こんにちは！
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
昼食後や夕食後、しばらくすると
「小腹がすいた～」
と感じてしまう方！そんな方は食事中の「水分摂取量」が足りていない可能性があります！
今回はそんな食後すぐに小腹が空いてしまう理由と、そもそもなぜ「空腹感」を感じるのか？空腹感を感じないような食事方法も含めてお伝えしていこうと思います！
小腹がすく原因とは？
身体の約6~7割は水分で構成されています。
身体の大半を占めている水分なので、食事から十分に摂取出来ていない場合は脱水症状になる危険性がある！と脳が判断します。
そのため、食後すぐでも脳から「水分を摂取してください」と空腹感を感じてしまうのです。
脱水症状≒空腹感←こんなイメージですね
つまり「食後すぐの空腹感は水分不足」だったというわけです。
そんな水分不足で空腹感を感じている身体に食後のデザートなどを食べてしまうと過食になってしまい、肥満の原因にもなってしまいます！
その他にも、水分不足によって
- 代謝が悪くなって脂肪燃焼しにくい身体になる
- 老廃物が溜まる
- むくみが起こる(水分不足でもむくみは起こります！)
↓1日の水分摂取量の目安↓
【体重×35ml】
※例えば体重60kgの方であれば1日に約2ℓは必要になってきます。
健康維持のためにも、ダイエットをしている方にも水分摂取はとても大事です。上記の数字を意識しながら水分摂取するようにしましょう！
そもそも空腹感を感じる理由は？
小腹が空いてくる原因の１つは「水分不足」だったわけですが、そもそもなぜ空腹を感じるのでしょうか？それには「血糖値」の影響があります。
血液中に流れるブドウ糖のことを「血糖」といって、「血糖値」はどのぐらいの量が流れているのかを示す値です。僕たち人間は、この「血糖値が急激に下がるとお腹がすいたと感じます。」
ゆっくりと食事をしていると血糖値が徐々に上がっていき、「満腹中枢」が刺激されて満腹感を感じるようになっています。
ですが、早食いや食べ過ぎなどで血糖値が急激に上昇すると、「インスリン」という血糖値を下げる働きをしているホルモンが大量に分泌されて、血液中にたまった血糖を肝臓や筋肉もしくは脂肪細胞に蓄積させようとします。
その結果、血中のブドウ糖は減り血糖値が下がりすぎてしまうため、またお腹が空いたように感じてしまうのです。
【食後に空腹を感じやすい食品まとめ】
- 糖質に偏った食品
- ジャンクフード
- スナック菓子
- ファストフード
- 加工食品
- 野菜ジュース
空腹を感じないようにするには？
食事の順番を意識する
では、食後に空腹感を感じないようにするためにはどうすればよいのか？
ポイントはやはり「血糖値」です！
血糖値を「緩やかに」上昇させるような食事方法が大切です。下記のような順番で食事をすすめていきましょう！
- 野菜もしくは汁物
- たんぱく質
- 糖質
上記の順番で食事をしていくと、血糖値の上昇が緩やかになってくるので、食後の空腹感を感じにくくなってきます。
最初に糖質を摂取してしまうと、消化吸収が早いので血糖値の上昇も早くインスリンの分泌も急上昇します。
また、糖質の中でも白米や玄米などの「ご飯」は同じ糖質でも消化吸収がゆっくりで、血糖値も徐々に上がってインスリンの分泌も緩やかなので長時間安定して満腹感が続きます。
ゆっくり食べる
空腹感を感じやすい方の特徴として「早食い」があります。僕たちが満腹感を感じるのには食欲抑制ホルモンと呼ばれる「レプチン」が関係しています。
レプチンは、食べてから20～30分すると分泌され始めます。
このレプチンが分泌されることで、脳に「もうお腹がいっぱい」という信号を送って満腹感を得るのです。
早食いの方はレプチンが十分に分泌される前に食べ終えてしまうので、もっともっと食べたい欲がでて、すぐに空腹を感じてしまうのです。
「20～30分かけてゆっくりと食事をする」ようにしましょう！
【食後にお腹が空きにくい食品】
- 歯ごたえがある食品(咀嚼回数が多い)
- たんぱく質の多い食品
- 食物繊維が多い食品
食事の時間を意識する
その他にも血糖値の上昇を緩やかにしていくためには「食事の時間」も重要です。
食事と食事の間隔が開いてしまうと空腹の時間が長くなり、食後の血糖値が急上昇してしまいます。そうなると栄養素の吸収率も高くなり脂肪が蓄積しやすくなります。
理想は「毎日同じ時間に食事を摂ること」です。また、栄養バランスの良い食事ができると空腹感を感じにくくなります。
正直、そんなことは難しいという方が多いかと思いますが、本当に間食をしてしまうことがお悩みの方であれば工夫をしながら実践してみてください！
どうしても間食をしてしまう時は…
普段、間食が日常的になっている方は、急に食事方法を変えても身体が慣れてくれるまではやっぱり小腹が空いてしまうものです。
無理に我慢をしすぎてしまうと「ストレス」が溜まって、身体に良くはありません。結局たくさん食べてしまったなんてことにもなりかねません…。
そんな時でも、ちょこっとつまんでも問題ないような食品をまとめておきます。下記を参考にしながら「間」を埋めていきましょう！
【間食におすすめの食品まとめ】
・ドライフルーツ
一番のおすすめは「ドライフルーツ」です。
食物繊維が豊富で、「甘味」も感じるので満足感が高い食品です。特にいちじくは食物繊維が豊富なのでぜひ食べてみてください！
・こんにゃく
ダイエット食の大定番こんにゃくは低カロリーで食物繊維が豊富に含まれるので間食にもおすすめです！
よく噛んで食べることで満腹感も得やすいです。咀嚼回数が増えるほど満腹中枢を刺激してくれるので意識して食べましょう。
・ヨーグルト
ヨーグルトはたんぱく質もあり、さらに腸内環境を整えてくれます。
実は、「何か食べたい」と感じるストレスは腸内環境が悪いとより強く感じやすくなります。(脳腸相関といいます)
シンプルに健康にも良い食品なので毎日でも食べていただきたいです！
・味付け卵
たんぱく質が豊富な卵。満腹感を得られるだけでなく、食事中でも炭水化物の代わりに食べると「ダイエット効果」も得られます。
・雑穀米のおにぎり
がっつりお米が食べたくなったらこちらがおすすめです！ビタミンＢ1・食物繊維が豊富で、腹持ちも良いです。
ビタミンＢ群はエネルギーの代謝をスムーズにしてくれます。 どうせお米を食べるのであれば、摂取したカロリーをしっかり燃やしてくれる栄養素が入っているもの食べると良いですよ！
偽の空腹に要注意！？
実は、水分不足でもなければ血糖値の変動も関係ない「偽物の空腹」が起こり、無駄に多くの食べ物を口にしてしまうことがあります！
胃は蠕動運動によって胃の中の食べ物を十二指腸へと送り出しているので、食後から約3時間もすれば胃の中は空っぽの状態になります。
胃が空っぽになる事で脳が、何もお腹に入っていないと反応して「偽の空腹感」を感じて、お腹が空いているように感じてしまうのです。
そういった時は、水分不足でもないし、低血糖というわけでもありません。
つまり、【空腹感を感じる＝水分不足＆低血糖】ではなく、単純に胃の中に食べ物がなくなった事を、そう感じているだけで実はエネルギーは足りているというわけです。
例えば、朝食を7時に摂って3時間後の10時に昼食を摂ったりしませんよね？
ここで偽の空腹感に騙されて食事や間食を摂ってしまうと、肥満に繋がってしまうので注意しましょう。
まとめ
夕食までの間やお休みで家にいる時は、どうしても小腹が空く日もありますよね？
そんなときは、我慢をしてストレスをためるのではなく「あえて」間食をしてください。そのときは、チョコレートやケーキなどの砂糖が多いものではなく、ビタミンや食物繊維も一緒に補給できるものを選びましょう。
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