こんにちは！
志木の志木の隠れ家整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
肥満の大きな原因は「乱れた食生活や、間違った食事方法」です。
こういったことを毎日継続してしまうことによって、体内で脂肪が生成されて肥満体型まっしぐらとなっていきます。
そこで今回のブログでは、「太る食生活の例」をいくつかご紹介したいと思います！太らないための食事方法についてもまとめていきますので、ぜひ最後まで読んでいただき、ご自身の食生活を改めるきっかけにしてみてください！
脂肪が生成されるメカニズム
まずは、どのように体内で脂肪が生成されるのかをまとめていきます。
食事によって血糖値が上昇すると、その血糖値を下げるために体内では「インスリン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。
このインスリンには「血液中の糖を脂肪に換えて肝臓や筋肉にため込む働き」があります。
つまり、糖質を摂取しすぎることで結果として脂肪が生成されて、肥満の原因になってしまうのです。
ちなみに、肝臓に貯蔵できる容量は約350kcal。筋肉に貯蔵できる容量は約1000kcal。 体全体では合計して1350kcalだけ貯蔵が可能です。
これは、おにぎり約8個分になります。
それではここから脂肪を増やす食生活についてお伝えしていきます！
太る食生活9選
食事を抜く
これが一番ＮＧな行動で、不規則な食生活が太る原因です。
食事を抜くことで体が飢餓状態になり、脂肪をより取り込もうとしてしまいます。
しかも、空腹感が強ければ強いほど、麺類、丼もの、菓子パン、お菓子などカロリーの高いものを脳が欲して食べてしまうのです。
食事はバランス良く、1回の食事で急激に血糖値を上げないように、1日3食をしっかりとるようにすることが望ましいですが、日によって食事のタイミングがバラバラな方もいらっしゃいますし、3食摂れない方もいらっしゃいます。
そういった方は最低でも1日2食はしっかり摂るようにしてください！
単品メニューが多い
お昼時など、忙しい時は特に牛丼やラーメンなど単品メニューで済ませがちになります。牛丼や麺類は炭水化物が多いので、血糖値が急激に上がりやすくなります。
血糖値が上がると、インスリンが分泌され、脂肪が蓄積しやすくなってしまいますので、できるだけ避けましょう。しかも、そういった食事メニューだと栄養バランスも悪くなり、太りやすくなってしまいます。
どうしても時間がなく難しいという方は、野菜などサイドメニューも追加して血糖値が上がらないように注意しながら食事を済ませるようにしてください。
余りものを食べる
残してしまってはもったいないから、お腹がいっぱいでも食べきる…。
気持ちはすごく分かりますが、この考え方はダイエット中だけは捨てるようにしましょう。
もしくは次の日の食事にとっておくようにしたほうが余分な脂肪をため込まずに済みますよ。
糖質の多いものから食べている
血糖値の急上昇が脂肪を生成する原因です。
そのため、糖質が多いものから食べ始めてしまうと脂肪が蓄積やれやすくなってしまいます。
食べる順番をしっかりと意識して、野菜などの食物繊維や肉・魚といったタンパク質食材から食べるようにしましょう。
早食い
満腹感が得られず、過食の原因になります。よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され食後の満腹感が得られやすくなります。
一口30回よく噛んで食べるようにしましょう。
栄養素を意識していない
脂肪が生成されにくく代謝の良い身体にするためには、栄養バランスが偏ってしまってはいけません。好きなものばかり食べていたり、食事制限などをしていると、特定の栄養素が不足しやすくなります。
野菜に多く含まれる食物繊維、赤身の肉や魚、レバー、貝類に含まれる鉄分、小魚や乳製品に多く含まれるカルシウムなどが不足しやすくなります。バランスの良い食事を意識しましょう！
コンビニ弁当やレトルト食品が多い
在宅ワークの方が増えている現在、コンビニ弁当やカップ麺、レトルトのカレーに頼りがちになります。これらの食品は塩分や脂質が多く、野菜も少ないため、栄養バランスも崩れて太りやすくなってしまいます。
22時以降の食事
夜遅い時間に食事をすると太りやすいとはよく言われていますよね？
これには明確な理由があって、Bmal1(ビーマルワン)の働きにより、夜は食べたものが脂肪として体に蓄積されやすいのです。
Bmal1は、「22時から夜中2時」に最も増加します。夜遅い時間に食事をすると太るのはそのためです。お仕事が終わるのがどうしても遅い方は、できるだけ夕飯は炭水化物を抜いて野菜やスープ、たんぱく質中心の食事にしましょう。
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夕飯がメインになっている
これも先ほどご紹介したBmal1が関係していますが、脂肪が蓄積しやすいのが夜の時間帯なので、夕飯の摂取量が多くなればもちろん脂肪が生成されやすくもなります。
1日の中で、朝・昼の摂取量を多めにして、夜は控えめに。できれば夜だけは糖質を抜いた食事にできれば理想的です。
当然ですが「食べ過ぎ」が脂肪のつきやすくなる原因です。しっかりと覚えておきましょう。
ちなみに、脂肪が付きにくくなる調理法は
揚げる＜焼く＜煮る＜蒸す
です。この理由は、蒸したり煮たりすることで、脂肪が熱によって溶け出すためです。こちらも併せて覚えておくと良いかと思います。
太らないためのポイント7選
食前に高カカオチョコレートを食べる
脂肪が生成されないようにするには血糖値をうまくコントロールする必要があります。
そのためにおすすめしたいのが、食前にカカオ70％以上の高カカオチョコレートを1枚(4g)食べるというものです。
これは、カカオポリフェノールによって血糖値の上昇を抑えてくれる効果が期待できるからです。
実際に、1日3食の食事前に高カカオチョコレートを1枚(4g)食べてみて体重の変化をみていくという実験を3日間行ったところ、実験前に比べて体重が1kg落ちたそうです。
しかも、食事量は普段と同じで、特に少なくしたわけではなかったそうなので、ぜひ皆様も試してみてください！
糖質と食物繊維を一緒に摂取する
糖質を摂取する時は、食物繊維と一緒に摂取すると脂肪が生成されにくいためおすすめです。
理由は、食物繊維には「糖の吸収を遅らせる」働きがあるため、血糖値の急上昇を抑えて脂肪が生成されにくくなるため肥満予防になります。ダイエット中の方はぜひ意識して行ってください！
朝食にたんぱく質を摂取する
朝は時間がない方が多く、朝食には「おにぎり」や「パン」などの炭水化物のみで済ますことが多いかと思います。
ここでおすすめしたいのが、朝から「たんぱく質」を摂取するということ。
たんぱく質には、食欲抑制効果や代謝をアップさせるといった効果が期待できるのです。また、たんぱく質は食事をエネルギーに変換したり、筋肉の分解を防ぐ働きもあるため、脂肪燃焼や基礎代謝の維持にも期待できます。
卵料理が手軽かと思いますが、作る時間がほんとにない！という方は「プロテイン」を購入して、毎日摂取すると良いですよ。
たんぱく質、脂質、炭水化物をバランス良く摂取する
3大栄養素と言われる「たんぱく質・脂質・炭水化物」をバランス良く摂取することがとても大切です。これは、「PFCバランス」と言って、摂取したカロリーのうち、これらの栄養素が占める割合を表します。
このPFCバランスを整えることで、脂肪の生成を抑えることができ、さらに栄養の偏りも防ぐことができます。
おやつの回数を決める
隙間時間に口さみしくなって甘いものなど「おやつ」に手が伸びてしまう方は、甘いものを食べる回数や日数を決めておきましょう。
我慢をしすぎるとストレスになって逆に過食に走る原因にもなってしまします。
暴飲暴食をして太ってしまうぐらいであれば、ご褒美感覚で食べてもいい回数などを決めるとストレスもなくおすすめです。
食後に軽い運動をする
食後30～60分は血糖値が急激に上がっていきます。そのため、食後すぐにウォーキングなどの軽い運動をすると、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
食後はゆっくりしたい…。そう思うかもしれませんが、そこでダラダラと過ごしてしまうと、どんどん脂肪が合成されていき肥満の原因になります。
ウォーキングは15分程度でも効果があるので、体を動かすようにしましょう！
これは、外に出ての運動でなくても構いません。5分程度の筋トレもおすすめですし、洗い物をしたり、洗濯をしたり、掃除をしたり…、とにかく食後は動いて血糖値を上げ過ぎない行動をしていきましょう！
夕飯が遅くなる方は分食がおすすめ
仕事の都合で、どうしても夕飯が遅くなるという方は分食がおすすめです。
空腹時間が長くなり、食後の血糖値の上昇を防ぐためにも、17～18時ぐらいに職場でおにぎりやパン、フルーツを食べておきましょう。帰宅後に食べる食事は野菜中心のメニューにしましょう。
まとめ
いかがでしたか？
太ってしまうというのには必ず理由があります！理由がはっきりしていれば、対策もしっかりとれるはず。
「何で太ってしまうのか？」
「なぜ痩せられないのか？」
今回挙げた中にご自身が当てはまるものは見つかりましたか？理由が分かっても、改善させて正しい方法を継続することもまた難しいです…。
太らない食習慣を習慣化させるにはまずは取り組んでみることが大切です！今回の内容を参考にして、できそうなことから始めてみてください！
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