皆さんは、「たんぱく質」を意識して摂るようにしていますか？
たんぱく質は健康だけでなく、美容やダイエットなど幅広く役立ってくる重要な栄養素です。また、整体やマッサージに通われている方でも、「何度通ってもすぐに元の症状に戻ってしまう…。」という方も、実はたんぱく質が不足しているせいで、筋肉の質が悪く、改善に時間がかかっている場合があります。
つまり、しっかりとたんぱく質を摂取することで痛みや不調にも悩まされない体を作ることができるのです！
そこで今回は、たんぱく質が健康や美容、ダイエットにどのように役立ってくるのか？効果的な摂取方法は？どんな食材に多く含まれているかなど、たんぱく質に関する情報を一気にまとめていきます！
永久保存版な内容になっているので、ぜひ最後まで目を通してみてくださいね！
たんぱく質とは？
たんぱく質は、筋肉や骨、血液、皮膚など、体の多くの組織を構成する重要な栄養素です。また、ホルモンや酵素の材料にもなっています。
このように、人間の体は、頭の先からつま先まで全てたんぱく質でできています。たんぱく質は僕たちの健康を維持するために欠かせない栄養素なのです。
成人男性は1日あたり60g、成人女性は1日あたり50gのたんぱく質を摂取することが推奨されています。ただ、これはあくまで目安であり、年齢やストレス具合などによっても必要量は変わっていきます。
たんぱく質の働きとは？
たんぱく質を日々摂取することで、どのような効果が体に現れるのかをまとめます。
- 筋肉や骨、内臓、皮膚、髪、爪、歯の材料になる
- 血液、血管の材料になる
- ホルモンや酵素の材料となる
- 基礎代謝を高める
- 傷ついた組織を修復する
- 免疫力を高める
- エネルギー源となる
たんぱく質が不足するとどうなる？
筋肉量の減少
筋肉量を維持するためにはたんぱく質は必須です。日々の食事からたんぱく質を摂取していかないと、徐々に筋肉量が低下してしまい、基礎代謝の低下などを招いてしまいます。
筋肉量の低下は、肩こりや腰痛といった不調や病気になりやすい体質になってしまうなど様々な不調を招くことに繋がります。
髪や肌のトラブルが起こる
髪や皮膚の材料にもなっているたんぱく質。そのたんぱく質が不足してくると、髪がパサパサになってしまったり、肌トラブルが起こりやすくなります。
どんなに高価なシャンプーやトリートメント、基礎化粧品を使って髪や肌ケアをしていても、そもそもたんぱく質が足りていないと、大きな効果は得られません。外側からのケアだけでなく、たんぱく質を摂取して内側からも同時にケアしていくことが大切です。
やる気の低下
たんぱく質が不足すると、セロトニン・ドーパミンといった神経伝達物質がつくり出せなくなり、やる気の低下を招きやすくなります。神経伝達物質が十分に作られることで、メンタルが安定させることができるのです。
その他にも、貧血になりやすくなったり、ウイルス感染しやすくなる、内臓の機能が低下する、血管がもろくなるといった様々な症状が引き起こされてしまいます。
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たんぱく質の健康効果
それではここから、たんぱく質の健康効果や美容効果をまとめていきたいと思います。まずは主な健康効果は以下のようになります。
- 筋肉の合成と維持
- 骨の形成と維持
- 皮膚の健康維持
- 血液の凝固
- ホルモンの合成
- 免疫力の向上
- 老化予防
タンパク質は、私たちの健康を維持するために欠かせない栄養素です。タンパク質を多く含む食品を積極的に摂取して、健康的な生活を送りましょう。
たんぱく質の美容効果
続いては、たんぱく質の美容効果をまとめます。健康面だけでなく、美容を維持するためにもたんぱく質は欠かせません。
たんぱく質の美容効果をまとめると、以下のとおりです。
- 肌つや・弾力を維持する
- シワ・たるみの予防
- 肌の乾燥を防ぐ
- ニキビの予防
- 肌のターンオーバーを促進する
このように、たんぱく質は皮膚の細胞を修復し、新しい細胞を生成するために必要です。そして実は、コラーゲンやエラスチンの合成にもたんぱく質は欠かせないのです。
コラーゲン・エラスチンは、皮膚の弾力性を保つために必要な成分です。しっかりとたんぱく質を含む食品を摂取して、肌トラブルを防ぎ、美肌を保てるようにしましょう。
たんぱく質の摂取でダイエット効果も
たんぱく質は、ダイエットをする上でも効果的な栄養素です。
たんぱく質は、筋肉の合成を促してくれるため、運動や筋トレをしながらたんぱく質を摂取していると筋肉量が増えて「基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体」になります。
また、たんぱく質は「満腹感を促す効果」があるため、食べ過ぎを防ぐことができるのです。ダイエットをしてる方は特に、食事の中にたんぱく質食材を入れていきましょう！
ダイエット中にたんぱく質を摂取する際は、1日に体重1kgあたり1gのたんぱく質を摂取することを目安にしましょう。
ただ、なかなか普段の食事で体重分のたんぱく質を摂取することは難しいので、効率的に摂取するには「プロテイン」を摂取するのもおすすめです。プロテインは、たんぱく質を効率的に吸収し、筋肉を増やすのに役立ちます。
たんぱく質を多く含む食材
たんぱく質を多く含む食品には、肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品などがあります。特にたんぱく質が多く含まれている食材をいくつかご紹介します。
- 肉類：鶏肉、豚肉、牛肉、魚介類
- 卵
- 大豆製品：納豆、豆腐、豆乳
- 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズ
- 豆類：大豆、小豆、ひよこ豆、レンズ豆
- ナッツ類：アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、くるみ
- 種子類：ヒマワリ種、ゴマ、亜麻仁
これらの食材は、いずれも良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。たんぱく質を摂取する際には、これらの食材をバランスよく摂取するように心がけましょう。
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たんぱく質の効果的な摂取方法
たんぱく質を効率よく効果的に摂取する方法をご紹介します。前述した、たんぱく質食材を食事ごとに振り分けて摂取してみましょう。
例えば、朝食には卵やヨーグルト、昼食には肉や魚、夕食には豆腐や納豆など、飽きないように毎食違うたんぱく質食材を摂るようにするんです。そうすると、1日に必要なたんぱく質量を効率よく摂取することが可能です。
たんぱく質を効果的に摂取するには、以下の点に注意しましょう。
- 1日に必要な量を摂取する。
- 動物性食品と植物性食品をバランスよく摂取する。
- 食事ごとにたんぱく質を摂取する。
- たんぱく質を吸収しやすいように、調理方法に注意する。
たんぱく質は、熱に弱いため、調理方法に注意する必要があります。肉や魚を焼く場合は、低温でじっくりと焼くようにし、また、煮物やスープを作る場合は、長時間煮込まないようにしましょう。
ビタミン・ミネラルと一緒に摂取しよう
ビタミンやミネラルを同時に摂取することで、たんぱく質の吸収率が高まります。
そのため、たんぱく質を摂取する際には、ビタミンやミネラルも一緒に摂取するようにしましょう。ビタミンやミネラルは、野菜、果物、穀物、豆類などの食品に多く含まれています。
たんぱく質は「朝食」で摂る
たんぱく質は毎食しっかりと摂りたいですが、特に朝食に摂取すると効果的です。それは、朝食にたんぱく質を摂取するメリットがたくさんあるからです。
- 体内時計を整えてくれる働きがある
- 起床後の体にやる気スイッチを入れてくれる
- 代謝を高め、痩せやすい体にしてくれる
- 満腹感を得られるので、食べ過ぎを防ぐことができる
- 集中力や記憶力を高めることができる
- 夜の睡眠の質を高めてくれる
- 免疫力を高めることができる
- 美肌効果がある
このように、朝食でたんぱく質を摂取することで多くの健康効果が期待できるのです。
たんぱく質を摂りすぎるとどうなる？
たんぱく質を摂取することは健康や美容、ダイエットにおいても大切なことですが、過剰に摂りすぎてしまうと逆に体に悪影響となる場合があります。最後に、たんぱく質を摂りすぎてしまった際に考えられることをご紹介します。
腸内環境の乱れ
動物性たんぱく質(牛肉や豚肉など)を摂りすぎると、体に吸収されなかったたんぱく質がそのまま腸内に送り込まれます。腸内に贈られたたんぱく質は悪玉菌のエサになってしまうので腸内環境の悪化につながってしまいます。
尿路結石症を招く可能性がある
動物性たんぱく質を摂り過ぎると尿の中に「尿酸」が多くなり「尿路結石症」の原因になりやすいとされています。
肥満を招く可能性がある
たんぱく質が豊富に含まれている代表的な食品は肉や卵ですが、これら肉や卵は比較的「カロリーが高い食品」です。
特にダイエット時などにたくさん食べてしまうと、結果的にカロリーオーバーとなり肥満を招くことになってしまう可能性もあります。たんぱく質は1日の摂取目安量をしっかりと守りましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
たんぱく質は健康、美容において必須な栄養素ですよね？ですが、意識して摂取するようにしないとすぐに体内でたんぱく質不足に陥ります。
今回ご紹介したような食材を日々の食事に取り入れて、美しく健康な体を作るようにしていきましょう！