多くの日本人が悩まされている「肩こり」
定期的に整体やマッサージに通っていても、なかなか改善されなくて悩んでいる方も少なくないかと思います。
そんな肩こりの原因というのは１つではありません。運動不足や仕事中の悪い姿勢、長時間のスマホやパソコン作業、肉体労働などでの肩への負担のかかりすぎ・使い過ぎなど、原因を挙げればきりがありません！
ですが、肩こりの原因として見落とされていることがあります。それは「なで肩」と「いかり肩」です。つまり、そもそもの骨格に原因があるということです。
今回はそんな「なで肩」と「いかり肩」の原因や対処法を解説して、肩こり予防&改善につなげていけたらと思います。ぜひ最後までお読みください！
そもそも「なで肩」「いかり肩」は改善するの？
なで肩もいかり肩も生まれつきの骨格だから、改善は難しいのでは？？
そう思われた方は多いかと思いますが、しっかりと筋肉へのアプローチができれば改善させることは可能です！
なで肩もいかり肩も鎖骨とそれに付着する多くの筋肉が関わっています。様々な筋肉が凝り固まったり、筋力低下することによって鎖骨が上下する結果になってしまい、なで肩・いかり肩は完成してしまいます。
鎖骨を上下させる筋肉へのアプローチをして改善させていきましょう！
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なで肩・いかり肩の原因と違い
なで肩とは？
なで肩というのは、肩が下がって鎖骨が斜め下に下がっているようにみえる状態のことをいいます。なで肩の方は肩にカバンをかけてもズレ落ちてしまったり、猫背になりがちです。
ちなみに女性の方ではバストの位置も下がってしまうのが特徴です。
なで肩の原因
なで肩になる原因として、肩甲骨を上に引っ張る役割がある「肩甲挙筋」が凝り固まってしまったり、筋力低下が挙げられます。
また、腕や肩を持ち上げる役割がある「僧帽筋上部線維（そうぼうきんじょうぶせんい）」の機能低下も、なで肩を引き起こすと言われています。
いかり肩とは？
いかり肩とは、肩が外側に向かって上がってる、または鎖骨が斜め上に上がっている状態のことをいいます。 肩が上がっている影響で首が短く見えてしまったり、顔が通常よりも大きく見えてしまうデメリットがあります。
いかり肩の原因
いかり肩の方は、肩甲骨が高い位置にあるために鎖骨の外側も引き上げられていると言えます。
肩甲骨を引き上げる働きをする筋肉、主に「僧帽筋上部線維」と「肩甲挙筋」の２つの筋肉に硬さが出てしまい、常に引き上げていることが多いです。
肩が持ち上がってしまう原因は、肩を下に引きつける僧帽筋下部線維が力を失っていることにもあるので、筋肉を鍛える必要もあります。
なで肩・いかり肩の判断基準
果たして自分は正常な状態なのか？なで肩かいかり肩か？これらを判断するにはご自身の「鎖骨」をみてください！
鎖骨による判断基準は、鎖骨の両端の高さによる判断となります。上のイラストのように両端がほぼ同じ高さの場合は、正常です。
内側に比べ外側が下がっている場合はなで肩、 外側が高くなっている肩はいかり肩です。
なで肩の改善方法
ストレッチ
首や肩、背中の筋肉をストレッチすることで、なで肩を改善させることができます。特に肩を引き下げる原因になっている背中の筋肉をゆるめることが効果的です。ストレッチ方法は後でご紹介します。
筋トレをする
なで肩はストレッチをするだけでは改善は難しく、肩周りの筋肉を鍛えることも必要です。
自宅でもできる筋トレ方法としては、大胸筋を鍛える「腕立て伏せ」や、背中の筋肉を鍛える「背筋」がおすすめです！
座り方・歩き方を意識する
特に長時間のデスクワークをしている方は、座り方やパソコンの位置などを調整することで、なで肩を改善することができます。
また、座り方だけでなく歩くときに胸を開いて歩くように心がけることも重要です。
マッサージや整体を受ける
筋トレはご自宅でも可能ですが、筋肉を緩めることはお一人では限界があるかと思います。お近くの整体やマッサージサロンに足を運んで、プロの施術を受けることもおすすめです。ピンポイントで改善のために必要な筋肉の緊張を緩和することができるからです。
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いかり肩の改善方法
ストレッチ
いかり肩の最も効果的な改善方法はストレッチです。肩甲骨周辺の筋肉をストレッチしていくことで筋肉の硬直が緩和され、肩の力も抜けていかり肩を改善させることができます。
おススメのストレッチ方法はこの後、イラスト付きでご紹介いたします！
マッサージや整体を受ける
肩甲骨周辺の筋肉をほぐすことで、肩関節の硬直を緩和することができます。専門の知識や技術を持ったプロの整体師などからマッサージや整体を受けることで、改善が期待できます。
いかり肩改善ストレッチ
- 背筋を伸ばしてイスに座る
- 顔を正面に向けたまま頭を左肩に近づけるように倒す
- 左耳が肩より前に出るようにする
- この姿勢を30秒キープする
- 左右の動作でワンセット、これらを1日5セット行う
伸ばしている側の肩が上がるとあまり効果が得られなくなってしまうため、肩が上がらないように注意しながら行うのがポイントです。
なで肩改善ストレッチ
いかり肩同様のストレッチ方法で、なで肩も改善させることができます！
- 背筋を伸ばしてイスに座る
- 顔を正面に向けたまま頭を左肩に近づけるように倒す
- 左耳が肩より前に出るようにする
- この姿勢を30秒キープする
- 左右の動作でワンセット、これらを1日5セット行う
なで肩改善におススメのストレッチ方法をもう１つご紹介します！
- 立ったまま肘を伸ばし右手小指側面を壁につける
- 右小指側に少し体重を乗せ、左方向へ振り向く
- 右前胸部が伸びているのを確認する
- 深呼吸をしながら２０～３０秒キープ
なで肩改善エクササイズ
なで肩の方はストレッチだけでなくエクササイズも必要になります。僧帽筋上部線維の筋力低下がなで肩の原因の１つなので、この筋肉に刺激を与えてなで肩を根本的に改善させましょう！
袋を両手に持つ
立ったまま肘を伸ばした状態で両腕を両側に垂らし、水入りのペットボトルをそれぞれ両手に持って、肩と腕の力を抜きます。
腕を伸ばしたまま、両肩を同時に耳に近づけるように肩をすぼめながら重錘を持ち上げ、3秒間キープし、その後ゆっくりと力を抜きます。これを10回繰り返します。
このとき、できるだけ腕の力を使わず、僧帽筋を使って肩甲骨を上方へ動かすように意識してください。
まとめ
いかがでしたか？
なで肩やいかり肩は肩甲骨周辺の筋力低下や筋肉の硬直が原因で起こりやすいです。遺伝的な要因もあったりしますが、基本的には努力次第で改善は可能になっています。
あまりにも肩こりがひどいく、整体やマッサージでもなかなか改善されない方は、今回の内容をお試しいただければと思います。