「ずっと座っていると腰が痛い」
「パソコン仕事で肩や首がガチガチ」
「夕方になると足がむくむ」
「手足が冷えて辛い」
デスクワークに悩みは尽きません。
ただ座って仕事しているだけなのに、どうしてここまで身体がガチガチに固まるのでしょうか？
しまいには痛みも出てきて仕事に集中できない…！！
仕事が進まずにイライラ。。と負のループに陥ってしまうことも良くあります。
デスクワークの人に共通しているのは「姿勢の悪さ」です。
姿勢が悪い自覚がありながら、正せなくなってしまっているのです。
つまり、姿勢に悪い癖がついているのです。
年間1000名以上の姿勢改善に向き合ってきた経験から、デスクワークによる身体の不調の原因と対策をお伝えしていきます。
【セルフチェック】姿勢に変な癖はないですか？
いつも通りデスクワークをしていて、ついついやってしまう癖はないでしょうか？
- パソコン作業に集中して猫背になっている。
- 足を組んで座る癖がある。
- どちらかのお尻に体重をかけて座っている。
- 片方の肘をついて作業している。
- ディスプレイが正面に置いてない。
- 電話を肩に挟みながら作業している。
あげればキリがないですが、大事なのは自分の癖を知ることです。癖が出やすいのは、仕事に集中している時や身体が疲労してくるタイミングです。
バランスの悪い姿勢は、骨盤が歪む原因に。
骨盤が歪むと周辺の筋肉が固まって血流が悪くなり「こり」や「痛み」を引き起こします。
なんで姿勢が悪いと、身体に良くないの？
骨盤は体の土台です。
つまり姿勢の要になります。
骨盤は筋肉によって支えられているので筋力の低下やバランスの崩れにより
- 肩こり、腰痛
- むくみ、冷え性
- 自律神経の乱れ
など体型だけでなく身体の機能にも影響します。長時間のデスクワーク、なんとなく楽な姿勢で座ってしまいますよね。
骨盤が後ろに傾くと猫背や巻き肩になり、肩こりや首の痛みが起こります。
一方、前に傾くと反り腰になり腰痛の原因に。足を組むことでねじれたり骨盤が開いたりしてしまいます。
また、バランスの崩れた骨格を支えようとするので筋肉が緊張し血管や神経を圧迫することで血流の悪化、自律神経の乱れも起こります。
正しい姿勢を知ろう！
正しい姿勢で座るには「骨盤を立てる」ことが重要です。
姿勢を良くして座ることを意識するとき、背筋をピンと伸ばして座るというようなイメージを持つ方が多いのではないでしょうか。
実は胸を張って背筋を伸ばす姿勢は反り腰になり、身体に負担がかかってしまいます。
正しい座り方のポイント
- 横から見て腰と膝の角度が90度になるように座る
- 足の裏全体をしっかり床につける
- 横から見たとき、耳・肩・腰が一直線上にある
- 正面から見たとき、左右の耳・肩・骨盤・膝が平行で同じ高さになっている
この時、骨盤の一番下の骨である「坐骨」で座ることを意識してみましょう。
椅子に座り、前後左右に揺れてみて下さい。
椅子に一番当たっている感覚のあるところが坐骨です。
左右の坐骨に均等に体重が乗るように座りましょう。
背もたれに寄りかかり過ぎると重心が後ろになるので両足を床に着けてバランスをとることが大事です。正しい姿勢で座れているか、一度鏡を使って練習してみるのもアリです！
意識して正しい姿勢で座っていても、いつの間にかいつもの姿勢に戻っていませんか？長時間正しい姿勢をキープすることは意外と難しいですよね。
そこで骨盤を支える筋肉を鍛えて、自然と正しい姿勢を維持できるようにしましょう。
正しい姿勢を作ろう！
腸腰筋を鍛えて骨盤を安定させましょう。
腸腰筋とは大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つの筋肉の総称です。
身体の深い部分にあり、いわゆるインナーマッスルとも呼ばれる筋肉です。腰から大腿骨へ伸び、上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉です。
腰をS字状にキープしたり、歩くときに足や膝を持ち上げるなど、骨盤の安定や姿勢の維持するのに重要な役割を持っています。
腸腰筋を鍛えると…
- 骨盤の位置が正しくなり、美姿勢に
- 腰痛の予防
- 歩幅が大きくなりスムーズに歩ける
- 代謝が上がり、むくみや冷え性の改善
といった効果が期待出来ます。
とはいえ筋肉を鍛えるためにジムに通う、1駅分ウォーキング、朝のランニング…
頭では分かっていても、筋トレやスポーツなどの激しい運動はなかなか長続きしなかったり実際やるのは難しいですよね。小さな運動でも、毎日コツコツと続けることが大切です。
◆たった２ステップの簡単トレーニング！
椅子に座ったまま出来るトレーニングをご紹介します。オフィスでも自宅でも気軽に行うことができるのでぜひやってみてください。
①少し浅く椅子に座り足を肩幅に開く
この時、横から見たら耳・肩・お腹・腰が一直線上にあるようにする
②お腹に力を入れて足を上げ下げする
足を上げるのが難しい場合は、かかとを上げるだけでも大丈夫！足を上げる高さは床から15㎝程度
回数の目安は片足15回ずつ行いましょう
お腹の力が抜けると背中が丸まり、効果が半減してしまいますので注意してください。これならデスクワーク中でもこっそり簡単に出来ますよね。
毎日行く職場で行うからこそ、運動の習慣化にも繋がりやすくなります。
デスクワークで疲れた筋肉はこまめにストレッチ
正しい姿勢がとれるようになっても、長続き出来なければ意味がありません。
そこでしっかり筋肉を休ませる時間を作ってあげましょう。
理想は1時間に1回！
トイレ休憩に行って、負担のかかった筋肉をストレッチしてあげてください。
デスクワークをしていると、
- 座り続けているお尻や太ももの筋肉
- パソコン作業で縮こまった胸の筋肉
- ダイレクトに負担がかかる眼精疲労は首にも負担がかかります。
その疲労しやすい筋肉を10秒〜20秒じんわりと伸ばしてあげましょう。伸び切った後、血液が流れることで疲労物質も流していくことができます。
それでは、それぞれの部位のストレッチ方法についてトイレ休憩でも簡単ケアをお伝えします。
【臀部・太もも】
・屈伸運動を4回程度繰り返して、前屈状態でグゥーっと10秒〜20秒伸ばしていきましょう。
【大胸筋】
壁に手をつけて、胸を開くように大胸筋をじっくり10秒〜20秒伸ばします。
左右両方やりましょう。
もしくは両手を後ろで組んで、胸を開くようにストレッチもOKです。
【首】
後頭部を両手でかかえて、背中まで伸ばすようなイメージで首の後ろをストレッチしましょう。同様に10秒〜20秒を目安にしてください。
首の後ろだけでなく前側も忘れずに伸ばしてください。鎖骨の真ん中を押さえながら、上を向くだけ。同じくじっくり伸ばしていきましょう。
ポイントは疲れてからやるのではなく、疲れる前から行うのが大切です。
まとめ 〜美しい姿勢で不調もスッキリ！〜
筋肉を鍛え、骨盤が安定することで自然と正しい姿勢をキープできるようになります。内臓も正しい位置に収まり、ボディラインもスッキリするのを実感できると思います。
血流の滞りやすい下半身をリフレッシュして仕事の集中力もアップ、疲労を溜めない体を目指しましょう！
まずは整体での骨盤矯正でバランスを整えることも効果的です。
自分の骨盤がどのタイプの歪みなのかを客観的に診てもらうことで、美姿勢への近道にもなります。
日常生活で少しずつ起こる歪みを整え、心と身体のバランスを取り戻すきっかけにしてみてはいかがですか？
からだメンテナンスfuanでは、骨盤矯正を中心に、全身の骨格矯正なども行います。
お客様一人一人の症状や日常生活の癖を丁寧にヒアリングして、お身体にあったメンテナンスをご提案します。
症状を根本改善に導くことで自律神経のバランスを整え、肉体的な健康だけでなく精神的にも健康状態を作れます。
一人で悩まずに是非ご来店いただき、一緒に解決していきましょう！
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