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幸せホルモン「セロトニン」の健康効果と分泌方法をご紹介します!

幸せホルモン「セロトニン」の健康効果と分泌方法をご紹介します!

こんにちは!
志木の隠れ家整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。

幸せホルモン「セロトニン」はご存じでしょうか?

最近はテレビや雑誌でもたくさん取り上げられています。セロトニンは健康維持・向上のためにも欠かせない物質なので、今回はセロトニンについて書いていきたいと思います。

幸せホルモン「セロトニン」とは?

セロトニン

以前、うつ病に関する内容のブログでも少し触れましたが、セロトニンは心のバランスを整えてくれる脳内物質のひとつで、心身共に安定させ、幸せを感じやすくする働きを持ちます。
セロトニンがしっかり分泌されていると、心身共に活動的になり、アンチエイジング効果まであるといいます。

また、自律神経とも関りがあり、セロトニンが分泌されると交感神経が優位に切り替わって、血圧や代謝が上がるなど身体が活動に適した状態になります。

セロトニンの健康効果

  • 幸せを感じやすくなる
  • ストレス発散効果
  • ポジティブな感情が沸き上がる(分泌されていないとネガティブになる)
  • 自律神経が整う
  • 不定愁訴の改善(原因のわからない体調不良全般)
  • アンチエイジング効果
  • 集中力が上がる
  • 直観力が高まる

しかしセロトニンが不足してくると、ダルさや疲れを感じ、物事への意欲の低下、イライラ、不眠など心のバランスも乱れてうつ病の原因にもなります。

セロトニンが不足すると…

  • 攻撃性が高まる
  • 不眠
  • 意欲の低下
  • ストレスや疲労
  • 不安やうつ症状が起こる
  • (ひどい場合)パニック障害という精神症状を引き起こす

最近では、セロトニンの低下の原因に、「女性ホルモン」の分泌の減少が関係していることが判明し、更年期障害と関わりがあることが分かってきました。

おすすめのセロトニン分泌方法6選

日光を20分浴びる

セロトニンをしっかりと分泌させるためにはどうしたらよいのか?一番のおすすめは朝、日光を20分浴びるということです。セロトニンは就寝中はほとんど作られません。セロトニンを増やすには朝、起きたときの行動がとても重要です。これは家の中でも問題はなく、朝起きてカーテンを開けて日光を浴びるだけでもOKです。
ちなみに僕は、カーテンを開けっぱなしにして寝ています。自然に朝日を浴びながら起床して、セロトニンをしっかり分泌させながら一日をスタートさせるようにしています。休みの日には朝20分程度の散歩もおすすめです。

腸内環境を整える

実は多くのセロトニンは「腸」でつくられているんです!つまり、セロトニンの分泌量を増やしていくには「腸内環境」を整えることが重要になっていきます。
そんな腸内環境を整えるためには「食物繊維」や「発酵食品」を日々の食事に取り入れましょう。特に「水溶性食物繊維」は腸内細菌の栄養になるので積極的に摂取していきましょう。

水溶性食物繊維を多く含む食品

  • ゴボウ
  • 納豆
  • ジャガイモ
  • 干し椎茸
  • アボカド
  • にんにく
  • らっきょう

朝食を摂る

セロトニンを分泌するのは「セロトニン神経」と呼ばれる神経です。このセロトニン神経は、しっかりと「噛む」ことで活性化されるので、朝食を毎日欠かさず摂ることで、朝から神経の活性化を行いセロトニンの分泌を増やしましょう。

咀嚼をする

実は、食事中に「よく噛むこと」でセロトニンの分泌を促すことが出来ます。
一定のリズムで同じ動きを繰りかえす運動を「リズム運動」といいますが、セロトニン神経はリズム運動によって活性化されるのです。
リズム運動にはウォーキングやジョギングがありますが、最も手軽でおすすめな運動が、「咀嚼」つまり噛むことです。

実際に行われた実験で、20分間ガムを噛むことで、被験者のセロトニンの分泌が上昇し、緊張・不安および抑うつといったネガティブな気分尺度が改善されたとのことです。

日常生活においても、根菜、生野菜、キノコなど、ある程度歯ごたえのある硬さの食材を選び、しっかりと噛んでいることを「意識しながら食べる」だけでも、セロトニンの分泌に効果的なのです。

ウォーキングをする

セロトニンの分泌には運動も欠かすことができません。運動は苦手だという方もご安心ください。一定のリズムで行う運動がセロトニンの分泌には効果的なので、キツイ運動ではなくウォーキングがおすすめです。タイミング的にはやはり朝、太陽の光を浴びながら毎日15分程度のウオーキングを行いましょう。

感情を引き出す

喜怒哀楽といった感情を動かすような行動をとることで脳が活性化されて、セロトニンが分泌されてきます。映画やドラマ、音楽、または人とコミュニケーションをとることでも感情が突き動かされるため、人とのふれあいはとても大事です。

セロトニンの材料について

セロトニンの材料として必須アミノ酸の「トリプトファン」が必要です。
ですが、トリプトファンは体内で生成できないため、食事から摂取しなければいけません。

トリプトファンが多く含まれている食材は…

  • 肉や魚などのたんぱく質
  • 豆腐・納豆・味噌などの大豆製品
  • チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
  • 米などの穀類

その他にも、ごま・ピーナッツ・バナナにも含まれています。
また、トリプトファンからセロトニンを合成する際には「ビタミンB6」が必要です。ビタミンB6を豊富に含むのは玄米や小麦胚芽、牛、豚、鶏のレバー、マグロです。しっかりとセロトニンを分泌させるために、食生活の見直しもしてみてください!

ちなみに摂取量の目安は、体重1kgあたり2mgです。例えば体重が50kgの方の場合は100mgが摂取目安量になります。

トリプトファン含有量(100gあたり)

玄米…94mg

まぐろ赤身…270mg

豚ロース…280mg

鶏むね肉…270mg

木綿豆腐…98mg

豆乳…53mg

…etc

曇った日でもセロトニンは分泌できる??

セロトニンは「太陽の光」を浴びることでしっかりと分泌できるようになるのですが、曇っている日はどうなると思いますか?
実は、曇った日でも春夏頃であれば効果があるんです。
日差しが他の季節に比べると強いため、日を浴びる時間は10~30分程度で、しかも身体に直接日を当てる必要もありません。
セロトニンは目の網膜が光を感じることで活性化されるので、たとえばUVカットの長袖の服を着ていても、帽子や日傘をしていても大丈夫です。

ストレス社会に生きる今、幸せホルモン「セロトニン」は健康のために欠かせないと思っています。ぜひ皆様、セロトニンを分泌させる生活を心がけていきましょう!

リズム運動の効果的な継続時間について

セロトニン分泌に効果的なリズム運動には、このブログでご紹介した「咀嚼」以外にはウォーキングやジョギングがあります。
ウォーキングやジョギングでも、セロトニンを分泌させるのに「効果的な継続時間」があり、運動開始から5分くらいからセロトニン濃度が高まり、20〜30分でピークに達し、その状態は2時間ほど続きます。

逆に、頑張って長時間運動をして疲労困憊になってしまうと、かえってセロトニン神経の機能は低下します。
また、嫌々やっても、効果は期待できません。毎日できることを5〜30分間行うことがセロトニンを活性化させるポイントです。

セロトニンと睡眠の関係性について

セロトニンには「感情をコントロールして気持ちを安定させる働き」があります。そんなセロトニンは、「睡眠」にも深い関わりがあります。
実はセロトニンは、質の良い睡眠をとるのに必要な「メラトニン」という物質の原料となっています。メラトニンは、睡眠と覚醒のリズムを調整する働きがあるため、別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

睡眠のメカニズムを説明すると

  1. 朝起きてからセロトニンの分泌が始まる
  2. 夕方から夜にかけてセロトニンを材料としてメラトニンが分泌される
  3. 夜になると眠気を感じる

という流れになっています。

つまり、セロトニンがたくさん分泌されていれば、睡眠に必要なメラトニンもしっかりと分泌されるというわけです。セロトニンは、夜に自然な眠気を促すメラトニンを分泌させるために重要な役割を果たすため、質の良い睡眠をとるためには、セロトニンは欠かせないものなのです。

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