!

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全く関係なさそうですが、実は「サイズの合わないパジャマ」を着ていると、寝返りを打った際に布団の中でもたついたり、絡まって「動きを制限してしまう」ため筋肉が固まったり、血行不良を起こしたりします。

一日の三分の一を占める睡眠時間に身体を包んでくれているパジャマ。人に見られないから、つい「なんでもいいや」とか「サイズ合わないけど、まあいいか」となってしまいがちですが、心も体もリラックスできる良い睡眠を実現するために、ぜひこだわって選んでください。

寝違えの予防方法6選

大きめの枕を使用する

寝違えの予防方法において「枕」はとても重要です。
理想的な枕は、「頭と肩が乗せられる」ものを選ぶようにしましょう!頭だけを乗せていると、寝ているだけでも首や肩に負担をかけてしまうので、大きめの枕を選ぶと良いです。
あまり寝返りを打たない人でも、枕の位置を正しくセッティングするだけで寝違えのリスクは随分減ります。

部屋を冷やし過ぎない

夏場に冷房をかけたまま寝ると、室温が低くなります。あまり寒い環境で寝ると、血流が悪化し、筋肉が硬直しやすくなります。夏場は冷やしすぎないように気をつけましょう。また、冬場でもしっかりと身体を温めるようにして寝てください。

適度な運動

普段身体を動かすことが少ない方は「適度な運動」を習慣にすると寝違えの予防になります。
週に2~3回程度で構いませんので15分程度のウォーキングやジョギング、無理をしてストレスにならない程度の運動から始めてみることをおすすめします。

ストレッチを習慣化させる

寝違え予防には「ストレッチ」も効果的です。寝違えに関係してくるのは首や肩甲骨周囲の筋肉です。首を傾けて伸ばしたり、肩を回しながら肩甲骨周辺の筋肉をほぐしましょう。
目安としては仕事の合間などに、1時間に1回は休憩を挟む、もしくはトイレに行くようにして、首や肩を回す、身体全体を伸ばす等、筋肉をほぐし血行の促進に努めるようにしましょう。

湯船に浸かって血行促進

入浴時にシャワーだけで済ませてしまうと、身体が十分に温まらずに筋疲労も解消されません。筋肉が十分にほぐれないため、睡眠中に首や肩の筋肉が硬直しやすくなってしまいます。入浴時はできるだけ「湯船に浸かる」ようにしましょう!
40℃ぐらいのぬるま湯で最低でも15分は湯船に浸かれると、日中に溜まった疲労が解消されるので寝違え予防になっていきます。

こまめな水分補給

人間の身体の約60~70%は水分で構成されています。身体が水分不足になると血液がドロドロの状態になってくるため、徐々に血行不良になっていきます。
血行不良になると筋肉が固くなり凝りやすくなるので、こまめな水分補給をして血行促進をしていきましょう!

当サロンでのケア方法について

「からだメンテナンスfuan」での施術方法は…

  • 重度の場合は首には触れない
  • 腕の筋肉を緩める
  • 三角筋や肩甲骨の筋肉を緩める
  • 首と繋がっている頭の筋肉を緩める
  • 骨盤の歪みを整える
  • 胸椎を動かして首への負担を軽減させる

など、上記のような施術をしていきます。
動かせないほどの痛みであれば、首には触れません。ある程度動かせるようであれば、再発防止のためにゆっくりと首の筋肉を緩めます。
また、ご自宅でのストレッチの方法や生活で改善した方がいいポイントなどをアドバイスして、再発をしないようにしていきます。
大事なのは、首に負担をかけている筋肉や骨格の歪みを整えることです。これをすることで、「寝違えにくい身体」にしていくことができます!

当サロンは、完全個室サロンになっておりますので、お子様連れの方も大歓迎です!小さいお子様がいらっしゃると、なかなかご自身に時間を費やすことが出来ないかと思いますので、そういった方はぜひお気軽にご来店いただければと思います♪

まとめ

いかがでしたでしょうか?
寝違えを起こさないためには、まずは「姿勢」を意識しましょう。

長時間のデスクワークで背中が丸まって首に負担をかけていないか?スマホを見る時に、目線が下がり過ぎていないか?スマホを目の高さに合わせるだけでも首への負担は軽減されます。
仕事の合間などに簡単なストレッチや、肩を回すなどの運動をすると、血行が促進されるので効果的です。また、冬の寒風や夏のクーラーなどで冷やさないようにし、お風呂などで全身を温めてその日に凝り固まった筋肉をほぐし、血流を改善していきましょう。

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