こんにちは！
志木の隠れ家整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
皆さんは日常的に「卵」を食べていますか？ダイエット時をしている時は間食で食べている方もいらっしゃると思います。
あの小さい卵に、実はたくさんの栄養が含まれていて健康効果がもの凄いのです！
今回は「完全栄養食品」ともいわれている卵について、その栄養効果を書いていこうと思います。
卵に含まれる栄養素について
まず、卵の黄身と白身には僕たちが生きていく上で欠かすことができない栄養素がたっぷり詰まっています。特に「たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル」が豊富に含まれています。
たんぱく質
たんぱく質は、人間の体を構成する大切な成分です。
筋肉、骨、髪、爪などの主成分もたんぱく質ですし、代謝を上げて痩せやすい体をつくるダイエット効果や疲労回復効果も期待できます。できる限り毎日摂り続けることが望ましいです。
ちなみに、市販の卵1個に含まれるたんぱく質は約6.0gです。もちろん食べ過ぎは良くないのですが、1日3個までが理想的です。
脂質
もしかすると脂質に対しては「摂り過ぎると太る」というイメージをもたれている方が多いかと思います。ですが、脂質は体にとって重要なエネルギー源なのです！
卵に含まれる脂質はほとんど卵黄の中にあり、卵黄の約30%が脂質となります。
卵には「悪玉コレステロール値を低下」させ、動脈硬化予防に効果のあるリノール酸やオレイン酸なども含まれています。
さらに、卵の脂質の中には「レシチン」という成分が含まれています。これは人間の細胞膜(体を構成する細胞を包む膜のこと)を構成する成分で、生命維持や脳機能などに深く関わっています。
ビタミンが豊富
卵には「抗酸化作用」のあるビタミンAやビタミンEが含まれていて、細胞の老化を防いでくれたり、美容面では「肌のシミ」や「シワ」などを予防する効果が期待されています。
また、卵には水溶性ビタミンであるビタミンB群も多く、疲労回復効果や皮膚の健康を良好な状態に保つ働きも期待できます。
ミネラル
卵には「身体活動をサポートする」様々なミネラルが含まれています。特にカルシウムや鉄分など、近年の日本では不足しがちな栄養成分が多く含まれているのです。
卵の健康効果について
老化予防＆美肌効果
卵には、抗酸化作用を持つビタミンAやビタミンEが豊富に含まれているため「活性酸素」の発生を抑えてくれます。活性酸素は過剰に発生してしまうと身体の細胞を傷つけてしまうため、抗酸化作用によって細胞の老化を抑える働きが期待できます。
また、美肌作りはもちろん、コラーゲンを増やす働きのある成分が卵には含まれています。そのため皮膚の弾力や肌のうるおいを保つ効果が期待できます。
ダイエット効果が高い
ダイエット中は食事制限によって、炭水化物を抜いてサラダなどの食物繊維を多く摂られる方が多いかと思います。ですが、そのような極端な食事制限をすると、1日に必要なエネルギーが足りなくなってしまいます。卵は「腹持ちが良く」「高たんぱく低カロリー」なのでダイエット中の方にも向いています。
骨粗鬆症(こつそしょうしょう)の予防
骨粗鬆症とは骨密度が低下して、些細なことでも骨折などをしやすくなる病気です。今までは中高年齢に発症しやすいと言われてきましたが、最近では30代でも発症する方が増えてきています。
骨の成長のためには「カルシウム」が必要ですが、実はたんぱく質など各種栄養素が重要なカギを担っています。卵にはこれらに栄養素が含まれているため骨粗鬆症の予防に役立つといわれています。
アミノ酸スコアが100
卵にはたんぱく質が豊富だと書きましたが、ただ豊富なだけでなく、たんぱく質の優良性を示す「アミノ酸スコア」が100であることも有名です。
アミノ酸スコアとは、体内で合成することのできない9種類の必須アミノ酸が、体の必要量に対してどのくらい含まれているかを0～100の数値で表したものです。
卵のアミノ酸スコアはなんと最高点の100！アミノ酸バランスに優れた質の良いたんぱく質を含んでいるということなんですね！
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ダイエットには「ゆで卵」が最適
ここで、ダイエットをするにあたって「ゆで卵」がとても効果的なので、どのように利用していくのかお伝えします！
もちろんゆで卵のたんぱく質も体内の消化のために消費されるエネルギーが多いので、ゆで卵を食べた後の代謝量の増加も期待できます。
さらに、ゆで卵は消化に時間がかかるため、腹持ちが良いのもメリットの１つですね。カロリーは1個当たり約90kcal。同じたんぱく質の「牛肉や豚肉と比べるとカロリーも低く、かつ良質なたんぱく質」と言えます。
置き換えダイエットにも効果的で、メンタリストのDaiGoさんも動画で、朝食の白米を「ゆで卵2個」に置き換えると健康的にダイエットができるとおっしゃっておりました！もちろん置き換えだけでなく、小腹が空いたときやおやつなどにも適していると思います。
このように、健康的にダイエットをしていくにはゆで卵はとても適した食材になっています。卵そのものは季節に関係なく購入できる食材なので、常備しておくと良いかもしれませんね！
各種コンビニのゆで卵をまとめます！
ゆで卵はコンビニでも手軽に購入ができます。セブンイレブン、ファミリーマート、ローソン、ミニストップのゆで卵を簡単ではありますが比較してみました！参考にしてください。
セブンイレブン/味付き半熟ゆでたまご1個入→カロリー65kcal,糖質0.6g
ファミリーマート/半熟ゆでたまご1個入→カロリー69kcal,糖質0g
ローソン/味付たまご1個→カロリー73kcal,糖質0.1g
ミニストップ/ゆでたまご1個入→カロリー78kcal,糖質不明
まとめ
卵はコレステロールが高いので１日１個以上食べると体に悪いとよく言われていますよね？ですが、最近の研究で卵はたくさん食べても問題ないということが分かってきました。
お米の代わりに卵を食べるようにするとダイエット効果もでてくるのでこれもおすすめです！
また、卵白に含まれる「リゾチーム」という酵素は殺菌作用があり、風邪薬にも使用されているそうです。さらに、「メチオニン」という必須アミノ酸は、活性酸素を抑えて老化を防止したり、デトックス作用もあるとのことで、まさに卵は最強フード！
ぜひぜひ皆様、未来の健康のために卵を食卓に並べるようにしてみてください。
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