「股関節が痛くてあぐらをかけない」
「立ち上がる時に股関節が痛む」
このような症状でお悩みの方はいらっしゃいますか？
急に股関節が痛み出すと何かの病気かなと不安になると思いますが、実際にはかなり多くの方が、この股関節の痛みに悩まされています。
あぐらをかいた時にだけ痛む場合や、生活に支障がでるほど股関節が痛む場合など、人によって症状は様々です。
今回は、そんな股関節が痛む原因や改善のためのストレッチ方法について解説していきますので、お悩みの方はぜひ最後まで目を通してくださいね！
どこの筋肉が痛んでいる？
股関節は、太ももの骨と骨盤をつなぐ関節のことです。股関節に痛みを感じるのは「股関節のまわりにある筋肉」が何らかの原因で硬直したり、機能しなくなっているせいです。
ここでは、主に股関節の痛みの原因になっている筋肉(もしくは筋肉群)をご紹介します。
腸腰筋
腸腰筋は、「大腰筋・腸骨筋の２つの筋肉の総称」です。
腹部の深層部(おへそ付近)から骨盤の内側、太ももの付け根の内側に付着するように通っている筋肉です。上のイラスト赤い部分の最下部付近(股関節付近)が硬直して、痛みを引き起こすことが多いです。
また、腹部が硬直することで腸腰筋が機能しなくなり、あぐらをかいたり、股関節を曲げる動きをした際に股関節に痛みがでることもあります。
大殿筋
お尻の中でも最も大きな筋肉です。
骨盤の後ろから太ももの横まで伸びており、上半身と下半身の動きをつなぐ役割や、立ったり歩いたりするときに、骨盤の前側にある腸腰筋と協力して足を後ろに引く働きをします。
この大殿筋が硬直して機能しなくなると、股関節周辺の筋肉が代わりに働くようになります。そのため、股関節への負荷が徐々に強くなっていき、痛みを引き起こすことになるのです。
内転筋群
内転筋群とは、「恥骨筋・短内転筋・長内転筋・大内転筋」の4つの筋肉から構成される股関節の付け根から太ももの内側・膝の内側にかけて走行する筋肉です。
この内転筋群が硬直すると、股関節に痛みが生じてしまうことがあります。
痛みを引き起こす原因について
ここまでにご紹介した「腸腰筋」「大殿筋」「内転筋群」が硬直してしまうのは「日常生活での悪い習慣」です。ここからはどのような習慣が股関節の痛みを引き起こすのかをまとめていきます。
座り姿勢が悪い
猫背姿勢や前傾姿勢で長時間座っていると、股関節付近には大きな血管や神経・筋肉など付いていますので長時間締め付けている状態になります。その結果、腸腰筋や大殿筋が硬直してしまい、股関節の痛みに繋がります。
股関節の痛みに悩まされているのが30代以上の方に多いのは、長期に渡り腸腰筋や大殿筋が硬い状態が続いているため、蓄積された痛みが体に現れてくるためです。
内股
内股の状態というのは、膝やつま先が内側に向いた状態です。その姿勢で歩いたりしていると、いわゆる股関節が詰まってしまい、この積み重ねが股関節の痛みに繋がります。
運動不足
運動不足によって「筋力低下」してしまうことが股関節の痛みを引き起こします。
股関節周辺の筋肉というのは、体を支える重要な筋肉です。運動をせずにいると、少しずつ筋力が低下してしまい、体を支えるための負荷が強くなっていってしまいます。
また、運動をしないということは関節も動かさないということなので、関節の動きも悪くなり、動き始めなどに痛めやすくなってしまいます。
病気の可能性もあります
ストレッチをしたり、周囲の筋肉を緩めても痛みがなかなか引かず、逆にどんどん痛みが強くなっていったり、痛みで歩くことも辛い…。このような場合は以下の2点が原因として挙げられます。
- 股関節の変形
- 股関節の軟骨のすり減り
日常生活で歩いたり、階段を昇ったり、しゃがみこんだり、これらの動作で股関節には負担がかかっています。何気なく行っている動作でも、股関節の変形や軟骨のすり減りが起きていて、痛みが引かなくなることもあります。
このような場合は、これらから挙げていくような「病気」が疑われますので、整形外科や病院へ行くことをおすすめします。
変形性股関節症
変形性股関節症とは、股関節の軟骨がすり減って、変形してしまう病気です。日本人の約500万人が発症しているといわれています。
【変形性股関節症の症状】
- 股関節の痛み・違和感
- あぐらをかけない
- 歩きはじめ・立ち上がる際に痛む
- 痛みで夜に目が覚める
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大腿骨頭壊死
大腿骨（太ももにある骨）の一部の血流が悪化することで、骨の組織が壊死した状態。壊死した骨が骨折したり、骨頭が潰れたりすることで痛みが生じる。
グロインペイン症候群
股関節周辺の筋肉や関節の柔軟性の低下、骨盤を支える筋力の低下によって、股関節に痛みが生じます。サッカー・ラグビーなどのボールを蹴る競技で発症することが多い。
【グロインペイン症候群の症状】
- 足の付け根とその周囲の痛み
- キック・ランニング等の動作で痛みが生じる
痛みがある時、日常生活で気をつけることは？
もしも、股関節が痛くてお悩みであれば、日常生活で気をつけていただきたいことがあります。それは、「長時間座り続ける」「激しい運動をする」「長時間歩く」「あぐらをかく」など、股関節に負荷をかけることは控えてください。
デスクワークの方は、こまめに立ち上がって股関節を動かしたり、運動をするようであれば、運動前後のストレッチは必ず行いましょう。
また、「しゃがむ動作」も繰り返し行うと、股関節に負荷がかかります。基本的には安静にして、マッサージやストレッチを行えば、症状は落ち着いてきます。(変形性股関節症などの病気が原因であれば話は別です)
何も意識せずに痛みを放置することだけはしないようにしてください！
股関節痛改善のためのストレッチ＆エクササイズ
内転筋エクササイズ
内転筋群が硬直していたり、機能していないと股関節に不具合がでやすくなるので、内転筋のエクササイズを取り入れていくことは大切です。
クッションやバスタオルを丸めて太ももで挟みます。挟んだまま、クッションやバスタオルをゆっくりと圧迫していきましょう。
約30秒持続して圧迫していくと、股関節にじんわりと刺激を感じると思います。これを毎日続けていくことで、硬直した内転筋群がほぐれて機能するようになってきます。圧迫時に強い痛みを感じるようであれば、圧迫する強さを弱めるなどして調整してください。
腸腰筋ストレッチ
片膝を立て、前方に体重を乗せることで後ろ足の股関節に付着する腸腰筋をストレッチしていくことができます。おへそを突き出すように前方に体重を乗せましょう。
左右共に30秒×3〜5回を目安にストレッチしましょう。
大殿筋ストレッチ
仰向けになり、片方の脚を胸の方に寄せていきます。寄せたら、両方の手で支えていきましょう。この時にお尻の筋肉がストレッチされているのを感じましょう。反対の脚が浮かないように注意してください。
左右共に30秒×3〜5回を目安にストレッチしましょう。
ストレッチをする時の注意点
股関節に痛みを感じている時は、「強めのストレッチ」は避けましょう。
ストレッチをした際に、「痛い」と感じるようであれば負荷が強すぎます。ジワーッと負荷をかけて「痛気持いいと感じる」ような軽めのストレッチを継続するように心がけてください。ストレッチでも例えば、開脚前屈など股関節を広げるような姿勢でのストレッチも痛みが強まるおそれがあるため、痛みの出ない範囲で行ってください！
当サロンでの施術方法
「からだメンテナンスfuan」では、股関節に関連した筋肉を揉みほぐす・ストレッチをするだけでなく、股関節への負荷を強める原因ともなる骨盤の歪みも同時に整えていきます。
骨盤の歪みが整わないと、いくら股関節周辺の筋肉をほぐしても、またすぐに硬直してしまいます。しっかりと体の土台から整えて「痛みや不調の起こりにくい体」にしていきましょう！
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まとめ
いかがでしたか？
股関節の痛みは「そのうち痛みが引くだろう」と何もせずに放置していると、大きな病気に繋がる可能性が高まります。ですが、痛みや違和感を感じ始めた段階で対処していけば問題はありません。
股関節の痛みでお悩みの方は、今回ご紹介したような方法でケアをしてみてください。
それでも痛みや違和感がおさまらないようであれば、整体やマッサージ、もしくは医療機関を受診してみてください。
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