こんにちは！
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
今回は、隙間時間にどこでもできる簡単な筋トレをご紹介します。健康効果＆ダイエット効果が期待できるものをご紹介しますのでぜひ試してみてくださいね！
今回ご紹介する筋トレは「ワイドスクワット」です！
スクワットなら知っているけど…、という方がほとんどかと思います。
通常のスクワットに比べて短時間で効果がでやすいので、普段運動するような時間がなかなか作れない方にとっては効率よく健康＆ダイエット効果をだすことができると思いますので、ぜひ最後までお読みいただき参考にしていただければと思います！
やり方をご紹介する前に、通常のスクワットの効果からご説明します。
そもそもスクワットとは？
スクワットは下半身の筋肉だけでなく背筋や腹筋など全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。
筋力アップ以外にも「基礎代謝の向上」や成長ホルモン、若返りホルモンと呼ばれている「マイオカイン」を分泌させます。
継続することで「健康的で美しい身体」を作り上げることができるんです！
下半身には全身の筋肉の約7割がついているため、下半身の筋肉を使うことで代謝が上がり「痩せやすい身体」や「むくみにくい身体」作りも目指せますので、ぜひ継続させてください。
それでは「ワイドスクワット」のやり方です。
ワイドスクワットとは？
ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも「足幅を大きく広げて」行います。肩幅よりも広く足を広げて、つま先はやや外側を向くようにします。
特に鍛えられる筋肉は「内もも」
「内もも」はまっすぐキレイな脚を作るために欠かせない筋肉です。
普段の生活ではあまり使わないので、強化すると、広がりがちな太ももが正しい位置に戻り、緩んでいた足がしっかりと締まって、下半身全体の細見えに繋がります。
逆に内ももがしっかり使えないと、足の外側の筋肉ばかりが張ってしまって、「足が太く見えて」しまいます。
主にきたえられる箇所は「内モモ」の他に、「前モモ」「お尻」「脊柱起立筋」です。
- 胸を張り、上半身の角度をキープしながら、お尻を後ろに引いていきます。
- 太ももが床と平行になるぐらいまできたら、胸を張ったまま立ち上がりましょう。
- 目標は1分間に10回。1日に30回できると理想的です。
通常のスクワットに比べて、お尻や内ももを重点的に鍛えることができます。
また、幅を広くしたことにより美脚効果も期待できますよ。
背中が丸くならないように注意しましょう。テレビをみながらでも出来る筋トレなので続けてやってみてください！
続いて、ワイドスクワットの効果をまとめますね！
ワイドスクワットの効果
美脚効果
通常のスクワットよりも脚の筋肉を鍛えられます。特に女性で内股が気になる方はワイドスクワットを継続することで、バランスの良い美脚を目指すことができます！
美尻効果
脚同様、よりお尻の筋肉に刺激を与えられるため、ヒップアップ効果が期待できます！
基礎代謝の向上
下半身には全身の筋肉の約7割が付着しているので、負荷の強いワイドスクワットは下半身の筋肉を効果的に鍛えられるので、基礎代謝の向上に繋がります！
ワイドスクワットの注意点
ワイドスクワットを行う際に、つま先よりも膝が内側に入ってしまうと、膝への負担が強くなり痛めてしまうので気をつけましょう！
また、太ももは床と平行になるまで下げます。目線は下げないようにしっかりと前を向きましょう。
下を向いてしまうと、背中が丸まってきて腰への負担が強くなってしまいます！
そして、週に3回は行うようにして、1か月は継続してください。健康効果やダイエット効果をだすためには継続する根気と時間が必要です。
焦らず、じっくりとやっていきましょう！
もしも膝が痛いと感じたら…
ワイドスクワットは通常のスクワットよりも足の幅を広げて行うため、足への負担、特に膝への負担が強くなります。
「ワイドスクワットの注意点」でも少し触れましたが、もしも膝に痛みを感じてきたら次の理由が挙げられます。
間違ったフォームで行っている
筋トレで痛みがでる理由として一番に挙げられるのが「間違ったフォームで行っていること」
イラストのように、かがんだ時に膝がつま先よりも前にでてしまうと、膝を痛める原因になります。
フォームが違うと体の一部分にだけ負荷がかかるようになるので怪我のリスクが高まります。かがんだ時に膝とつま先は同じ縦のラインに並ぶように正しいフォームで継続するようにしましょう！
そもそも筋肉量が少ない
太ももや臀部の筋肉量が足りていないと、膝周辺の筋肉に負荷がかかるようになります。
トレーニングを始めたばかりの頃によくありがちなことなので、もしも膝に違和感を感じるようであれば、1度に行う回数を減らしながら無理のないようにトレーニングをしていきましょう！
まとめ
いかがでしたか？
通常のスクワットに比べると、短時間でより多くの効果が期待できます！
負荷が強い分、無理をすると体を痛める可能性もありますので、トレーニング前にしっかりとストレッチをすることをお忘れなく！
また、トレーニング後も軽くマッサージや膝回りの筋肉をさすってあげるだけでも疲労物質は取り除かれますので、ケアも怠らないようにしてくださいね！
スクワットのワンポイントアドバイスとしては、かがむ時に「椅子に座るイメージ」で腰を落としていくと正しいフォームで行えます☆
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