こんにちは！
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
突然ですが皆様、股関節の痛みを放置していませんか？
例えば
- しゃがむと股関節が痛い
- 股関節が痛くて開かない
- あぐらで座れない
- 椅子から立ち上がる時に股関節が痛い
- 歩いていると股関節がコキコキ鳴って痛みもある
などなど、もしも日常生活で上記のような症状をあるという方。これを放置していると
「変形性股関節症」になる可能性があります。
変形性股関節症とは？？
「変形性股関節症」とは、関節のクッションの役目を果たしている軟骨の摩耗などにより、骨盤の臼蓋（股関節の受け皿のような部分）と大腿骨の骨頭（先端が丸くなった骨）が変形することで、痛みや動かしづらさ、両足の長さの違いなどが生じる病気のことを言います。
発症年齢は40〜50歳代、女性に多く、男性の７倍ともいわれています。
もしも変形性股関節症になってしまうと、長い時間歩くことと立っていることがつらくなり、階段の上り下りに手すりが欠かせなくなるほか、足の爪切りや靴下を履くこと、正座をすることも難しくなるため、日常生活にまで支障を来たします。
変形性股関節症の原因について
変形性股関節症の原因は、一次性と二次性の大きく2つに分けられます。
一次性
明らかな原因は見当たらないのですが、関節軟骨が摩耗、変性して起こるものです。原因としては、加齢、体重増加、肉体労働、スポーツなどによる過負荷が考えられています。
二次性
何らかの病気や怪我が原因で起こるものです。原因として、先天性股関節脱臼と臼蓋形成不全によるものがほとんどです。
変形性股関節症の症状について
変形性股関節症の症状は、大きく3つに分けられます。
股関節周囲の痛み(初期症状)
初期症状として、長時間歩行した際にだるさや痛みが現れたり、立ち上がった時に股関節に違和感を感じます。
また、膝や腰にも張り感を覚えてきます。
可動域制限(進行期)
関節の変形が進行するにつれて、股関節の動きが制限されてきます。具体的に、靴下をはく動作や爪切りが困難になってきます。
徐々に安静時にも痛みを感じるようになり、寝ている時にも痛みを感じるといった夜間痛に悩まされるようにもなります。
極度の痛み(末期)
股関節に極度の痛みを感じ、足の付け根が伸びなくなります。さらに、筋力が落ちてくることにより、左右の足の長さにも違いがでてきます。
足の長さに違いがでてくると、股関節以外にも膝や腰にも負担がかかるようになり、2次的な痛みが現れてきます。
痛みの緩和に効果的な運動＆トレーニング
水中ウォーキング
痛みが強く出ている場合は、股関節への負荷が強い運動は絶対にNGです。
股関節への負担が少ない運動で、足の筋肉を鍛えることが効果的なので、おすすめは「水中ウォーキング」です。
週に2～3回、1回約30分程度を目安に行うと痛みの緩和に効果的です。水中ウォーキングは変形性股関節症の予防にも効果が期待できますので、習慣化させることをおススメいたします！
大腿四頭筋(太もも前側)を鍛える
股関節への負荷を減らしていくためには太ももの前側にある「大腿四頭筋」を鍛えることをおすすめします。
ご自宅でも簡単にできる筋トレは「スクワット」です！
【やり方】
- 足を肩幅に開き、つま先はヒザと同じ向きにする
- 椅子に腰かけるイメージで太ももと床が並行になるくらいまで腰を落とす
- ゆっくりと5秒かけて元の位置に戻す
- 毎日30回を目安にやっていきましょう！
注意点としては、呼吸を止めずに行いましょう。この時に、股関節に強い痛みがあるときは行わないでください。
また、30回もやるのがキツイという方は、1日10回から始めてみましょう！ご自身に合った回数から徐々に増やしていけば大丈夫です！
プランク
変形性股関節症の痛みを緩和には体幹を鍛えることも重要です。体幹トレーニングでもっとも代表的なプランクをご紹介します！
【やり方】
- うつ伏せの状態で、前腕・肘を床につけます。
- 腰を浮かせ、頭からかかとまでが真っ直ぐにします。
- 深呼吸しながら、1分間同じ姿勢をキープして1日3セットやっていきましょう！
股関節痛対策ストレッチ
ウォーキングや筋トレ以外にもストレッチが効果的です。股関節周辺の筋肉を柔らかくして痛みを軽減させましょう！
大腿四頭筋(太もも前側)のストレッチ
【やり方】
- 壁に片手をついて立ち、壁と反対側の足の膝を曲げ、足先をつかみます
- つま先をお尻の方へ引き寄せ、太ももの前側を伸ばします
- 深呼吸をしながら心地よい力加減で30～60秒キープ
- 反対側も同様に行い、それぞれ3セットずつストレッチしていきましょう！
ハムストリングス(太もも裏側)のストレッチ
開脚ストレッチ
開脚ストレッチは股関節の柔軟性を高めるのに効果的です！
【やり方】
- 両足を伸ばして開ける範囲まで広げて座ります。
- 腕を前に伸ばしながらゆっくりと前傾姿勢をとっていきましょう。この時、背中が丸まらないように意識します。
- 伸ばした状態で30秒キープさせます
- 30秒キープ×3セット行います
注意点としては、座って開脚をした時に股関節に痛みを感じるようであれば、少し閉じてからストレッチをする、もしくは開脚時の痛みが減るまで、このストレッチはやらないほうが良いです。
大殿筋ストレッチ
- 椅子に座って、まずは右足のかかとを左の膝の上にのせます。
- そのまま右手で下に抑えながら、背筋を伸ばして、そのままの形で上体を前屈し、30秒キープ。
- 反対側も同様に行い、3セット行いましょう
まとめ
少しでも気になる症状があれば、お早めに整体院などにご相談に行ってみてください。
股関節周りの筋肉や骨格の歪みを改善させることができれば、症状が悪化することはありません！
当サロンでも対応することができますのでご相談だけでも連絡をいただければと思います。
また、肥満体形の方は体重が多い分、股関節に負担が大きくなってしまうので、減量することをおすすめします。
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