こんにちは！
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
今回は「糖質制限のデメリット」について書いていきます。
糖質制限ダイエットは一般的に知れ渡っていて、効果がでやすいダイエット法ですよね？
ですが、間違った糖質制限をしてしまうとリバウンドをしてしまったり、逆に太りやすい体質になってしまいます！
そんな糖質制限のデメリットをまとめてみましたので参考にしていただければと思います。また、失敗しない「正しい糖質制限方法」についてもお伝えしますね！
糖質制限ダイエットとは？
「糖質制限ダイエット」とは、毎食の糖質量を制限する食事法のことで、「ダイエットと言えば糖質制限」とイメージされる方が多くなるほど一般的なダイエット法になっています。
ダイエットのイメージが強い糖質制限ですが、実はもともと、「糖尿病患者の治療をするための食事療法」として行われてきました。現代では、アスリートの肉体改造にも用いられるほどにもなっています。
糖質は、ごはんやパン、麺類などの主食、お菓子や清涼飲料水などに多く含まれている成分です。糖質制限では、糖質をできるだけ食べないようにする代わりに、肉や魚などに多く含まれるたんぱく質、バターやラードなどに多く含まれる脂質は摂取できます。
糖質を摂るとなぜ太るの？
そもそもなぜ糖質の摂取で太ってしまうのか、そのメカニズムをご説明しますね。
糖質(炭水化物)を摂取すると血液中のブドウ糖濃度が高まり、血糖値が上昇します。そうなると「インスリン」と呼ばれるホルモンが血糖値を下げるために分泌されます。
そして過剰に増えた分のブドウ糖が中性脂肪に姿を変え、脂肪細胞に蓄積されていくのです。つまり、摂取しすぎた糖質が脂肪になり、蓄積されていって肥満になるというわけです！
太るメカニズムはご理解いただけたでしょうか？
それではここから糖質制限のデメリットをご紹介していきます。
糖質制限のデメリット8選
カロリーオーバーしてしまう
糖質制限の大きなデメリットが「カロリーオーバー」です。
糖質を制限しているのにカロリーオーバー？なぜ？？
理由は、主食に糖質が多いため、その分「おかずを食べ過ぎてしまう」ことでカロリーオーバーになってしまうのです！
主食は、白米よりも食物繊維が豊富で太りづらい、玄米や雑穀米などを、パンならライ麦に変えるのがおすすめです。おかずのカロリーを抑えるためにも、脂身、揚げ物、バターやチーズ、生クリームなどの乳製品は避けるようにしましょう。
口臭がきつくなる
炭水化物を一気に抜くと、体は余分な水分を取り除こうとし、ドライマウスになることがあります。自分では気づきにくいですが、結果的に口臭の悪化に繋がります。
筋肉量が落ちてしまう
糖質は脳のエネルギー源になるなど生命維持に欠かせない大切なものです。その大切な糖が不足してくると、僕たちの身体は筋肉を分解して代わりに糖を作り出します。
そのため、過剰な糖質制限は筋肉量の低下に繋がるというわけです。リバウンドが起こってしまう理由はまさにこの筋肉量が低下したことで基礎代謝の低い身体になってしまうから。
理想的なダイエットは筋肉量を保ちながら、痩せやすく太りにくい身体にしていくこと！間違った糖質制限はデメリットばかりになってしまうので気をつけましょう！
リバウンドする可能性がある
筋肉量の低下ももちろんリバウンドの原因ですが、もっと大きな原因としては「元の食生活に戻る」ということが挙げられます。
元々僕たち日本人の食生活は糖質が多いので、一時的に糖質制限をしていても、減量後に元の食生活に戻ることによってリバウンドをしてしまう可能性は高くなります。
太りやすい体質になる
これは前述した糖質制限によって筋肉量が落ちることで、基礎代謝が下がり太りやすい体質になってしまいます。
低血糖による頭痛・吐き気・眠気
糖質は生命維持のために欠かせない栄養素です。その糖質を極端に抜いてしまうことで頭痛や吐き気、眠気に襲われるなど日常生活に支障がでるようになってしまいます。
便秘になる可能性がある
糖質制限だけに限りませんが、食事制限によるダイエット中は水分量が減ってしまうので便秘がちになってしまいます。
将来「骨粗しょう症」のリスクが高まる
1年半糖質制限を続けた結果、骨粗鬆症になってしまった方もいるそうです。
特に要注意なのは女性。骨粗鬆症は圧倒的に女性に多く、70歳以上で10人に7人が悩んでいます。
筋力が低下し、骨粗鬆症になってしまった高齢者は、ほんのちょっとの病気や怪我で入院すると、そのまま寝たきりになってしまうリスクが高いです。
失敗しない糖質制限ダイエットのやり方
1日の糖質量は60g
これが糖質制限をする上で一番大事なポイントです！
成分表示の糖質を必ず確認して、1食当たり「糖質20g」ほどに抑えられれば、糖質制限ダイエットの成功確率は格段に高まります！
たんぱく質を必ず摂取する
糖質を減らすことは問題はありませんが、肉や魚などの「たんぱく質」も減らしてしまうことは「全身の筋肉量の減少」にも繋がるので、「肉や魚介、大豆製品、卵」といった「たんぱく質」はむしろたくさん摂取するように心がけましょう！
食物繊維も必ず摂取
また、たんぱく質だけでなく「食物繊維」も毎食しっかり食べることがポイントです！
食物繊維を摂取すると満腹感につながるばかりでなく、腸内環境を整えてくれるメリットがあります。
食物繊維が多く含まれる食材は「きのこ、イモ類、キクラゲ類、野菜、わかめ、ひじき」などです。
栄養バランスのとれた食事をする
食事はバランスの良さが大事です。糖質も同様で、完全に抜いてしまうと筋肉が分解され始めてしまいリバウンドしやすい身体になってしまいます。
糖質制限においては…
たんぱく質：脂質：糖質＝3：6：1
上記のバランスで食事を摂るようにしてください。
1日3食しっかり食べる
ダイエット中は1日2食、もしくは1食だけにしている方も多いかもしれません。ですが、そのダイエット方法では毎食の血糖値が急激に上がってしまい、体内で脂肪が合成されてしまいます！
結果的に脂肪が蓄積され太りやすくなってしまうため、1日3食しっかり食べて、血糖値をコントロールできるようにすることがダイエット成功への近道です。
糖質制限ダイエット中のおすすめ食材はこちら！
高カカオチョコレート
カカオ70％以上のチョコレートはポリフェノールが豊富で、血糖値の上昇を防ぐ効果が期待できます。食事の15分前に高カカオチョコレートを1枚(4g)食べると、体内での脂肪合成が抑えられるためダイエット効果が得られます。
海藻類
ミネラルやカリウムなども豊富に含まれているため、むくみにも効果的です。中でもわかめやもずく、ところてんなど、カロリーがほとんどないものは、たっぷり食べても太りづらいのでおすすめです。
大豆製品
豆腐や納豆などの大豆製品は、「良質なたんぱく質」と、脂質、ビタミンB1、ビタミンE、ミネラルなど多くの栄養を豊富に含む食材です。
肉・魚などのたんぱく質
糖質制限中に一番のおすすめ食材は、たんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれる肉や魚類です。
こんにゃく
ダイエットといえばこんにゃく！こんにゃくは食物繊維が豊富に含まれており、低カロリーなため、ダイエットの強い味方です。
脂質制限ダイエットとは何が違う？
脂質制限ダイエットは、糖質ではなく「カロリーの多い脂質を控えて減量していくダイエット法」です。
1日の摂取目安量は40gが理想的です。脂質は3大栄養素の中で1番カロリーが高いです。脂質を多く摂ってしまうと摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなってしまうので太る原因になってしまいます。
メリット
- 筋力が落ちにくい
- 外食で食べ過ぎても、翌日などで調整しやすい
- 炭水化物が好きな人には良い
デメリット
- 糖質制限と比べると体重が落ちるのが遅い
- 空腹感がでやすい
- 調理が大変
もともとカロリーが高い脂質を制限するので、脂質制限はカロリー制限ダイエットと言われています。
糖質制限同様、制限しすぎるのはよくありません。
肌の乾燥や、ホルモンバランスの乱れを引き起こしてしまいます！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
一番やってはいけないのが「過度な糖質制限」です！
糖質は身体に必要な栄養源なので完全に摂らないようにするのではなく、必要最低限の量だけを摂取するようにすると健康的にダイエットができますので正しい糖質制限の知識を身につけて行うようにしてください！
適度な運動もお忘れなく☆
関連記事はこちら↓