2022.01.20

基礎代謝が低い人のデメリットとは？低くなる原因や上げるための方法を５つ伝授します

こんにちは！
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。

「基礎代謝」という言葉はよく聞きますが、基礎代謝が低いことでどんなデメリットがあると思いますか？

ダイエットをする上で大きなデメリットがある！という声が多く聞こえそうですが、健康面でもたくさんのデメリットがあります。

今回は基礎代謝が低いことで身体にどんな症状が現れるのか、デメリットをご紹介したいと思います。

(2022/9/16 更新)

基礎代謝について

まず基礎代謝とは、体温維持、心臓を動かす、呼吸をするなど、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。

「寝ているだけでも消費されるエネルギー」で、僕たちが1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めています。基礎代謝が高ければ普通のウォーキングだけでもしっかりエネルギー消費されますし、太りにくい身体を維持できます。

そして基礎代謝は加齢とともに減少していきます。また、筋肉量にも比例するため男性よりも女性の方が基礎代謝量は低いです。

【代謝が良い身体とは？】
基礎代謝が高く、カロリーを消費しやすい身体のこと

【代謝が悪い身体とは？】
基礎代謝が低く、カロリーを消費しにくい身体のこと

ここで男女の年齢ごとの基礎代謝量を記載しておきます。
（厚生労働省「e-ヘルスネット加齢とエネルギー代謝＜日本人の基礎代謝基準値＞」より）

女性

1～2歳　　660kcal
3～5歳　　840kcal
6～7歳　　920kcal
8～9歳　　1050kcal
10～11歳　1260kcal
12～14歳　1410kcal
15～17歳　1310kcal
18～29歳　1110kcal
30～49歳　1150kcal
50～69歳　1100kcal
70歳以上　1020kcal

男性

1～2歳　　700kcal
3～5歳　　900kcal
6～7歳　　980kcal
8～9歳　　1140kcal
10～11歳　1330kcal
12～14歳　1520kcal
15～17歳　1610kcal
18～29歳　1520kcal
30～49歳　1530kcal
50～69歳　1400kcal
70歳以上　1290kcal

ちなみにそもそも「代謝」について。
僕たち人間は生きるために食べ物から栄養を取り、「消化」「吸収」そして「排泄」をしています。
体内でのこういった活動によって分解された栄養素は、身体を動かすための「エネルギー源」となるのです。
このような人間が生命を維持するため行われる一連の反応を「代謝」といいます。

基礎代謝が低いとどうなる？

脂肪燃焼しにくい
疲労がたまりやすい
冷え性になりやすい
肌荒れが起きやすい
低体温、低血圧
栄養素の吸収効率が悪くなる

ちなみに基礎代謝が低いと太りやすいというのは、エネルギーに変えられなかった栄養が体に蓄積してしまうからなんです。

つまり、「基礎代謝が高い人と同じ食べ物で同じ量を食べて、同じように運動をしても痩せにくい状態」というわけです。

基礎代謝が低い人のデメリット

基礎代謝が低い人というのは、下記のような悪循環に陥ってしまい、身体にはデメリットしか生まれません。悪循環の流れをみてみましょう。

【基礎代謝が低い人の悪循環】

低体温

↓

血液循環の悪化による冷え

↓

身体を温めようと皮下脂肪を蓄える

↓

太りやすく痩せにくい身体になる

デメリットに関してはご理解いただけたでしょうか？
基礎代謝が低いことで上記のようなことが起こります。基礎代謝は年を重ねるにつれてどうしても落ちていきますので、冷え性になった、太りやすくなった、疲れが抜けなくなったなどと感じる方は増えていきます。

基礎代謝はなぜ下がる？

基礎代謝が下がる主な原因は２つで、それは「加齢」と「過度なダイエット」です。1つずつ理由をみていきましょう。

加齢

定期的な運動習慣がない方に限りますが、加齢に伴って筋肉量が減少していきます。基礎代謝の中でも多くのエネルギーを必要とするため、全身の基礎代謝が下がってしまうのです。

過度なダイエット

糖質制限など、過度なダイエットを続けることによって食事が偏ってきます。すると、身体に必要な栄養素が足りなくなって、こちらも「筋肉量」が減ってしまい基礎代謝が低下してしまいます。

効果的に基礎代謝を上げる方法5選

筋トレで筋肉量を増やす

基礎代謝量を上げるためにも「筋トレ」で筋肉量を少しずつでも増やしていくことをおすすめします。特に大きい筋肉である「太もも」を中心に筋トレをしてあげると効率よく基礎代謝を上げていくことができます。

太ももの鍛え方で代表的なものが「スクワット」です。スクワットはやり方を間違えると効果が半減したり、無理をすると膝を傷めてしまうこともあります。

【正しいスクワット方法】

足を肩幅程度に広げる
足先を少しだけ外側に向けます
背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を落としていく
太ももと床が平行になるまで下げ、元に戻す
この動作を10回繰り返す
10回×3セット行いましょう

ちなみに、筋肉が1kg増えると1日当たりの基礎代謝が50kcal増えます。

腸内環境を整える

基礎代謝の大部分は内臓の動きから生まれるエネルギーです。なので腸内環境を整えると、食事での消化吸収でエネルギーを消費するため基礎代謝の向上に繋がります。食物繊維や発酵食品を積極的に摂取しましょう。
発酵食品は「味噌」「納豆」「ヨーグルト」などに多く含まれており、食物繊維は「キャベツ」「ブロッコリー」「にんじん」などに豊富です。

朝食をしっかり食べる

腸内環境を整えることにも繋がりますが、朝から腸内の活動を活発にする必要があります。1日代謝の高い状態にするためにもしっかりと朝食をとりましょう！朝は食欲がわかないという人はプロテインがおススメです。

水分を摂取する

毎日、身体に必要な水分を摂取すると各臓器への血の巡りが良くなり、機能が活性化するため代謝が上がります。1日に体重1㎏あたり30ml（体重60㎏のひとなら1800ml）を目安に水を飲むようにしましょう。

身体を温める食材を摂取

体が温まる食材を食べて、体温が上がると代謝UPに繋がります。体温が１℃上がるごとに代謝量は約12%増加すると言われています。体を温める食材をまとめておきます。

しょうが
にんにく
とうがらし
紅茶
ほうじ茶
たまねぎ
かぼちゃ

身体を温める食材は色で分かる？！

基礎代謝を上げていくためには、身体が温まる食材を摂取すると良いと書きましたが、実は「食材の色」をみるだけで身体を温めるものか冷やすものなのかを確認することができます。

最後に、その見分け方と代表的な食材をまとめていきます。

身体を温める食べ物の色

赤、黒、オレンジ

【主な食材】

赤ワイン、黒ビール、黒砂糖、玄米、チーズ、黒豆、黒ゴマ、リンゴ、サクランボ、ブドウ、味噌、醤油、赤身肉、魚肉、エビ、カニ

身体を冷やす食べ物の色

青、白、緑