こんにちは！
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
日常生活において
「いい姿勢を保てない」
「最近お腹がでてきた」
「腰が痛い日が多い」
など、感じることはありますか？
そのように感じる方は、「腹筋」が弱まっている可能性が高いです。
今回は、腹筋が弱まることでどのような不調が現れるのかをお伝えします。効果的な腹筋のトレーニング方法もお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください！
(2022/10/9 更新)
腹筋とは？
腹筋というのは腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の4種類あり、この中で腹直筋がアウターマッスル、腹斜筋と腹横筋がインナーマッスルに分類されます。
腹直筋
肋骨から恥骨まで走行しているお腹の正面にある長い筋肉。 主に背中を丸めるときに力を発揮します。
腹斜筋
わき腹部分にある筋肉を指します。 インナーマッスルである「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」と、それを覆うように広がる「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」によって構成されています。
腹横筋
主に腹式呼吸で息を吐く場合に最も働く筋肉で、お腹を凹ませる時に働く筋肉です。
腹筋が弱まることで起こる症状3選
反り腰になる
腹筋が低下すると、姿勢の維持ができなくなります。
腹筋と言っても多くの筋肉がありますが、特に、「腹直筋」の筋力低下は「骨盤を前傾させてしまう」ため、身体の重心がバランスをとるために後ろに傾きます。その結果、反り腰になってしまうというわけです。
ポッコリお腹になる
年齢とともに気になってくるポッコリお腹の主な原因は「腹筋の低下」です。腹筋が低下すると、骨盤が開きやすくなり内臓の位置が下がってきます。この内臓下垂によって内臓の働きが低下し、基礎代謝が下がって脂肪がつきやすくなるのです。
慢性腰痛になる
腹筋が低下すると徐々に背筋も弱まってきます。腹筋と背筋の筋バランスも崩れることによって、腰痛が起きやすくなり、これを長期間放置していると腰痛が慢性化してしまいます。
腹筋チェック項目
チェック項目を作りましたので、これらに１つでも該当する方は腹筋が弱まっていますので、少しずつ鍛えるようにしましょう！
□ポッコリお腹になってきた
□猫背を指摘されるようになってきた
□腰痛を繰り返す
□腰が反っている
□便秘気味
□呼吸が浅い
いくつ該当しましたでしょうか？チェックが多かった方はだいぶ腹筋が弱まっておりますので気を付けましょう！
腹筋を鍛えるメリットとは？
腹筋が弱まることで体にはデメリットが多くなっていきます！では実際に腹筋を鍛えることでここまで挙げてきた症状が改善される以外に、どのようなメリットが体に現れてくるのか解説していきます！
姿勢が良くなる
腹筋を鍛える一番のメリットは姿勢が改善されるということです！
腹筋は20代をピークに徐々に衰えてきます。そうなると正しい姿勢を維持することが難しくなり、前傾姿勢になりやすくなってしまいます。そんな姿勢を毎日続けていると、腰にも負担がかかって腰痛が引き起こされてしまいます！
腹筋を鍛えて正しい姿勢を維持し、腰痛の予防をしていきましょう！
内臓を支えて便秘予防
腹筋は「内臓を支える役割」があります。
内臓を支える筋力が弱まることで徐々に下垂してしまい、便秘になりやすくなってしまうのです！
筋肉は何歳からでも鍛えられます。年をとったから仕方がないとあきらめずに、早速トレーニングを始めてみましょう。
効果的な腹筋の鍛え方4選
では、腹筋を効果的に鍛える方法をご紹介します。当サロンのダイエットコースを受けられている方にも実際にアドバイスしている内容です。
プランク
個人的に一番のおすすめ方法は「プランク」です。サッカーの長友選手がやっていて、世間的にも広まってきたトレーニング方法になります。やり方を下記にまとめますね。
- うつ伏せになって床にふせる
- 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
- 前腕、肘、つま先を地面につけて体を浮かせる
- 頭から足が一直線になるようにキープする
これを、30秒〜1分×3セットを目安に行います。やってみると意外とキツいプランク。身体の不調や体型の崩れを起こさないようにしていきましょうね！
その他、いくつか鍛え方をお伝えします。
レッグレイズ
下腹部を鍛えるトレーニングです。
- マットを敷いて仰向けに寝る。両手は体の横に置いておく。
- 両足をそろえて、勢いをつけずにゆっくり上げる。
最初はできる角度まで。 - かかとを床につけないように、ゆっくり足を下ろす。
- 2～3を10回繰り返す。
サイドプランク
- マットを敷き、右半身を下にした状態で横になる。
右のひじをつき、両足をそろえて伸ばす。 - 腰を床から浮かせた状態を10秒キープ。
このとき、カラダが一直線になるように注意する。 - 1の姿勢にゆっくり戻す。
- 左右を変えて行う。
- 2～4を3回繰り返す。
こちらは主にわき腹を鍛えるトレーニングです！
椅子を利用した腹筋運動
- 椅子に座って、背中を背もたれにピタリとつける
- そのまま両足を同時にゆっくり上げて、ゆっくり下す
- 足が上がったところで10秒キープ×5回繰り返す
椅子に座りながらできる、簡単ですが意外と辛いトレーニング方法です。
注意点としては、身体が前かがみになったり、後ろにそったりしないようにすること。
このトレーニングでは、腹筋群や腸腰筋と呼ばれる筋肉を鍛えて腰痛予防や改善に繋げることができます。
さらに、これらの筋肉を鍛えることで体幹の筋力が向上し、「姿勢」も良くなります！
腹筋群の強化と体幹の安定性を同時に手に入れることができますので、1日1回ご自宅でぜひ挑戦してみてくださいね！
腹筋
仰向けに寝て両膝を立て、両手を膝がしらに当てて起き上がれるところまでゆっくり起き上がる。これを10回連続で行いましょう。
ポイントは「起き上がれるところまで」ということ。無理に状態を起こそうとすると、逆に腰を痛めてしまうので無理なく続けるようにしてください。
まとめ
いかがでしたか？
腹筋が弱いことで起こる症状は年齢を重ねるごとに自覚できるようになってきます。逆に言うと若いうちは腹筋が弱いという自覚症状がないので、気が付くと下っ腹がでていたり慢性的な腰痛に悩まされるようになってしまいます！
20代のうちから少しずつでも筋トレをして健康な体を作っておきましょう！
そしてしっかりと筋肉をつけたのであれば、骨格の歪みも気にしていただきたいです！
歪みがあるだけで腰への負担(もちろん腰以外も)が強まります。せっかく努力して強化させた筋力も無駄になってしまいますので、身体のケアも同時に行っていただければと思います！
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