姿勢の悪さを気にされている方は、普段から姿勢を意識して背筋を伸ばしたり、座り方を工夫したりしますね？
さらには、筋力不足が原因で姿勢が悪くなる方が多い為、自宅で筋トレをしたり、ジムに通って一生懸命に姿勢を改善させる努力をしているかと思います。
ですが、筋トレをして筋力をアップさせてもなかなか姿勢が改善されないことって多くないですか？？
そういった方は、実は「骨格の歪み」が原因で姿勢が悪くなってしまっています！！
今回は、筋トレを続けていても一向に姿勢が良くならない方のために、「姿勢が悪くなる根本原因」をお伝えしていこうと思います。
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姿勢が悪くなる本当の理由は骨盤の歪み
「筋肉を鍛えれば姿勢が良くなる」ということに間違いはありません。
背筋や腹筋を鍛えると、正しい姿勢を保てるようになります！日々の筋トレでしっかりと筋肉を鍛えることが、姿勢の改善と予防に繋がります。
ここで大事なことは、「骨盤や背骨が歪んだままでは根本改善にはならない」ということです！
それどころか、姿勢は余計に悪化していくのです…。
姿勢を良くするなら骨盤から
姿勢を改善するために最も大事なポイントは「骨盤」です。
普段の座り姿勢を思い返してみてください。椅子に座った時に、骨盤が後ろに倒れてしまっていませんか？骨盤が自然に後ろに倒れてしまう方は、骨盤の歪みが体に癖づいている証拠です！
骨盤が後傾してしまうと、背骨も丸まるように歪んでいきます。周囲から猫背を指摘されてしまう方は、背骨そのものが歪んでしまって猫背が強調されているのです。
つまり、猫背も大本をたどると骨盤の歪みから引き起こされているのです！
椅子に座るときは「背筋を伸ばす」のではなく「骨盤を立てる」ことを意識しましょう！
自宅でできる骨盤の整え方
骨盤の歪みは、骨盤についている筋肉の張りや、足の筋肉の張りから歪んでしまうことが多いです。そのため、骨盤についている筋肉（大腿四頭筋や臀筋）を伸ばし、柔らかくしていくことで整えていくことが出来ます。
それではここから、自宅でもできる骨盤を整えるためのストレッチ方法をご紹介したいと思います。
大腿四頭筋のストレッチ
- かかとをお尻に近づける
- 太ももの前側が伸ばされるのを意識しながら、ひざを後ろに引く
- 30秒キープ
- 片側3セット行いましょう
臀部ストレッチ
- 椅子に座り、片方の足首が反対の膝に乗るように脚を組む
- 背中が丸まらないように腰から背筋を伸ばすようにする
- おなかを太ももにつけるように股関節を曲げ、上半身を前に倒す
- 10秒ストレッチして繰り返し10回行いましょう
骨盤矯正の次はいよいよ筋トレ
ここまでお話をしたように、正しい姿勢を維持するためには骨盤などの骨格から整えなければいけません。
骨格を整えた上で大事になってくるのが「筋肉」です。
そもそも筋肉が重要になってくる理由は、地球の重力に抵抗できるような体を作らなければいけないからです。
筋力が低下したり、筋力不足によって僕たちは正しい姿勢を維持できなくなってくるのです。そうならないために、筋トレやエクササイズで適度な筋力をつけていかなければならないのです！
加齢によって衰えやすい筋肉は、「脊柱起立筋」「腸腰筋」「大腿四頭筋」です。それぞれ簡単かつ効果的なトレーニング方法をこれからお伝えしていきます！
姿勢を維持する筋肉の鍛え方
脊柱起立筋
脊柱起立筋は、首から腰にかけて背骨の両側を走行しています。正しい姿勢が維持できるのも、この脊柱起立筋が背骨を支えているからです。
【脊柱起立筋の鍛え方→背筋】
- うつ伏せになった状態で寝っ転がる
- 手を頭の後ろに添えていく
- その状態で胸と足を同時に浮かせて、体を反らす
- その状態のまま、3秒間キープ
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を10回繰り返す
腸腰筋
腸腰筋は、腰椎から骨盤、大腿骨にかけて付着している筋肉で、股関節を曲げたり背骨を安定させたりする働きがあります。
【腸腰筋の鍛え方→レッグレイズ(足上げエクササイズ)】
- 仰向けの状態で寝る
- 地面から足を浮かせる
- 両手を床につけてバランスをとる
- ゆっくり足を上げ3秒間キープする
- ゆっくり元に戻す
大腿四頭筋
大腿四頭筋は「大腿直筋」「内側広筋」「中間広筋」「外側広筋」の4つの筋肉を総称した筋肉で、膝を伸ばしたり膝の関節を支えたりと、歩行時に欠かせない筋肉です。
【大腿四頭筋の鍛え方→スクワット】
1. 肩幅程度に足を広げる
2. つま先をやや外側に向ける
3. 背筋を伸ばす
4. 太ももが床と平行になるまで下げる
5. この時、膝がつま先より前に出ないように注意する
6. ゆっくりと元に戻して、10回繰り返す
正しい椅子の座り方
ここで、正しい座り方のポイントをお伝えします。下記のポイントをおさえてよい姿勢を維持できるようにしていきましょう！
【正しい座り方】
- イスに深く座る
- 背もたれに軽く背中を合わせる
- 耳、肩、骨盤が一直線になっていることを意識する
- 足は絶対に組まない
椅子ではなく床に座ることが多い方
家では椅子に座らずに地べたが多いという方は「正座」が理想的です。ですが、長時間の正座は足も痺れて辛いはず。そんなときは「あぐら」でも構いません。あぐらをかく場合は背中が丸まらないように気をつけましょう。
【姿勢が崩れないあぐらのかき方】
- バスタオルを用意して、4回ほど折りたたむ
- あぐらをかき、折りたたんだタオルの上にお尻を乗せます
ポイントは「足を乗せずにお尻だけを乗せること」です。これによって骨盤を立てやすくなります。
骨盤を歪ませないためにも良い姿勢を意識しよう！
そもそも、骨盤が歪んでしまう最大の原因は「日常生活での姿勢」です。特にデスクワークなどで長時間椅子に座っている場合、少しずつ楽な姿勢にするために骨盤を倒すように座りがちです。
骨盤を立てて座るメリットはたくさんあります。いくつかメリットをまとめておきますね！
【骨盤を立てるメリット】
- 腰痛予防
- 肩こり・頭痛の予防
- 姿勢が良くなることで気持ちが前向きになる
- ヒップアップ
骨盤矯正なら「からだメンテナンスfuan」まで
骨盤の歪みは長年の悪い習慣で染み付いてしまったもののため、自力での解決は難しい場合があります。そういった場合は、整体サロンで骨盤矯正を受けるのも方法の1つです。
当サロンでは、骨盤矯正専用ベッドである「トムソンベッド」を使用しながら歪んだ骨盤や背骨の矯正を行っています。
トムソンベッドでの矯正では痛みはありません。ただ寝ているだけで歪んだ骨格を整えることができるのです。
「からだメンテナンスfuan」では骨格の歪みを矯正しながら、筋肉の緊張や凝りをほぐすこともできます。体のプロの力を借りて、専門的な知識や経験の元、正しい体のバランスを取り戻していきましょう！
まとめ
いかがでしたか？
ちなみに骨盤矯正は1回受けるだけでも効果を発揮します。ただ、長年の悪い習慣で「形状記憶」されてしまった歪みの癖は、1度整えただけではすぐに元の歪んだ状態に戻ってしまいます。
最低でも5~6回は受けていただくことになると思いますが、骨盤はきちんと通っていただければ歪みのでにくい状態にしていくことは可能です。
きちんと骨格を整えた上で、筋トレをして姿勢を維持できるようにしていきましょう！
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