こんにちは！
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
今日は「老化と睡眠の関係性」についてお伝えしていこうと思います。
鏡を見た時に、「少し老けたかなぁ…」と感じている方、最近疲れやすくなった、物忘れがひどくなってきたと感じている方は「身体の老化現象」が進行している可能性があります。
ぜひ今回の内容を参考にしていただいて「アンチエイジング」していきましょう！
老化予防のカギを握る睡眠ホルモン「メラトニン」
睡眠ホルモン「メラトニン」とは？
老化と睡眠はとても深い関係性があります。
特に大事になってくるのが睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の働きです。
メラトニンの主な働きは睡眠を促すことです。
明るい光によってメラトニンの分泌は抑制されるため、日中にはメラトニン分泌が低く、夜間に分泌量が十数倍に増加します。
具体的には「朝、太陽の光を浴びてから14～16時間後」にメラトニンが増え始めます。このホルモンの働きによって僕たちは質の良い睡眠へと導かれていくのです。
ちなみに、夜であっても室内で明るい光を浴びることでメラトニン分泌量は低下します。質の良い睡眠をとるためには、就寝前は室内の明かりを暗めに設定する必要があるのです。
そしてメラトニンは、加齢とともに分泌量が減少していきます。
高齢者ほど朝早く起きていたり、夜中に何度も目が覚めたり、10～30代に比べると睡眠時間が減ってくるのは、加齢によりメラトニンの分泌機能が弱まっているからと言われています。
メラトニンのアンチエイジング効果について
そんなメラトニンにはもう１つ大きな働きがあります。それが「抗酸化作用」です。
僕たちが眠っている間に体内の酸化による「サビ」を抑制してくれます。
さらに嬉しいことに、メラトニン自体が抗酸化物質として作用するだけでなく、体内にある「活性酸素を除去する酵素」の働きも高めることができ、加齢を遅らせることができるのです。
その効果は、抗酸化作用が強くて有名な「ビタミンCやビタミンEよりも高い」と言われています。
忙しくて寝不足の日々が続いたことで、肌にハリがなくなり、鏡で顔をみると疲れた印象をもたれた経験が一度はあるのではないでしょうか？
これは、メラトニンの分泌量が減少し、抗酸化力が弱まったためなのです。
メラトニンはアンチエイジング効果が抜群というわけです！
ちなみにメラトニンは夜周囲が暗くなってくると分泌が始まり、眠気を促します。
ですが、周囲が明るいと分泌量が低下するため、寝る1時間前から少しずつ明かりを減らして就寝時には真っ暗にしましょう。わずかな明かりでもメラトニンの分泌量が低下するので気をつけてください。
メラトニンの分泌量を増やすためには？
トマトジュースを飲む
実はトマトジュースにはメラトニンが豊富に含まれています。
夕方以降に飲むようにすると、メラトニンの分泌量が増えて質の良い睡眠をとることができます。
しかも、メラトニンの分泌量を増やすだけでなく、疲労回復効果もあるそうです！
トマトジュースを選ぶ際には表示部分「原材料名」がトマトだけのシンプルなものがおすすめです。
もちろん普段の食事に「トマト」を取り入れても構いません。食事から摂取しやすいので1日1～2個食べるようにしましょう！
朝起きたら太陽の光を浴びる
夕方以降のメラトニンの分泌量を増やしていくためには、朝起きてから太陽の光を浴びることが重要になります。
光を浴びることによって「セロトニン」が分泌されます。このセロトニンはメラトニン生成のための原料になるのです。
この作業をしていかないと質の良い睡眠をとれなくなってしまうので、身体の老化促進に繋がってしまいます。アンチエイジングのために毎朝しっかりと太陽の光を浴びましょう！
また、セロトニンの原料は必須アミノ酸の「トリプトファン」です。
【トリプトファンを多く含む食品】
- 鶏むね肉
- 鶏卵
- アジ
- イワシ
- プロセスチーズ
- 納豆
- バナナ
- キウイフルーツ
毎朝起きる時間は一定に保つ
毎日同じ時間に起きることは「体内時計」を整えるために大切です。
メラトニンは、この体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があるので、体内時計を乱さないような生活を心がけましょう。
夜にコーヒーは飲まない
寝る3時間前にカフェインを摂取すると、メラトニンの分泌量が減少し、体内時計にまで悪影響がでることが判明しました。
そのため、コーヒーやお茶などカフェイン飲料はできるだけ控えるようにしましょう。
どうしても飲みたくなった場合はノンカフェインのものを選ぶようにしてください。カフェイン飲料の摂取は午前中だけが理想的です。
部屋の照明は明るすぎないように
前述したように、部屋の強い光を浴びるだけでもメラトニンの分泌量は低下します。
また、スマートフォンやテレビの画面から発せられる「ブルーライト」を長時間浴びてしまうことも、メラトニンの分泌量を乱す原因になります。
ブルーライトはメラトニンの分泌を抑制する力が特に強いと言われていますので、寝る前にスマートフォンやテレビはできる限り見ないようにしましょう！
アンチエイジングのもう１つのカギ「成長ホルモン」
成長ホルモンについて
アンチエイジングのカギを握るもう１つのホルモンが「若返りホルモン」と呼ばれる「成長ホルモン」です。
こちらは睡眠中に分泌されているホルモンで、身体の各器官に働きかけて成長を促したり傷ついた組織を修復したりする作用があります。
また、しわ・たるみなどの肌老化の進行、体力や筋力の衰えなどにも影響してきており、1日の疲労を取り除くのにも欠かせません。
メラトニン同様、成長ホルモンも加齢とともに分泌量が低下していきます。
その分泌量は、10代で最も多くなり、その後は、加齢とともに減少していきます。30代・40代ではピーク時の約50%、60代では30%まで減少してしまいます。
成長ホルモンの働きについて
成長ホルモンは肌をきれいな状態に保つ働きがあります。日中、紫外線などでダメージを受けた肌細胞の修復・再生・肌のターンオーバーの正常化を促します。
そんな成長ホルモンの分泌が始まるのは「就寝後30分で訪れるノンレム睡眠時」です。
成長ホルモンはメラトニンによっても分泌が促されるので、メラトニンの分泌量が多くなる深夜1〜3時に深い眠りの状態になっているのが好ましく、0時までには就寝し、7時間程度眠るのが理想的です。
成長ホルモンが分泌されることで得られる効果
- 肌細胞の若返り
- 髪につや・コシがでる
- 活力向上
- 免疫力向上
- 体脂肪の減少
成長ホルモンの低下によるデメリット
- 筋肉量の低下
- 骨密度の低下
- 疲れやすくなる
- 気力の低下
- うつ傾向が強くなる
- 性欲の低下
成長ホルモンの分泌を促すには？
熟睡できるような寝具を整える
睡眠時に成長ホルモンの分泌量が増えていきます。特に眠りについて30分ほどしてノンレム睡眠に入った時に分泌のピークを迎えるため、熟睡できるような環境をつくることが重要です。
そのために個人的に大事だと思うのは寝具、特に「枕」です。枕が自身の身体に合うか合わないかで睡眠の質が変わってきます。
寝起きに肩や首にコリ感がなく、スッキリと目覚めることが出来ていれば、身体に合う枕が使えていますので、もしも寝起きに身体に違和感があるようであれば、枕など寝具を整えましょう！
夕飯は就寝の4時間前までに済ます
成長ホルモンは食後に分泌量が減少します。そのため、睡眠時に分泌量を減少させないため、寝る直前の食事は避けましょう。夕食は、眠りに就く4時間前までに済ませるのが理想的です。
筋トレをする
成長ホルモンは筋力トレーニング後にも分泌量が増えます。
あまり負荷が強くなくても構いませんので、毎日継続できるような簡単な筋トレをしてみましょう。
腕立て伏せ、腹筋、スクワットなど基本的な筋トレを1日に10回ずつでも成長ホルモンを分泌させることができます。サッカーのキングカズ選手に代表されるようにスポーツ選手が若々しいのは、常に成長ホルモンが分泌されているからだと思います。
質の良い睡眠はダイエット効果もある！
睡眠の質を高めて「メラトニン」や「成長ホルモン」が分泌されることで、ダイエット効果も期待できます！
これらのホルモンの分泌量が増えると、代謝が良くなり、さらに食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」も分泌されるため、毎食の摂取量も抑えることができ、ダイエット効果が現れるのです。
逆に睡眠時間が短かったり、質の悪い睡眠だったりすると、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を高めてしまうため、代謝を低下させ、過食気味になってしまうのです。
肥満は老化スピードを速めてしまう原因の1つです。睡眠をしっかりととり、アンチエイジングをしていきましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
老化現象は避けることはできませんが、その進行スピードはホルモンのバランスによって抑えることが可能です。
質の良い睡眠によって「メラトニン」や「成長ホルモン」がしっかりと分泌されていると「抗酸化力」が高まり、自律神経のバランスや血流も良くなります。
そうなると、食事によって摂取した栄養素が細胞のすみずみまで運ばれるので、アンチエイジング効果が期待できるというわけです。
女性にとっては嬉しい「シミの予防や改善」にも繋がりますし、肌のハリに欠かせない「コラーゲン」の修復もできるそうですよ！
アンチエイジングに効果的な2つのホルモン「メラトニン」と「成長ホルモン」の分泌量を整えていくためにも、しっかりと睡眠をとるようにしましょう！もちろん質の良い睡眠をとることが大事ですし、睡眠時間も平均6～7時間はとるようにしてください！
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