こんにちは！
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
今回は「間食をしても太らないためのコツ」をお伝えします。
ダイエット中はどうしてもおやつを食べたくなってしまうかと思います。でも、ちょっとしたコツでおやつを食べても太りにくくなるのでダイエット中の方にはぜひ見ていただきたいです！
なぜ間食をしたくなるのか？
太りにくくするコツの前に、そもそも「なぜ間食をしたくなってしまうのか」をお伝えします。
これには明確な理由があって「糖質の過剰摂取」がおやつに手を出してしまう原因です。
どういうことかというと、糖質の過剰摂取によって血糖値が急上昇した後、インスリンの働きで血糖値が一気に下がります。
この一気に下がった状態というのは、脳が「身体に異常が起きている！糖分が少ない」と判断をして、僕たちの身体に糖質を摂取するよう信号を出すんです！
これが、満腹まで食べてもおやつを食べたくなってしまう理由です。
間食をしても太らないコツ
袋・箱から直接食べない
例えばポテトチップスを食べる時は袋から直接食べてしまうと、いつの間にか1袋完食してしまいませんか？
こういった場合は少量だけお皿に出して食べるようにしてください。お皿も小さめのものを選ぶとより効果的ですよ。
食べる前に水を飲む
おやつを食べる時はすぐに食べるのではなく、水かお茶を1杯飲んでから食べるようにしてください。意外とおやつの摂取量を減らすことができるんです。
これはおやつだけに限らず普段の食事前にも効果的な方法です。
回数を減らす
おやつは我慢してやめる必要はないと思っています。我慢することがストレスになってしまってダイエット失敗の原因にもなりがちです。
なので、もし2回ぐらいおやつを食べるのであれば1回にするとか回数を減らす努力をしてみてください。
食事のバランスを整える
毎食、糖質の摂り過ぎが間食をしたくなる原因でしたね？そのため、毎食の糖質量を減らしていく必要があります。
ですが、減らしただけでは食事のボリュームがなくなってしまって満腹感が得られず、余計におやつに手を出したくなってしまいます。
なので、糖質を減らした分、野菜やたんぱく質量を増やすようにしてください。食事のボリューム自体をキープできれば、おやつは必要なくなります！
ゼロカロリー飲料でも油断は禁物！
おやつを我慢する分、甘い飲み物が飲みたくなりますが、もちろん甘いジュースなど清涼飲料水を飲んでしまうと、おやつを我慢した意味がなくなってしまいますよね？
人によってはそういった時に「ゼロカロリー」飲料を選んで飲んでいるかと思います。
ですが、「ゼロカロリー」だからと安心して1日に2本も3本も飲むことはNGです！
人工甘味料が太る原因
ゼロカロリー飲料には甘さを出すために「人工甘味料」が使われています。
人工甘味料は化学的に合成されて作られた甘味料で糖アルコールと合成甘味料が該当し、カロリーを抑えた砂糖の代替甘味料として使用されます。
ですが「人工甘味料は砂糖の数百倍という高い甘味度」を持ちます。さらに人工甘味料のほとんどは難消化性で、体内で吸収されずに外に出て行ってしまうから甘く感じるのにカロリーが低いのです。
しかし頭は甘いと感じているのに身体の中に糖分が入ってこないので、頭が勘違いをして「甘いものを食べているのに糖分が足りない」という信号を送るようになります。
そうすると「もっと甘いものが欲しい」「もっと糖分が欲しい」と身体からの欲求が増え、その結果ジュースや甘いものを口にすることがクセになって抜けることができなくなります。おやつの代わりにゼロカロリー飲料というのも考え物というわけですね！
糖質ゼロと糖類ゼロの違いとは？
「糖質ゼロ」も「糖類ゼロ」も同じような意味合いのように感じますが、厳密にいうと、「糖類ゼロ」は砂糖を使っていない商品を指します。
つまり、「糖類ゼロ」は「砂糖が使われていないだけで、他の糖分がいろいろ入っていて、カロリーゼロというわけではない」のです。
それに対して「糖質ゼロ」は、「糖を何も含んでいない」という意味合いで使います。では、なぜ甘さを感じるのかというと、糖質の代わりに天然甘味料や人工甘味料というものを使用しているからです。
糖質ゼロだからダイエットにも良いというわけではなく、人工甘味料の摂りすぎが逆に悪影響な場合も多いです。
ゼロカロリーの本当の意味とは？？
それと、もう一つ気をつけておきたいのが「○○ゼロ」という場合のゼロの意味です。
これも栄養表示基準によって決められていることなのですが、糖質・糖類ともに100mlあたり0.5g未満ならゼロと表記できるということになっていますので、本当の意味での0gとは限りません。
「糖質ゼロ」も「糖類ゼロ」、どちらも摂り過ぎには注意しないといけないですね！
ちなみに、「糖分」というのは甘いものを指す言葉で、厳密な定義はないようです。
そしてさらに、「砂糖不使用」と書いてある商品をよく見かけるかと思いますが、あくまで砂糖のことであり、砂糖=ショ糖のことを指しているため、他の糖質や糖類を含んでいる場合もあります。砂糖を使っていないから太らないということではないのです。
まとめ
このように、おやつを全く食べないように我慢をする必要はありません。ダイエットは極力ストレスを感じないように続けることが望ましいです。(難しいことではありますが…)
今回挙げた４つのコツをぜひ試してみてくださいね♪
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