こんにちは！
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
ダイエットのために炭水化物の摂取量を減らす糖質制限をしている方は多いかと思いますが、よく「パンとお米ならどちらのほうが太りますか？」と聞かれることがあります。
どちらもダイエット中は不向き！と思われがちですが、実は食べ方なども工夫をすることでダイエット中でも問題なく食べられたりもします。
「ダイエット中にはパンとお米どちらを選ぶべきか？」
「どうしても食べたくなった場合の食べ方の工夫」
今回は、そういった疑問やアドバイスをお伝えしようと思います。
お米とパンどっちが太る？
まず結論からお話しすると「お米よりもパンの方が太ります」
その理由をいくつかご説明していきますね！
パンは製造過程で砂糖を多く使われている
一番大きな理由として、お米は純粋な炭水化物なのに対して、パンは製造過程で塩や砂糖を使うことが多いのでカロリーが増えてしまうのです。
そういった理由で、同じ炭水化物でもパンの方が太りやすいのです。また、パン生地には塩分が含まれているので浮腫みにも繋がってしまいます。
パンの方が噛む回数が少ない
軽い触感のパンは、噛む回数が少なくなってしまいます。
噛む回数が少ないと食事時間も短くなるので「満腹中枢が刺激されるまでに時間がかかる」ため過食に繋がる可能性があります。
パンの方がGI値が高い
GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。
このGI値が低い食品ほど、血糖値の上昇が遅くなり太りにくくなるのです。
白米のGI値が84なのに対し、「あんぱんが95、食パンが91、フランスパンは93」です。お米は、血糖値の上昇が緩やかなので、パンに比べると太りにくい食べ物なんです！
グルテンが食欲を増進させる
パンの原材料である小麦粉に含まれている「グルテン」には血糖値を上げるだけでなく、食欲を増進させる効果があり、中毒性がある点も注意しなければいけないところです。
ですので、ダイエット中にどうしても炭水化物が食べたくなった場合はパンよりはお米を選んだ方が良いですね。
また、パンと比べるとお米の方が腹持ちも良いというメリットもあります。ただ、お米との組み合わせ方によっては塩分過多になってしまう場合もあるので注意は必要です！
どうしてもパンを食べたい方へ
とはいうものの、ダイエット中でもどうしてもパンを食べたくなる時がありますよね？パンも食べ方や種類によっては食べても影響が少ないものもあります！
パンを我慢するのがストレスになってしまう方のために、ダイエット中でも食べられるパンや食べ方をご紹介します！
GI値の低いパンを選ぶ
どうしてもダイエット中にパンが食べたい場合は、全粒粉パンなどのように精製されていないパンを選ぶようすると血糖値の上昇を緩やかにすることができるので太りにくくなりますよ♪
GI値をお伝えすると、「全粒粉パン50、ライ麦パン58」です。
野菜と組み合わせて食べる
野菜と組み合わせて食べるようにしましょう！
食物繊維豊富な野菜を先に食べることで、パンに含まれている脂質や糖質の吸収をコントロールでき、血糖値の上昇を防ぐことができます。
固いパンを選ぶ
フランスパンやバタール、ベーグルなど固いパンであれば、噛む回数や食事時間が長くなるので満腹中枢がしっかり刺激されて過食防止になります。
しかもこれらのパンは、カロリーも低いのでダイエット中にどうしてもパンが食べたい方にはおすすめです。
お米とパンのメリット・デメリット
【お米派】
メリット
パンに比べると腹持ちが良いので、1日の総摂取量を抑えることができる。
デメリット
おかずとの組み合わせによってはカロリー過多になったり塩分過多になる可能性もある。
【パン派】
メリット
パン単体での食事が多いので調理に時間がかからない。朝、時間がない時にはGOOD！
デメリット
脂質や糖質が多くなる。また、パン単体で食べることが多くなるので栄養バランスが悪くなる可能性もある。小麦が使用されているのでアレルギーを引き起こす可能性もある。
発芽玄米は特におすすめ！
お米の方が太りにくいとお伝えしましたが、そんなお米の中でも「発芽玄米」はさらにおススメです！
炭水化物の中で一番GI値が低いのが実は「発芽玄米」なんです。白米のGI値80に対して発芽玄米はGI値51です。
しかも、GI値が低く「食物繊維やビタミン、ミネラル」などの栄養素は白米以上に含まれています！
さらにダイエットに効果的と言われるGABAも白米の10倍も含まれていて、消化もよく、甘味もあるため食べやすくダイエット中の方にはとてもおすすめです。
【番外編】うどんvsそば、どちらが太る？？
パンとお米と同様に、よく比較されるのが「うどん」と「そば」ですよね？
GI値で比較すると「うどん79」「そば58」となるため、そばのほうが太りにくいのです。白米と比べても圧倒的に低く、発芽玄米と同じぐらいの太りにくさです。
また、そばはうどんよりも食物繊維が豊富に含まれていて、ポリフェノールの一種であるルチンや必須アミノ酸のリジン、ビタミンB1やB2などの栄養も豊富です。
腹持ちも良いため、お米やパンを含まて考えてもダイエットにはそばが最適であると言えます！
まとめ
いかがでしたか？
ダイエット中はパンもお米も敬遠されがちですが、実はお米もパンに比べると栄養バランスもとりやすいため、健康的にダイエットしていくにはそれほど問題ないんですね！
パンの方が太りやすいという結論ですが、それぞれにメリット・デメリットがあります。パンは、選ぶ種類によって、お米であれば、おかずとの組み合わせによって太りやすさは変わります。
ご自身の生活スタイルに合わせて食べるようにしていきましょう！
また、お米に関しては白米よりも「玄米」のほうが、食物繊維やミネラルが豊富に含まれているのでダイエット中にはおすすめです。
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