こんにちは！
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
いきなりですが「むくみ」でお悩みの方はいらっしゃいますか？
運動不足や水分不足などむくみの原因は1つではありません。
今回は「むくみの原因」をいくつかご紹介していこうと思います。
当てはまるなと思った方は、見直すきっかけにしていただければと思います。
その他、そもそもの「むくみのメカニズム」や、むくみが知らせてくれる「危険なサイン」についてもお伝えしていきます。
むくみのメカニズム
まず、「むくみ」は血行不良によって引き起こされるものです。
僕たちの身体に必要な酸素や栄養は、血液に乗って全身に運ばれています。そして、その過程で生み出された老廃物を回収して、心臓に戻ってきます。
その際に、筋肉のポンプ作用によって血流を促し、心臓まで血液を戻していくのですが、筋肉を動かさずポンプ作用が働かないと、血流が悪くなって「むくみ」が生まれます。
よくデスクワークの方が、帰る頃になると足がむくんでしまっているのは、長時間座っていることで下半身の筋肉を動かさなかったために、足の血行不良が起こってしまうからです。
こんな人はむくみやすい
- 長時間同じ姿勢でいることが多い人
- 運動不足
- 過度なダイエットをしている方
- 冷え性である
- 普段ほとんど野菜を食べない人
- 偏食の人
- 外食やコンビニ弁当が多い人
- お酒が好きな人
むくみセルフチェック方法
特にむくみやすいのが足なので、ご自身の足を利用したセルフチェック方法をご紹介いたします！
どんな体勢でも構いませんが「足のすね」を指で軽めに10秒間押してください。
足のすねから指をゆっくりと離して10秒間待ちましょう。10秒経っても足のすねに凹んだあとが残っている場合は、足がむくんでいる証拠です。
他にも靴下のあとが残ったまましばらく戻らない場合も、足がむくんでいる状態になります。
むくみの原因4選
運動不足
運動不足によって足の筋肉(特にふくらはぎ)が弱まることで、血液を心臓に戻すポンプ機能も低下します。それにより血流が停滞してむくみが起こりやすくなります。
おすすめのエクササイズは「つま先立ち」です。家の中でもできますので、1日1分やるようにして「ふくらはぎ」を刺激してください！
塩分の摂り過ぎ
塩分には「水分を抱え込む」性質があるため、塩分濃度の高い食べ物を摂取すると余分な水分を体内にため込んでしまい、むくみが起こってしまいます。
月経によるむくみ
月経前になると「黄体ホルモン」の分泌量が増えます。このホルモンが増えることで水分が体内に溜まりやすくなってむくみが起こります。
アルコール
アルコールは脱水作用があるため、飲み過ぎてしまうと水分が失われて「血液濃度」が高くなります。
そうなると僕たちの身体は危険を回避するために血液濃度を低くして水分を取り込もうとします。そのために「一時的な」むくみが起こります。
むくみが病気を知らせてくれる？
突然むくみがひどくなったり、何をしてもむくみが解消されない場合は、身体に何か異常が起きている可能性があります。病気の疑いもでてくるので、どのような病気が疑われるのか挙げていきます。
心不全
ポンプの役割を果たす心臓が、うまく血液を循環させられなくなる病気で、血流が滞りむくみに繋がります。
腎機能の低下
腎臓は血液をろ過して、老廃物を体外に排出させます。腎機能が低下すると、うまくろ過することができず、老廃物が排出できなくなってしまい、むくみが生じます。
リンパ浮腫
手術でリンパ節を取り除いたりすると、リンパの流れが悪くなり、むくみが起こります。
そして、むくみと共に下記のような症状がある方は一度病院へ行くことをおすすめします。
- 関節が痛い
- 呼吸が苦しい
- 1週間以上発熱が続いている
- 急激な体重増加
- 重度の倦怠感が続いている
- 下肢静脈瘤がある
- 脈が急に速くなった
頭もむくむことご存じですか？
まず、頭がむくんだ状態というのは指で押した時にブヨブヨと柔らかい感触がある状態です。
もちろん頭(頭皮)と顔は繋がっているので、頭のむくみは顔のむくみにも繋がってきます。頭皮のむくみから、普段の疲労度やストレスの溜まり具合を知ることができます。
頭がむくむことで…
- 頭痛
- めまい
- 耳鳴り
- 眼精疲労
- 抜け毛
- 睡眠の質の低下
といった症状がでてきてしまいます。
もちろんこれらの症状は、生活習慣によって様々ではありますが、薬を飲んでも改善されない場合は「頭皮のむくみ」が原因であることが多いです。
デスクワークなどでパソコンを使用されている方に多く見られます。
理由は、パソコンワークの方は手以外はほとんど動かずに長時間同じ姿勢でいるため、血液循環が悪くなります。そして、こういったむくみは集中して使っている器官に現れやすいので、目や頭周辺にむくみが起こるのです。
むくみの予防法
ストレッチ
毎日お風呂上りに10分程度のストレッチを習慣化させましょう。
「ふくらはぎ」など下肢を中心に行うと良いですが、肩甲骨をグルグル回す動きも上半身から下半身への血流を促してくれるので、一緒に行ってみてください！
適度な運動
ガッツリ運動をするのは、普段やらない方にとってはハードルが高いので、15～20分程度のウォーキングがおすすめです。
筋肉を動かして刺激を与えることが大事なので、例えば駅や職場、学校などでの階段の上り下りだけでも血流が促されるので「むくみ予防」に繋がります。
睡眠
身体を動かさなくてもいいの？？と、思われたかもしれませんが、実は横になると足に溜まった余分な水分が移動し、循環する血液量が増えていくんです。
そうなると、腎臓へ運ばれる血液量も増え、余分な水分を尿として排出してくるのでむくみが軽減していきます。
ですが、これはあくまで適度な運動や、「足に刺激を与えたうえで」横になればというお話なので、長時間デスクワークをしてほとんど身体を動かさずに寝てしまうと効果は期待できません…。
寝る前に少しの時間でもいいのでストレッチなどをして筋肉に刺激を与えてください。
食事
筋肉を動かしたりすることも大切ですが、むくみを予防するために食事から「ミネラル」を摂取しましょう！
体内の塩分量を調整する作用のある「カリウム」は、きゅうり、バナナ、リンゴ。
血管を緩める作用のある「マグネシウム」は海藻類、魚介類、野菜などに多く含まれています。
もちろん栄養バランスも大切になるので、偏った食生活にならないように注意しながら日々の食事をしていきましょう！
むくみ解消ストレッチ&エクササイズ
かかとの上げ下げ
壁に手をついても構いませんが、かかとを上げる→下げるという動作を30回繰り返しましょう！
ふくらはぎを刺激することができるので、足元に溜まっている血液や水分を上へ上へと押し上げていくことができます。
余裕のある方は、かかとを下げる際に地面につけずに地面スレスレのところで止めるようにしてみてください。
ふくらはぎのストレッチ
- 正座の姿勢から、片方の膝を立てます。
- 膝に体重をかけるように押し込みます。
- 踵が浮かないように注意してください。
ふくらはぎをしっかりストレッチして、血液循環を促していきましょう！
前腕ストレッチ
手や指のむくみ解消ストレッチ方法です！
腕を肩の位置まで上げて前に伸ばし、手のひらを上に向け、親指以外の4本の指を軽くつかみます。
4本の指を引き込むように下に反らします。左右それぞれ30秒ずつストレッチしてみましょう！
顔のむくみストレッチ
「胸鎖乳突筋」をストレッチして「顔のむくみ」を解消させます！
胸鎖乳突筋は耳の下あたりから鎖骨の内側にかけてつながっている筋肉で、頭の重みを支えています。この筋肉が硬くなってくると、血液がうまく頭に流れなくなってしまうので顔のむくみを引き起こします。
鎖骨のすぐ下を手でグッと押さえます。
押さえたまま斜め上方向へ見上げるように胸鎖乳突筋を伸ばしていきます。(例えば右の胸鎖乳突筋を伸ばすのであれば、左手で右鎖骨の下を押さえて顔は左斜め上方向へ向けていきます)のことです。
30秒を3セットを左右で行いましょう。
まとめ
このようにむくみの原因は様々ですが、個人的には食習慣や運動習慣の乱れによって起こるのが大きな原因ではないかと思っています。
そして、そもそも「むくみやすい身体」にしてしまうのが骨格の歪みです。
骨盤の歪みから下半身の血液循環が悪くなったり、首が歪むことで自律神経の働きが弱まり、全身のむくみやすさが引き起こされてしまいます！
根本原因をしっかりと改善させた上で、食生活の見直しや適度な運動を取り入れていけば、むくみに悩まない身体になるかと思います。
むくみが強くなってきてからでは改善は難しくなります。しっかりとした知識を持って改善・予防をしていきましょう！
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