こんにちは！
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
「どうしても間食が止められない」
「ついお菓子に手が伸びてしまう」
そういったお悩みがある方はぜひ今回のブログを最後までお読みください！
間食防止のための方法をご紹介していきます。ダイエット中など、つい食べてしまった後の後悔や罪悪感とも今日でお別れしましょう♪
なぜ間食したくなるのか？
そもそも、なんで間食が止められないのかというと、炭水化物の多い食生活に問題があります。
ご飯、そば、うどん、パスタなど、炭水化物中心のメニュー構成になってしまうと、食後の血糖値が急激に上がります。
その後、インスリンの作用で急激に血糖値が下がるため、脳が「危険だ！」と判断をして、僕たちの身体に何か食べるようにサインを出すんです。
たとえ3食しっかり食べていて満腹になっていても、このサインが脳から発信されてしまうと間食を始めてしまうというわけです。
間食を減らすには「たんぱく質」
日々の間食を止めたいという時は「たんぱく質」を摂取しましょう！
たんぱく質が不足してくると、身体(脳)が栄養不足を感知して…
「もっと太らなきゃ」
「太るためにこの身体に食欲をわかせよう」
といった反応が起こるようになります。それにより、目に付く食べ物に手が伸びてしまうのです。
しっかりとたんぱく質を摂取すると、「もっと食べたい」という気持ちを抑えることができます！
このたんぱく質の摂取は、できれば間食時ではなく朝昼晩毎食たんぱく質を摂取していることが理想的です。理由は、僕たちの身体は1回では大量に栄養を吸収することができないからです。
【たんぱく質が多く含まれる食材】
肉・魚・豆類・卵・豆乳・チーズ
などが挙げられます。
実は白米にもたんぱく質は含まれていて、一膳(約150g)に4g程度。食べ過ぎなければ白米も間食対策になります。
間食対策について
対策１ 野菜orたんぱく質から食べる
血糖値の乱高下を抑えるためには、食事の順番が大切です！
食物繊維が豊富な野菜、もしくは本文でも書いた「たんぱく質」から食べ始めると、血糖値の急上昇を緩やかにすることができます。
対策2 炭水化物(糖質)を毎食20ｇ以内におさえる
糖質の摂り過ぎが間食に繋がってしまうので、適量に抑える必要があります。
ダイエット中の方にも言えることですが、糖質量を1日60ｇまで。
なので、毎食20ｇ以内におさえるようにすると、血糖値の急上昇を防ぐことができます。ぜひ判断基準にしてみてください！
対策3 食事の間隔を空けすぎない
間食を抑えるためには、食事の間隔を4～6時間空けるのが理想的です。
例えば、朝食が7時で、昼食が14時になってしまうと時間が空き過ぎています。
食間が空き過ぎてしまうと食べたものが吸収されやすくなり、血糖値も上がりやすい状態になってしまうので、食事の間隔が7時間以上空くときは、逆に積極的に間食を活用しましょう！
チーズやナッツ、ゆで卵など低糖質高たんぱくな食べ物を選ぶのがおすすめです。
どうしても間食をしてしまうときは…
間食でどうしても甘いものを食べたい時は「カカオ70％以上の高カカオチョコレート」であれば、血糖値の上昇も抑えることもでき、かつ甘さも感じられるのでおすすめです！
また、間食のカロリーは「200kcal」までにしましょう。
選ぶおやつがナッツやフルーツなどのヘルシーなおやつであれば200kcalに抑えることは難しくないのでぜひやってみてください。
まとめ
いかがでしたか？
たんぱく質の積極摂取は健康面だけでなくダイエットをしたい方にもおすすめです。
ちなみにたんぱく質の必要摂取量は約50gです。プロテインもおすすめですが、やはりしっかりと食材から摂取するほうが効果は高まりますので、間食でお悩みの方は日々の食生活を見直してみてくださいね！
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