こんにちは！
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
先日、妊婦のお客様がご来店されました。その際に、「妊娠中の寝方」について質問をされました。仰向けなのか横向きなのか悩んでおられましたのでアドバイスをいたしました。
もしかしたらほかの妊婦の方々も同じように悩まれているのかなと思い、今回は「妊娠中の寝方」についてお伝えしていこうと思います。
実は「妊娠中の寝方」で正しい寝方はありません！
横向きでないと気分が悪くなったり、腰が痛くなってくる方もいらっしゃいますので、個人的には「横向き寝」をおすすめしておりますが、「一番楽な姿勢」が正しい寝方です。
そこで、何パターンかの寝方についてアドバイスをお伝えします。
(2022/9/16 更新)
妊娠中の寝方について
横向き寝(シムス位)
おそらく妊娠中の寝方で一番スタンダードな寝方です。特に左を下にする「シムス位」が身体への負担が少ないです。
シムス位は、妊娠中でもお腹への負担を少なく、かつ妊婦さんがリラックスして眠れる寝姿勢のことをいいます。
「妊娠中の安眠対策」としてとてもおススメです！
【シムス位のとりかた】
1.体の左側を下にして、横向きに寝る
2.横向きのまま下側の左足を楽に伸ばす
3.上側の右足は軽く曲げ、左足より前に出す(クッションなどを足に挟むとより安定します)
4.体の下にある左手は、体の後ろで伸ばす
このシムス位がおすすめなのは、「お腹の重みが増してきたなと感じる頃」です。お腹を押しつぶすことなく安心して眠れる寝姿勢になるのでご自身のタイミングで実践してみてください！
仰向け寝
妊娠中は仰向けは良くないと言われていますが、腰が痛いとか具合が悪いといったことがなければ問題はありません。
お腹が大きくなってくると腰への負担が強くなってくるので、疲労を感じた場合は仰向けになって負担を軽減させてください！
たまに、起きた時に仰向けになっていることを気にされている方もいらっしゃいますが気になされなくて大丈夫です。
抱き枕を使う
できるだけ横向きを状態を維持するために抱き枕を使ったり、背中に枕やクッションを置いたりすることもおすすめです。
一般的には妊娠中は横向き寝が推奨されておりますが、大事なのは自分が寝やすいかどうかです。痛みや不快感がなければどんな寝方でも大丈夫なんです！
やってはいけない寝方は？
うつぶせ寝
ズバリうつぶせ寝です！お腹を圧迫するような姿勢だけは避けてください。
お腹の子に酸素が十分に行き渡らなくなる可能性があります。
右側を下にして寝る
右側を下にして寝ると、下大静脈に圧力をかける可能性が高くなります。
下大静脈は身体の若干右側、背骨の前にある太い血管です。この血流が阻害されると、不快感をもたらす可能性があります。
妊娠中の睡眠トラブルについて
妊娠中は楽な姿勢で寝ようとしていても、思いがけない「睡眠トラブル」が起こることもあります。ここでは、よくある「妊娠中の睡眠トラブル」についてまとめていきたいと思います！
腰痛
妊娠中の腰痛は日常的にもよくあることですが、実はその原因は睡眠時にもあるのです！
寝がえりがうまくうてなくなるため、長時間同じ寝姿勢になってしまうことで上半身の筋肉が硬直しやすいです。普段から大きな負荷がかかっている腰は特に痛みがでやすいため、腰痛が引き起こされやすくなります。
もちろん腰痛だけでなく、首こりや肩こりも同様の理由で引き起こされてしまいます。
対策としては、できるだけ硬めのマットレスを選ぶと、体を動かしやすいため睡眠中の筋硬直を防げます。
不眠
妊娠によってホルモンバランスが急激に変化します。それにより、ちょっとしたことでもイライラしたり、不安な気持ちになったりします。
そんな「ストレスの蓄積」によって不眠などの睡眠障害に悩まされることもでてきます。
少しでもリラックスしてストレスを溜め込まないように、ゆっくり湯船に浸かったり、心が落ち着くようなドラマや映画をみると良いかと思います！
よく足がつる
腰痛と同じくらい多くの妊婦さんが悩まされているのが、就寝中によく足がつってしまうということです。
妊娠後期になりお腹がどんどん大きくなって、下半身への血流が悪くなったり、体重増加に伴って下半身の筋肉への負荷が強まっていくのが大きな原因です。
何人も妊婦のお客様を施術してきた僕個人の感覚だと、約7割ぐらいの方が就寝中に足がつった経験があるのではないかと思います。
寝る前にご自身、もしくは旦那様に足(特にふくらはぎ)を軽くマッサージしてもらったり、入浴で足をしっかりと温め、筋肉をほぐすようにしましょう！
睡眠トラブル予防方法
最後に睡眠トラブルの予防方法をまとめます！
やはり気持ちよく睡眠をとりたいところです。できるだけストレスなく眠れるようにしっかりと対策をとっていきましょう！
水分をとる
足がつってしまう原因の１つには「水分不足」が挙げられます。1日を通してこまめに水分補給をしていくことが望ましく、さらに冷たい水やお茶などは体を冷やしてしまうため「常温の飲み物」を摂取することをおススメします！
履きやすい靴をはく
こちらも睡眠時の足のつりを防ぐ対策方法になりますが、ヒールなどのかかとの高い靴を履いてしまうとふくらはぎに疲労が蓄積してしまいます。
スニーカーなどご自身が履きやすい、足への負担が少ない靴を選んで外出するようにしましょう！
軽めの運動
妊娠中は動きが制限されてしまうので運動をするのは難しいかもしれません。ですが、何もせずにいると肩こりや腰痛を引き起こしかねません！
毎日10分程度の「軽めの運動」で構わないので、できる限り全身の筋肉を動かして刺激をあたえるようにしてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
妊娠中はこれまでやってきたような寝姿勢ができずにストレスに感じることが多くなるかと思います。少しでもご自身が楽に、そしてお腹の子どもにも負担がかからないような工夫をしながら睡眠をとるようにしてください！
また、あまりにも睡眠トラブルに悩まされているようであれば「マタニティ整体」がメニューに組み込まれている整体サロンなどにいき、施術を受けることも大切かと思います。
健康な子を産み、ご自身の健康にも害を及ぼさないように妊娠期間を過ごしていきましょう！
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