こんにちは！
志木の隠れ家サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
皆さんは1日3食しっかり摂れていますか？
ダイエットのためや朝時間がないために朝食は抜いている。という方は多いのではないかと思います。でも実は朝食を抜くことが脂肪増加の原因になってしまうということはご存じでしょうか？
今回は朝食を抜くことで体にどんなことが起こるのかを説明しようと思います。
セカンドミール効果とは？
太る原因は血糖値の上昇によるものだと、このfuanのブログでも度々ご紹介してきました。
そして今回お伝えをしたいことは
朝食を食べたほうが昼食後の血糖値の上昇が緩やかになる
ということです！
これをセカンドミール効果というのですが、最初にとる食事（ファーストミール）が、次にとった食事（セカンドミール）の後の血糖値にも影響を与えます。
摂取カロリーなどは朝食を抜いたほうが少なくなりますが、結果的にはしっかり朝食を食べたほうが太りにくいということです。
セカンドミール効果がしっかりとだすためには、主食は白米、副食に食物繊維が豊富な豆類、野菜、きのこ、海藻、たんぱく質が豊富な肉や魚などを食べるのが良いです。
【セカンドミール効果のある食品】
大麦、海藻類、キノコ類、ごぼう、オクラ、納豆、こんにゃく等
主に食物繊維を多く含む食品が挙げられます。
また、食物繊維には、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」がありますが、特にセカンドミール効果をだしていくためには「水溶性食物繊維」がおすすめです。
【水溶性食物繊維を多く含む食品】
こんぶ、わかめ、キャベツ、大根、熟した果物、イモ類、大豆等
どんな朝食が太りにくい？
セカンドミール効果に関する面白い実験結果をみつけました。実験内容をそのまま記載しますが、これはどんな朝食がいいのかを調べたものです。
まず、グループを3つに分け、
- 白米だけ
- コンビニ弁当(どんなお弁当だったのかは分かりませんでした)
- 牛丼
上記の３種類の朝食を用意して、被験者に食べてもらい、お昼ごはんには白米だけを食べてもらって、その後の血糖値の上昇度合いを調べたそうです。その結果、牛丼を食べたグループが一番血糖値の上昇が緩やかだったそうです！
白米だけのグループが一番血糖値の上昇が激しかったそうなので、おかずを一緒に摂取することが大事なようです。
血糖値が上昇しにくい「糖」がある？
血糖値は糖質を過剰摂取すると急上昇します。ですが、食後の血糖値の上昇度は、摂取する糖質の「量」だけでなく糖質の「質」によっても変化してきます。一体どういうことでしょうか？
糖質には、ブドウ糖や砂糖の主成分である「ショ糖」や、果物に含まれる「果糖」など様々な種類があります。この種類によって血糖値の上昇度が違うのです。
様々な種類がある中で、一番血糖値の上昇度が低いのは「果糖」です！
つまり、食事や飲み物に含まれる糖質をブドウ糖やショ糖から果糖に変えるだけで、食後の血糖値の上昇が抑えられるというわけです。
さらに、お弁当などを選ぶ際に「糖質量」が少ないものをわざわざ選ばなくても、血糖値を上げにくい果糖を多く含む食品を選べば、より太りにくくなるというわけです。
【果糖を含む果物】
- すもも
- もも
- みかん
- 柿
- バナナ
果糖を多く含む果物は、食物繊維やビタミン、ミネラルなど健康やダイエットにも適した食材ですが、ほとんどが肝臓で代謝されるので、
- 過剰摂取すると中性脂肪に変わりやすい
- 満腹感を感じにくい
といった、デメリットもあります。ショ糖などに比べると太りにくくはなりますが、過剰摂取には注意が必要です！
ここまでをまとめると、ダイエットをするにあたって「朝食を抜く」というのは一番よくないことです。普段から朝食を抜いている人は、軽めでもいいので毎日朝食を摂るようにしましょう。
おすすめの朝食は、全粒粉のパンやシリアルなど食物繊維を多く含む食品です。
野菜や果物、卵、大豆なども取り入れれば、太りにくく理想的な朝食といえます。「一日3食」しっかりと摂取して健康的に痩せていけるようにしていきましょう！
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