「腰の痛みがおさまらないけど、もしかして自分は反り腰？」
そのように思われたことはないでしょうか？実際に反り腰でお悩みの方はとても多く、放置してしまうとより深刻な症状を引き起こしてしまいます。
今回はそんな反り腰について、反り腰とはどのような状態か？原因は何なのか？放置しているとどうなる？日常生活でできる改善＆予防方法まで詳しく解説したいと思います。
反り腰とは？
反り腰とは、骨盤が前に傾き、背骨が腰から反りかえってしまった「腰が反った状態のこと」です。
腰椎は元々少し反っているのですが、その反りが過剰となった状態です。
反り腰になるとお腹がでてしまったり、腰痛も引き起こしやすくなってしまいます。さらには、肩こりや首こりも感じやすくなるのも特徴です。
反り腰のセルフチェック
自分は反り腰なのかな？？
と、考えたことがある方は少なくないのではないでしょうか？ご自身が反り腰なのかどうかのセルフチェック方法があります。簡単にできますので気になる方はぜひチェックしてみてください！
チェック方法①：仰向けで寝た時にコブシが腰の下に入るかどうか
まずは床に仰向けで寝てみましょう。布団の上ではなく、平らな床で行ってください。手をグーにして床と腰の間に入れてみて、コブシ1個分がすんなり入る場合は反り腰の可能性が高いです。反対に手のひらくらいしか入るスペースがない場合は反り腰の可能性が低いです。
チェック方法②：壁に背中をつけて立った時に腰と壁の間にコブシが入るかどうか
壁に背中をつけて立ってみましょう。その際に、壁と腰の間にコブシ1個分がすんなりと入る場合は反り腰である可能性が高いです。反対に、手のひら程度の隙間しかない場合は反り腰の可能性は低いです。
チェック方法③：腰の痛み具合で確認する
仰向けの状態で膝を伸ばして寝てください。その際に腰に痛みがあり、膝を立てると腰の痛みが緩和される場合は反り腰の可能性が高いです。
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反り腰の原因
運動不足
運動不足な生活を送っていると、骨盤を立たせる腸腰筋や背筋を伸ばすための脊柱起立筋といった、腰の正常な反り具合を保つための筋肉が低下していきます。
そうなると、正しい姿勢を維持できなくなるために反り腰になってしまいます。
ヒールを日常的に履いている
日常的にヒールのようなかかとの高い靴を履いている方は、歩くときに体のバランスを取ろうと重心が偏り、腰を反らせた姿勢になります。体の軸が徐々に前に移っていくために反り腰になるのです。
仕事上など、どうしてもヒールを履かなければいけない場合は、合間でスリッパやサンダルに履き替えて腰の負担を軽減させることや、定期的に整体やマッサージに通って腰のケアをしてもらうことが大切です。
背筋に負担をかけている
ヒールとも被る内容ですが、かかとの高い靴を日常的に履いている体の軸が前に傾いていきます。すると骨盤も前傾してくるので、それを支えるために背中の筋肉が過剰に働き、反り腰になってしまうのです。
腹筋の低下
腹筋などお腹の筋肉が弱くなると、相対的に腰の反りが強くなってしまいます。背中の筋肉が過剰に働くことでも反り腰は起こりますので、腹筋と背筋のバランスは腰を正常な状態に保つためには大切なのです。
急激な体重増加
急激な体重増加によってポッコリお腹になると、立っている姿勢で体が前方に傾いてしまいます。お腹の重みを支えて前方に傾いた姿勢を正すために、腰を反らせた姿勢になり、結果的に反り腰になってしまいます。
反り腰になりやすい人の特徴
妊娠中
妊娠中はお腹が大きくなる影響で、腰を反った状態での生活になります。出産をするまでは仕方のないことなのですが、妊娠中に腰や骨盤周りの筋肉が硬直してしまうことで、出産後も反り腰の状態が定着してしまうのです。
そのため、産後の腰痛に悩む方も多いので、整体院などでマタニティ整体を受けたり、お腹に負担のない程度にマッサージを受けることをおすすめいたします。
立ち仕事
実は、立ち仕事がメインの方も反り腰になりやすいです。足の疲労が溜まり、特に前モモが凝り固まることで骨盤が前傾し、徐々に反り腰になっていきます。
また、前述したようにヒールを履いて歩き回ることが多い方も、骨盤が前傾していくために反り腰になりやすいので注意しましょう。
反り腰が引き起こす症状
慢性腰痛
反り腰から引き起こされる症状で最も多いのが「慢性的な腰痛」です。
反り腰は骨盤が前傾したまま硬直してしまっているため、骨盤そのもののケアをしていかないと腰痛は改善しません。血流もどんどん悪化していくので慢性的な腰痛に悩まされるようになってしまうのです。
また、反っている腰のバランスを保つために背中が丸まりやすくなるために肩コリや首コリも引き起こされるようになるので早めのケアが必要です。
ポッコリお腹
反り腰になると背面の筋肉が硬直し、お腹側の筋肉が緩みやすくなります。そうなると腹筋が弱くなりポッコリお腹になってしまいます。反り腰の期間が長くなってくると「内臓下垂」をも引き起こし、深刻なポッコリお腹になってしまいます。
太ももが太くなる
反り腰になると前モモの筋肉がパンパンに張ってくるため、太ももが太くなる傾向があります。
脊柱管狭窄症
腰部脊柱管狭窄症とは、神経の束である脊髄を保護する役割を持つ脊椎に変形が生じ、脊髄を圧迫する疾患です。
発症すると、腰の痛みや足のしびれが起こります。また、歩くことで症状が悪化しやすい特徴があります。そのため、長距離を歩くことが難しくなります。
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反り腰の予防方法2選
ドローイン
ドローインは「お腹を思いっ切りへこませる」というトレーニングです。腹横筋を中心にお腹周りの筋肉を効率的に鍛え、反り腰を予防していきます。また、繰り返し行うことで骨盤が正常な位置に戻るようになるため、反り腰の改善にも繋がります！
- 背筋を伸ばして立ちます
- 鼻から息を吸い込みお腹を膨らませる
- 10秒かけて鼻から息をゆっくり吐いて、限界までお腹を凹ませる
- これを5回繰り返す
猫ポーズ
反り腰は文字通り腰の反りが強い状態なので、反対に腰を丸めるストレッチがとても効果的です。
上のイラストのように、「四つ這いで背骨を丸める猫ポーズ」を行ってみてください。
- 四つん這いで背中を丸めた状態で10秒キープ
- この時、背中の筋肉がストレッチされているのを感じるぐらい背中を伸ばしていきます。
- 10秒×3セット行いましょう
まとめ
いかがでしたか？
世の中には反り腰だと気づかずに生活をして、腰痛を悪化させてしまう方がとても多いです。腰痛に悩んでいる方だけでなく、自分は大丈夫だろうと思われている方もぜひ今回の内容をみたのであれば、反り腰チェックをまずは試してみてください！
反り腰や腰痛でお悩みの方であれば、放置したりせずに今回の内容をみて少しでも改善の役に立ててください。