こんにちは！
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
「朝起きても疲れが取れない…」
「午前中はいつも体がだるい…」
このような症状に悩まされている方は多いのではないかと思います。その症状は「腸内環境の悪さ」が原因かもしれません。
(2022/10/5 更新)
腸内環境とは？
腸内環境は腸に棲みついている約1,000種類、100兆個から1,000兆個あるといわれる腸内細菌によって左右されています。
腸内細菌には「善玉菌」「悪玉菌」さらには善玉菌と悪玉菌のうち数が多い方を手助けする「日和見菌」の3種類があります。
腸内環境はこれらの3つの腸内細菌のバランスで決まり、善玉菌が優勢に働いている状態がいわゆる「腸内環境が整っている状態」です。
この善玉菌と悪玉菌の働き方次第で、腸内環境は日々変化しています。
午前中体がだるい原因は腸内環境にある
なぜ腸内環境が朝のコンディションに影響するのかというと、腸内環境の悪化が「睡眠の質を低下」させてしまうからです。
睡眠の質を作用させるものは睡眠ホルモン「メラトニン」です。
このメラトニンと腸内環境の関りはとても深く、食事で摂取した「たんぱく質」が腸内細菌によって分解され「トリプトファン」という物質を作り出します。
このトリプトファンが、メラトニンの生成に必要不可欠なものなのです！
腸内環境が悪化しているとたんぱく質をしっかりと分解できずにトリプトファンが作られなくなります。そのため、腸内環境が悪い人ほど睡眠ホルモンであるメラトニンの生成が少なくなり、睡眠の質を下げ、朝のコンディションの低下に繋がるというわけです！
では、そんな腸内環境を簡単に整える方法をご紹介します！
腸内環境の整え方9選
乳酸菌を最低2週間摂取
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やし、腸を整えてくれます。
腸内環境を整えるために重要なことは、腸内での「善玉菌の割合を多く保つこと」です。
腸の状態がよくなると悪玉菌は棲みづらくなり、反対に善玉菌は活性化されます。善玉菌を増やして、腸内環境を改善していくことが必要です。
ただし、人によって合うヨーグルトは違います。一つ一つ試していくしかありませんが、1つのヨーグルトで2週間続けましょう。2週間続けても効果があらわれない場合は別のヨーグルトに変えていってください。
さらに、この乳酸菌を活性化させる方法に「オリゴ糖と食物繊維」を摂取することが挙げられます。オリゴ糖と食物繊維は、腸内を乳酸菌が働きやすい環境に整えてくれるからです。
【乳酸菌を含む食材】
- ヨーグルト
- 乳酸菌飲料
- 納豆
- 漬物
- 味噌
善玉菌が好むエサを摂取する
前述したように、腸内環境を整えるには腸内の善玉菌を増やす必要があります。そのためには、善玉菌が好むエサを日々の食事から摂取することが大切です。
特に、食物繊維の一種である「ペクチン」や「オリゴ糖」などの「糖質を含む食品」を食べるようにしてください。
【ペクチンを含む食材】
みかん、りんご、いちご、キャベツ、にんじん、オクラなど
【オリゴ糖を含む食材】
大豆、玉ねぎ、ねぎ、にんにく、ごぼう、アスパラガス、アドカド、バナナなど
善玉菌のエサとなる食物繊維や善玉菌そのものを含む発酵食品は、日々の食事に継続して取り入れることが大切です。
適度な運動
腸内環境が悪化する原因として腸の周囲の筋肉が硬直することが挙げられます。適度な運動を行なうことで腸周辺の筋肉が刺激されて、腸のぜんどう運動も活性化し、腸内環境が整うようになります。
1日10～15分程度のウォーキングやジョギング、ご自宅でのストレッチなどでお腹周りの筋肉を使ったり、伸ばしたりすることが重要です。
特におすすめは、腸の周囲の筋肉を鍛えるスクワット。腸の活動が活発な夕方～夜に取り入れてみてください。
悪玉菌を増やさない
腸内で悪玉菌が増えてしまうと、日和見菌も加勢するようになり徐々に腸内環境が悪化してしまいます。そのため、悪玉菌を増やさない努力も必要です。
日々の食事で、肉類や精製した穀類をとると悪玉菌の増加に繋がります。
これは、肉類に含まれる「動物性タンパク質」が悪玉菌のエサになるためです。ただし、動物性タンパク質には免疫力を回復させる効果や、筋肉を増加させる効果あるので、適切な量を摂取することが大切です。
日和見菌が増える食材を摂取する
善玉菌の味方となる日和見菌が含まれる食材を摂取して、善玉菌をさらに活性化させるようにしましょう。そのためには、「プロバイオティクス」と、「プレバイオティクス」の両方を摂取する「シンバイオティクス」を心掛けることが大切です。いきなり難しい言葉がでてきましたが、これからご説明いたします。
プロバイオティクス→健康効果を示す生きた微生物
「代表的な食品」
- 納豆
- ヨーグルト
- 乳酸菌飲料
プレバイオティクス→善玉菌のエサとなる食べ物
「代表的な食品」
- オリゴ糖
- キウイ
- りんご
- さつまいも
- きのこ
シンバイオティクスはプロバイオティクスとプレバイオティクスの2つを組み合わせたもの。生きた有用菌と、有用菌の栄養源を同時に摂取することで、腸内環境がより整える効果が期待できます。
発酵食品を摂取
代表的なキムチはヨーグルトに引けを取らないほど乳酸菌が豊富です。
白菜やダイコンなど、食物繊維が豊富な野菜で作られているので、便秘改善にもつながります。
ストレス発散
学校や職場、家庭内などで過度なストレスを感じていると、腸内環境は悪化していきます。
そういった方は、「好きな音楽を聴く」、「読書をする」、「太陽の光を浴びながら散歩をする」などの時間を作り、ストレス発散をしていきましょう！
そして、僕がおすすめする簡単なストレス発散方法は「深呼吸」です。ストレスを抱えていると感じたときには、意識的に深呼吸をすると気持ちがリセットされますよ♪
腸もみを受ける
整体サロンやエステサロンなどで「腸もみ」を受けることもおすすめです。セルフマッサージでも良いですが、専門店での腸もみは効果が絶大です！
ちなみに当サロンでも腸もみを行っておりますので、ご興味がある方は一声かけてください♪
ニンジンを食べて「ビフィズス菌」を摂取する
腸の健康を維持するために欠かせない善玉菌の代表的な存在がビフィズス菌です。今これを読んで、ニンジンとビフィズス菌が結びつかない…。という方もたくさんいるかと思います。
ですが、ニンジンを食べるだけで腸内の自前のビフィズス菌を増やすことができるという研究結果が発表されています。ニンジンをちょっとでも食べると自前のビフィズス菌が増え、ヨーグルトなど外から摂取するよりも増えるそうです！
ビフィズス菌と乳酸菌は別物？
ビフィズス菌と乳酸菌はどう違うのか？疑問に思われている方も少なくないかもしれません。どちらも腸内にいる代表的な善玉菌ですが、ビフィズス菌と乳酸菌は異なる微生物で、住んでいる場所も数も異なります。
ビフィズス菌は乳酸菌の100倍以上も多く腸内に存在していて、腸内細菌の約10%を占めています。そのため、腸内のビフィズス菌の数の変化は、乳酸菌よりも身体への影響が大きいと考えられています。
まとめ
いかがでしたか？
毎日午前中疲れているという方は慢性的に腸内環境が悪化している可能性があります！
疲労以外にも免疫力の低下も引き起こしてしまうため、病気のリスクも高まってしまいます。腸内環境が悪化するだけで様々な不調が引き起こされるので気をつけるようにしてください！
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