こんにちは！
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
ダイエットコース中の施術中にもお客様に合わせたアドバイスをしておりますが、ほぼ皆様に共通して話していることをブログにあげたいと思います。
ずばり
「痩せるために最低限すべきこと」です！
- 〇〇するだけで痩せる
- 〇〇を食べるだけで痩せる
巷には様々なダイエット法がありますが、それをするにしても「最低限これだけはやってほしい」という内容をお伝えします！
やっぱりそれか…。と思われるかもしれませんが、ほんとにほんとに大事なことなので改めてご自身のダイエット法を見直して頂ければと思います。
痩せるために最低限すべきこと
自分の合ったダイエット法を探す
世の中には様々なダイエット法があります。
- 〇〇を食べるだけのダイエット
- 1日1食ダイエット
- 〇〇置き換えダイエット
など、どれもしっかり取り組んでいけば理論上は成果が出るものばかりです。
ですが、人によってそのやり方が大きなストレスになるものもあれば、生活のリズムによってはストレスなく続けられるものもあったりします。
つまり、ご自身の生活リズムや性格に合わせたダイエット法を実践しないとより良い効果が得られないということです。
そのためには、やはり実践してみないと続けられるものかどうか分かりません。まずは1週間試してみてください。あまりにもストレスが強く、継続が難しいと感じればすぐに別のダイエット法に変更しましょう。
結果が出るのは個人差があることも忘れてはならず、最も大切なことは「継続できるかどうか」です。
完璧を求めない
完璧主義の方のほうが、ダイエットは失敗しがちです。なぜならば、日々の目標設定をして毎日100点を求めてしまうと、80点で終わってしまった日にはダイエットへのモチベーションが少し低下してしまうからです。
ダイエットを成功させるために必要なことは「継続」です。モチベーションの低下は、継続を妨げる要因にもなりがちです。
常に100点でなく、毎日50点ぐらいを続けていくことがダイエットを長く続けていくための秘訣です。
具体的には、「1日1時間ウォーキング」という目標を設定した場合、この目標が1日でも達成できないと「自分はやっぱり意志が弱い」とネガティブな感情が生まれ、もうダイエットを止めようと思ってしまうかもしれません。
これを「1日15分のウォーキングでもOK！」としてしまえば、また明日も頑張ろうとモチベーションが維持できます。
消費エネルギーを増やす
1日のエネルギー摂取量と消費量の差で、体重の増減が決まります。これはもちろん消費量を増やしていかないといけませんね。
1日最低20分、これは一度に20分でなくても構いません。
1日の「トータル運動時間が20分」になれば脂肪燃焼は始まりますので、消費エネルギーを増やすための行動をしましょう！
筋肉量を増やす
消費エネルギーを増やすことにも繋がりますが、筋肉量を増やすことで全身の代謝があがり、エネルギー消費量を増やすことができます。
食事制限だけでのダイエットは、筋肉量を落としてしまい、結果的に代謝の悪い太りやすい身体になってしまいますのでおすすめできません。
急に全身の筋トレはハードルが高いと思いますので、筋肉量が多く代謝の上がりやすい「太もも」の筋肉量を増やすようにしましょう！
逆に太くなってしまうのでは？と考える方もいるかと思いますが、適度な2日に1度程度の適度な筋トレであれば、引き締まった綺麗な脚にしていくことができます。ぜひ取り入れてください！
睡眠時間を確保する
効率的なダイエットの為には「睡眠」はとても大切です。
睡眠中にはダイエットの成功のカギを握るホルモンが分泌されています。睡眠時間が短くなると、このホルモンの分泌量が減ってしまい、効率的なダイエットが難しくなってくるのです。
そのホルモンというのが「レプチン」と「グレリン」です。
レプチンは「食欲抑制効果」のあるホルモンで、逆にグレリンは「食欲増進効果」があります。
睡眠時間を6～7時間確保することができれば、レプチンの分泌が高まりダイエットに効果的ですが、逆に睡眠不足の日々が続いていくと、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を高めてしまい、気付かぬうちに過食気味になっていくのです。
毎日十分な睡眠をとり、この２つのホルモンをバランス良く分泌させるようにしましょう！
骨盤を整える
そもそも骨盤などの骨格が歪んでいると、代謝も悪いですし、筋トレをしても効率よく筋肉がついていきません。
消費エネルギーも増やすことができなくなるので全身の骨格バランスを整える体操や、1人では難しければ整体サロンなどに頼ることも考えてみてください。
いかがでしたでしょうか？
やっぱりそうなのか～、と気が重くなった方もいらっしゃるかと思いますが、ダイエットを成功させるには並大抵の努力では足りません！
少しでもご自身の目標に近づけるように気合をいれて取り組んでいきましょう！
食べても太りにくい時間帯をご存じですか？
健康的に痩せるために「1日3食」しっかり摂りましょう！
と、言われていますね！
ですが、3食とも「しっかり」食べてしまうのには気を付けていただきたいです。
というのも、1日の中で「太りやすい時間帯」と「太りにくい時間帯」が存在するからです！
この差は、脂肪の合成に関わる「BMAL1」というたんぱく質が関係しています。
「BMAL1」は身体に脂肪を蓄積させやすくする働きがあり、時間帯によってその数が変動します。
この「BMAL1」が体内で増えているときに食べると脂肪になりやすく、減っているときに食べると脂肪になりにくい。つまり「BMAL1」が減っている時間に食事をすることがダイエット成功のカギになります！
（「BMAL1」が少ない時間帯）→太りにくい時間帯
10時～15時
（「BMAL1」が多い時間帯）→太りやすい時間帯
20時～深夜2時
よく言われている、お昼は食べても太りにくく、夜食べると太りやすいというのは「BMAL1」が関係しているんです。
つまり、1日3食しっかり食べてしまうのは健康を保つ上では問題ありませんが、ダイエット的にはNGなんです！
食べる食材にもよるので、できるだけ夜の食事は炭水化物を控えめにする。食物繊維を多く摂取するなど脂肪が付きにくいような工夫を施しましょう！
逆に、昼食はある程度好きなものを食べても問題ありませんので、「BMAL1」の存在を意識しながらダイエットに取り組んでみてください！
痩せるために絶対にやってはいけないこと
最後に、ダイエットをしていく上でおすすめできない、むしろ絶対にやってはいけないことについてまとめていきたいと思います。
他人と自分を比べる
ダイエットを始めるきっかけの１つに、「〇〇さんがお米を抜いたら1か月で10キロ痩せた！」という成功事例を聞いたことがあるかと思います。
「よし！だったら自分も同じことをやって痩せよう！」と意気込んでダイエットを始めるのはもちろん悪いことではないですが、ここで気を付けたいのが、なかなか思うような結果が出ない時に
「なんで同じことをしているのに〇〇さんのように上手くいかないんだ…」
と、上手くいった人と比べてしまってモチベーションが低下してしまうことです。あくまでも、自分は自分、他人は他人です。
自分のペースで自分に合ったやり方で進めていくことが大切なので、必要以上に他人と比較をしないようにしてください！
同じものばかり食べるダイエット
「〇〇を食べて痩せるダイエット」というものがネット上にたくさん存在します。ここで気を付けていきたいのが、ほんとに〇〇だけを食べて痩せようとはしないで欲しいということです。
健康的に痩せていくために必要なことは「バランス良い食事」です。〇〇だけを食べるような方法だと、栄養に偏りが生じてしまうため、逆にダイエットの成功を遠ざけるような結果になります。
極端に1日3食全て〇〇だけでを食べるのではなく、「夕食だけ」〇〇に置き換えるなど、できるだけ栄養バランスは考えて取り組むようにしてください！
何も食べないダイエット
極端な話、何も食べなければ体重は減少していきます。
ですが、食事をしないことで全身の筋肉量が減少してリバウンドしやすい身体に変化していきます。
また、飢餓状態が続くと脳が生命の危機を察知し、次に食べたものの栄養を一気に身体に取り込むようになるので脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。
食べるのを我慢することで「ストレス」が増していき、免疫力も低下するため様々な病気のリスクも高まります。我慢することに何もいいことはありません！
健康のことを考えて、「何も食べないダイエット」は絶対に避けるようにしてください！
短期間で痩せようとする
ダイエットをしようと決意すると、ついつい「1か月で－10キロ！」というようなキツイ目標を立ててしまいがちです。
動画サイトなどでもこういった成功事例を紹介しているものがありますが、このような短期間で急激に痩せることはおすすめしません！
急激な体重の減少はデメリットが多く
- 筋肉量の低下
- ホルモンバランスの乱れ
- 免疫力が下がり、病気になりやすくなる
- リバウンドしやすい
といったデメリットがあります。
たとえ1か月で10キロ落ちたとしても、すぐにリバウンドをしてしまいます。
1か月で落としたい理想的な数値は「自身の体重の約5％」です。体重50キロの方であれば、2～2.5キロが1か月で落としても健康上問題ない数値です。
短期間のダイエットはストレスも相当なものになるので成功する人はほんの一握りとお考え下さい。
半年～1年かけてゆっくりとダイエットをしていくのが理想的です。慌てずに地道に続けていくようにしましょう。
生理中のダイエット(女性限定)
ダイエットは毎日継続させなければいけないと思いがちですが、やらないほうが効果的な期間もあります。それが「生理中」です。
生理中というのは、血行が悪くなり、水分や栄養を必要以上に身体にため込みやすくなるため、無理に続けていても「痩せにくく太りやすい時期」なのです。
男の僕には分からないことですが、生理中というのは体調も優れず、ストレスの多い期間だと思いますので、この間はダイエットはいったん中止して、「体重をキープする」という意識を強く持ち、適度に食事を摂り無理な運動も控えるようにしましょう。
ここで頑張り過ぎてしまうと、逆に暴飲暴食に繋がりやすいといえます。
生理後1週間が「痩せやすい時期」と言われていますので、体調を万全にしてこの期間で特に気合を入れて取り組むようにしてください！
まとめ
いかがでしたか？
ダイエットを成功させるにあたって本当に大切な事をまとめさせていただきました！
食事制限だけで痩せていく方法も良いですが、健康状態が損なわれてしまう可能性もあるので、生活習慣そのものを改めていきながら時間をかけて痩せていく方法をとってほしいです。
ダイエットはメンタル的な強さも必要になってくるのですが、効率よく痩せていく方法を知っていると少しでもストレスなく進められますので、ぜひ今回の内容を参考にしてダイエットを継続させてみてください！
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