こんにちは！
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
「なんだか最近、お腹が出てきたなぁ…。」
「去年着ていたジーパンが今年はきつい…」
そんなお悩みがでてきておりませんか？
生活習慣の乱れなどから、徐々に脂肪が蓄積されてきて「見た目」の変化を生んでいます。
特にお腹にたまる内臓脂肪を放置していると、様々な生活習慣病を招くことになってしまいます。ですが、内臓脂肪は皮膚の下につく皮下脂肪と比べると意外と簡単に落とすこともできます。
今回は、内臓脂肪の蓄積から生まれる恐怖や内臓脂肪を落とせる食品や食べ方、運動習慣についてまとめていきます。未来の健康のためにも、ぜひ参考にしていただけたらと思います。
内臓脂肪とは？
まず脂肪は、内臓のまわりにつく「内臓脂肪」と、皮膚のすぐ下につく「皮下脂肪」に分けられます。
内臓脂肪は栄養の貯蔵や内臓の位置を固定する役割があるのですが、増えすぎてしまうと私たちの体に悪影響になります。
一方で、皮下脂肪は体を衝撃から守るクッションの役割や体温の放散を防ぐ役割があります。
脂肪と言われるとネガティブなイメージがあるかと思いますが、適度な脂肪は体にとって重要なものなんですね。
危険な内臓脂肪
脂肪の付き方には個人差がありますが、お腹がぽっこりとでてきて男性に多い「内臓脂肪型」と、全身がふっくらとする女性に多い「皮下脂肪型」があります。
特に内臓脂肪は健康に悪影響な物質を分泌するため、増えていくとその悪玉物質が増加します！
そして悪玉物質が「肝臓」の働きに影響を与えてしまいます。
内臓脂肪が蓄積された状態が長く続くと、後で説明しますが「生活習慣病」を招いてしまいますので注意が必要です。
ちなみに、こんな人は要注意です！
【おへその位置での腹囲】
男性…85cm以上
女性…90cm以上
上記に当てはまる方は内臓脂肪の蓄積があります。
内臓脂肪はなぜ蓄積されていくのか
これは食事で摂り過ぎた栄養が脂肪として蓄えられるためです。
私たち人間は食べたものを消化吸収して生命活動を行うためのエネルギーとして消費します。
摂り過ぎてしまった分は、いざという時のために脂肪として蓄えられるのです。
そして困ったことに、脂肪を構成する脂肪細胞は上限がなく膨らみ続けていくため、どんどん太っていくというわけです。
内臓脂肪型が招く病
「内臓脂肪型」の人は多くの病気を引き起こしやすくなります。その代表が生活習慣病と言われる「糖尿病」「高血圧」「脂質異常症」です。
また、糖尿病を放置していると重い合併症である認知症の原因にもなります。さらに、高血圧と脂質異常症は動脈硬化や脳梗塞といった命にかかわる病気も引き起こします。
最初はただの不調だったものが、次々に思い病を招いていきます。その他、内臓脂肪が原因で引きおこる病をまとめます。
生理不順
内臓脂肪が増えてインスリンの分泌が過剰になると、男性ホルモンが増加します。その影響で排卵障害から無月経になるなどの生理不順が起こりやすくなります。
ガン
はっきりとした原因は不明ですが、肥満がガンの発症リスクを高めることが報告されています。また、コロナウイルスに関しても感染者の約6割の方は肥満体質と発表されています。
骨・関節の異常
肥満になって体重が増えると骨格や関節への負担が大きくなり、クッションの役割をしている軟骨がすり減るようになります。
その結果、「変形性膝関節症」「変形性股関節症」「椎間板ヘルニア」などを引き起こすことになります。
胃腸の不調
お腹に付きすぎた内臓脂肪が内臓を圧迫して、内臓機能を低下させます。
胃が圧迫されると「逆流性食道炎」、腸が圧迫されると「便秘」の原因にもなります。
この便秘に関して、発酵食品や乳酸菌を摂取したり、腸もみなどを行ってもなかなか改善されないという方は、内臓脂肪が付きすぎていることが原因の場合が多いので、ダイエットをすることが便秘改善に繋がります。
このように、内臓脂肪が付くことは病気への第一歩となります。太っていいことは何もありません。食生活の改善や運動習慣を身につけるなど、最初は大変かもしれませんが健康のためにも取り組む必要はあると思います。
内臓脂肪を落とす食事方法
内臓脂肪がもたらす恐ろしさは理解していただけたと思います。では、日々の食事から脂肪を付きにくくする食べ方を知っておく必要があります。
肥満遺伝子「BMAL1」を利用する
皆さんは「BMAL1」（ビーマルワン）というたんぱく質をご存じですか？
このBMAL1は別名、肥満遺伝子と言われていて、余ったエネルギーを脂肪として体に蓄えようとする大迷惑なたんぱく質です。
BMAL1が体内に多いときに食事をすると脂肪として体に蓄えられ、太ってしまうというわけです。かなり迷惑ですね…。
逆に言うと、BMAL1が少ないときに食事をすることで無駄な脂肪を蓄えずにすみます。それではBMAL1の多いとき、少ないときというのが気になりますよね？
健康な方であれば、大体21時頃から増え始め、午前2時頃までに増殖のピークを迎えます。そして1日で最もBMAL1が少なくなるのが14時~15時頃。
18時以降に食事をすると太る、とよく言われているのは夜になるとBMAL1が増殖し、摂取したものが脂肪として蓄えられやすくなっているからです。
内臓脂肪をため込まないような食事をする上で、まずはこのBMAL1を意識するようにしましょう。
食べる順番を意識する
内臓脂肪の蓄積を防ぐためには、食事中の食べる順番がポイントになってきます。
たんぱく質、炭水化物、脂質などバランス良く摂取することがもちろん大事ですが、これらの食べる順番を変えるだけで内臓脂肪を防ぐことが可能です。
具体的には
- 肉などのたんぱく質
- 野菜などの食物繊維
- 炭水化物
1→2→3の順番でゆっくり食べることをおすすめします。
野菜から食べる方が多いかもしれませんが、肉から食べ始めることには大きな意味があります。それは次に説明する痩せホルモンと呼ばれる「GLP-1」を分泌させることができるからです。
瘦せホルモン「GLP-1」とは
まず、GLP-1とは食事によって小腸から分泌されるホルモンの一種で、血糖値の上昇を抑えるインスリンの分泌を促します。
血糖値が上がりすぎることで「体は糖が余っている」と勘違いをしてしまい、余った糖を脂肪として蓄積しようとしてしまうのです。また血糖値を上げるグルカゴンの分泌を抑えます。
さらにGLP-1には食欲を抑える働きもあります。この働きによってGLP-1で食事量を制限できるため、内臓脂肪の蓄積防止になるというわけです。
瘦せホルモン「GLP-1」の分泌方法
ではどのようにすればこの痩せホルモンを分泌できるのかを説明していきます。
それは先に挙げた「肉→野菜→炭水化物」の順番で食事をすることです。
肉はGLP-1の分泌を早く促してくれます。満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防いでくれます。腹持ちもよくなるので間食も防げるようになります。
ダイエットのために野菜から食べ始める方も多いかとおもいますが、内臓脂肪の蓄積のことを考えると肉から食べ始めることで、よりダイエット効果がでますのでぜひ実践してみてください。
食べるだけで内臓脂肪が減る食べ物
こんぶ茶
まず一つ目が「こんぶ茶ダイエット」です。こんぶ茶ダイエットのメリットの一つに「脳を満足させる栄養素」がぎっしり詰まっているという点です。
脳を満足させる栄養素が豊富だと、肥満気味の方に多い「糖質依存」から解放されるのです。
ダイエット食というと、糖質カットされていたりもするので味気ない食品が多いです。
そうするとやっぱり食べても満足はしないので、より味の濃い物に手が伸びてしまいますが、このこんぶ茶は食べた後の「幸せ感」を感じさせるうまみ成分が詰まっているので糖質依存といったダイエットがうまくいかない原因を取り除く効果が期待できます。
また、脂肪燃焼を促進する効果や食物繊維も豊富なため血糖値の上昇も防ぐことができるという優れものです。
ガセリ菌SP株ヨーグルト
2つ目は「ガセリ菌SP株ヨーグルト」です。
実際にヨーグルトのパッケージには「内臓脂肪を減らすのを助ける」と表記されています。
ヨーグルトは商品によって「花粉症に効果的」、「ダイエットをサポート」など様々な効果があるというのはご存じかと思います。
ですが、ほんとに効果があるのか？と疑問に思われている方も多いと思います。そこでダイエット効果があると言われている「ガセリ菌SP株ヨーグルト」を使用して臨床実験が行われました。
臨床試験では、ＢＭＩ24.2～30.7と肥満傾向のある33～63歳の87人の男女を2グループに分け、片方のグループにはガセリ菌ＳＰ株を含むヨーグルトを、もう片方のグループにはガセリ菌ＳＰ株を含まないヨーグルトを、それぞれ1日2個（1個100g、1日量で200g）、12週間摂取。
ちなみに商品のパッケージには摂取目安は1日1個と表記されていますが、ヨーグルトの摂取目安は1日200gとされているので、2個までであればギリギリ問題ありません。
その結果、ガセリ菌ＳＰ株を含むヨーグルトを食べたグループでは、内臓脂肪が摂取前と比べて4.6％減、皮下脂肪が3.3％減と、どちらも減少したそうです。
正確な数値は分かりませんが、体重、ＢＭＩ、ウエストサイズ、ヒップサイズについても、減少したそうで、食べるだけでも内臓脂肪が減るという夢のような結果がでました。
リンゴ酢
最後に、今話題のリンゴ酢ダイエットをご紹介します。
こちらも飲むだけで痩せると話題沸騰中のダイエット法です。どのくらいの効果があるのかまとめてみましたので、興味をもたれた方はぜひ実践してみてください。
リンゴ酢に含まれている「酢酸」には４つのダイエット効果があります。
- 血糖値の上昇を防ぐ
- 糖の吸収を遅らせる
- 脂肪の代謝を促進
- 脂肪の合成を抑える
また、酢酸は痩せ菌ともいわれている善玉菌を増やして、デブ菌といわれる悪玉菌を減らしてくれる効果もあります。
実際にリンゴ酢ダイエットを試した方も、1か月で5キロの減量に成功したというデータもあります。
飲み方としては1回15ｍｌを1日3回まで。最低でも1か月続けると効果があらわれるようです。(もちろん個人差はあります)
内臓脂肪を落とす最強トレーニング
最後に紹介するのが内臓脂肪を落とす最強トレーニング「HIIT」です。
食べるだけ、飲むだけで内臓脂肪を減らせるというのはとても理想的ですが、一番大事なことは「脂肪を燃焼させやすく、ため込みにくい体をつくる」ということです。
内臓脂肪が増えてから何かをするのでは健康上のデメリットが多くなります。これから紹介するトレーニングは少しきつめですが、習慣化させることで体質改善にも繋がりますのでぜひ実践してみてください。
まず、「HIIT」とは1日たったの4分の筋トレで体脂肪を落とすことができるトレーニングです。
「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）の略称です。つまり、高強度なインターバルトレーニングです。
「HIIT」最大のメリットは、短時間で効果が期待できること。ジョギングなどでじっくりと結果を出していくことが苦手な方にとっては効果的なトレーニング・ダイエット法だと思います。
なぜ短期間で効果が出るのかというと、激しい運動をした後というのはカロリーが消費しやすい状態になります。
この時のカロリー消費は一般的な有酸素運動の6倍～10倍と言われており、脂肪の減少や筋力アップなどさまざまな効果が期待できるんです。
HIITのやり方
例えば、「腕立て伏せ20秒→10秒休憩」×8セット（計4分）
もちろん腕立て伏せだけでは辛いし、飽きてしまうので腹筋やスクワットなど、様々な組み合わせで行っていただいて構いません。
とにかく全力で4分行うこと。かなり辛いというデメリットもありますが、2週間でも効果が期待できると言われています。やり方そのものは難しくはないのでチャレンジしてみてはいかがでしょうか？
まとめ
内臓脂肪についてご理解いただけたでしょうか？
人生において一番大切なことは「健康的な日々を送る」ことだと、個人的には考えています。人生100年時代と言われている今、この内臓脂肪を蓄積させないような運動・食事のバランスはとっても重要です。それに加えて整体で健康状態の維持・改善ができると、より満足度の高い日々が送れると思います。お体のケアにもご興味がある方は、ぜひ「からだメンテナンスfuan」まで足をお運びください！お待ちしております。
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