こんにちは！
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
ダイエットをする上で「血糖値を急激にあげない」ことは大切なことです。血糖値の急上昇が、結果的に脂肪の合成を促してしまうからです。
そこで今回は血糖値の急上昇を防ぎ、ダイエットの手助けをしてくれる食材をご紹介します！
脂肪が蓄積されるメカニズムについて
食材を紹介する前に、脂肪が合成されるメカニズムについてご説明していきます。
僕たちが食事をして太っていくのは、体内で起こる下記のメカニズムによるものです。
- 食べ物(糖質)の摂取により血糖値が上昇
- 上昇した血糖値を下げるためにインスリンが分泌される
- 過剰に摂り過ぎてエネルギーとして消費しきれない糖をインスリンが脂肪に変え、筋肉や肝臓に蓄積される
このように、肥満を予防するためのポイントは「血糖値をうまくコントロールする」ことにあります。
血糖値が急激に上がれば上がるほど、脳はより多くのインスリンを分泌して、血糖値を下げようとします。
つまり「血糖値が急上昇するほど脂肪が蓄積されやすく太ってしまう」というわけです。
それではここから、そんな血糖値の急上昇を防いでくれる食材をご紹介いたします。
ダイエット中におすすめの食べ物
果物
意外かもしれませんが、糖分以上に食物繊維が多く含まれているので糖の吸収を穏やかにして血糖値を下げてくれます。
ただ、注意していただきたいのが全ての果物がOKというわけではありません！
「ブルーベリー、リンゴ、ブドウが血糖値を下げるには効果的」です。果物の中ではイチゴには注意してください。
そして「フルーツジュースはNG」です。
果物からフルーツジュースにする過程で食物繊維がごっそりなくなってしまうので「健康には良いですがダイエットには不向き」です。
納豆
納豆は「高タンパク・低脂質」で太りにくい食べ物です！
ごはん1杯程度であれば、納豆との組み合わせで食べるのもおすすめです。
また腸内環境も整えてくれるので「太りにくい体質作り」に最適な食品です。同じ発酵食品でもある「キムチ」も一緒に食べるのも個人的におすすめしたいです！
ゆで卵
卵は「高たんぱく・低カロリー」で腹持ちも良いため、ダイエット中の方に最適です！
たんぱく質が豊富な食べ物は満腹感も得やすいため、摂取カロリーを大幅に抑えられます。特に太りやすい夕飯に卵や、先ほどご紹介した納豆を取り入れるとダイエットに効果的です！
きゅうり
ダイエット食材の代表格のきゅうりは、脂肪の代謝を促す脂肪分解酵素「ホスホリパーゼ」と腸内環境を整えて血糖値の上昇を抑える食物繊維が豊富です。
きゅうりは元々低カロリーで、丸ごとかじっても噛み応えがあって満腹感が得られやすいです。また、「カリウム」も含まれているのでむくみの改善にも繋がります。
鶏むね肉
鶏むね肉は「高たんぱく・低脂質」の代表的食べ物です！
さらに「皮なしの鶏むね肉」であれば脂質も抑えられるので太りにくくおすすめです。
おでん
おでんには、大根やこんにゃく、白滝、昆布、卵など、糖質が少なく、食物繊維やタンパク質、ビタミンが豊富な食材がたくさん入っています。
ひとつずつ選べるので食べ過ぎも防げ、さらに体を温めてくれるので満腹感も得られます。
お米などの主食を冷やす
以前にもこのブログでお伝えしたことがある「レジスタントスターチ」が増えるためです。
レジスタントスターチは難消化性でんぷんのことで、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を兼ねそろえた「太りにくい炭水化物」です！
GI値が高いお米であっても、冷やして食べることで血糖値の上昇を防げます。
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オクラ
血糖値の上昇を穏やかにする「ペクチン」という食物繊維が含まれています。
マグネシウムや亜鉛などのミネラル成分も豊富で、特にマグネシウムにはインスリンの働きを助ける効果もあるんです。
同じネバネバ系で納豆にもペクチンは含まれています。
黒豆
黒豆はタンパク質含有量が豆類の中で最も多いので、ダイエットに最適な食材です。
タンパク質はダイエットにおいてとても重要なキーワードになります。減少すると痩せにくく太りやすくなってしまう筋肉の大切な栄養源です。
お酢
1日15ミリリットル(スプーン大さじ1杯程度)摂取することが血糖値の上昇を防ぐと科学的に証明されています。
また、脂肪の合成を抑制し、脂肪の分解を促進させる働きもあるのです。
お酢に含まれる酢酸が体内で代謝される際に、体内のエネルギーを維持するために酵素が作られる。
この酵素が運動をしたときに活発化される酵素と同じなので、お酢をとるだけで運動をしているのと同じ現象が体内で起こっています。
ダイエット中におすすめのお菓子
高カカオチョコレート
チョコレートを食べるなら「カカオ70％以上」のものを選んでください。
高カカオのものであれば、血糖値が上がりにくく身体に吸収されにくいのです。
食べ方のテクニックとして、食事前に5g程度の高カカオチョコレートを食べてください。食後の血糖値が上がりにくく脂肪の合成や蓄積を防ぐことができます。これはほんとにおすすめです！
寒天ゼリー
寒天はカロリーゼロ食品なのでダイエット中の方には最適です。また、寒天は食物繊維が豊富に含まれているので、ダイエット中に起こりやすい便秘予防や解消にもピッタリです！
茎わかめ
寒天同様、カロリーが低く、食物繊維とミネラルが豊富です。
クルミ・ナッツ
これらは食物繊維を豊富に含んでいるため、腸の活動を活発にしてくれます。ただ、塩分が含まれているため食べ過ぎには注意しましょう！無塩ナッツがおすすめです。
和菓子
和菓子は豆類や海藻類が原料となっているものが多いので、洋菓子と比べると糖質も少ないです。
意外にも「あんこ」はポリフェノールや食物繊維が豊富なので太りにくいのです。甘いものが食べたくなったら洋菓子よりは和菓子を選びましょう！
ダイエット中におすすめの飲み物
緑茶
緑茶に含まれている「茶カテキン」が糖の吸収スピードを穏やかにしてくれる効果が期待できます。
糖がゆっくりと吸収されることで血糖値の上昇も緩やかになっていきます。
紅茶
紅茶に含まれている「紅茶ポリフェノール」が緑茶同様に糖の吸収スピードを遅らせて血糖値の上昇を抑えてくれます。
注意点として、紅茶を飲むときに砂糖をたくさん入れてしまうと血糖値は急上昇します！ダイエットを意識されているのであれば、紅茶を飲むときは無糖がおススメです。
牛乳
牛乳に含まれている「乳糖」が血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。
注意点として、牛乳は脂肪が含まれているので飲み過ぎてしまうと肥満の原因となります！
1日コップ1杯程度が理想的で、できれば低脂肪の牛乳を飲みましょう。
コーヒー
コーヒーに含まれているポリフェノールの一種である「クロロゲン酸」が糖質の吸収を穏やかにして、血糖値の上昇を抑えます。
そのため、食後すぐにコーヒーを飲むと食後の血糖値の上昇を防ぐので肥満予防になります！
ただ、砂糖をたくさん入れてしまうと糖質過多になるためコーヒーを飲む際は「ブラックコーヒー」が理想的です。
もしくは先ほどご紹介した「牛乳」を入れて飲むのもおススメです。
食物繊維と組み合わせれば太りにくい！
ここまで血糖値が上がりにくい食べ物と飲み物をご紹介してきましたが、やっぱり糖質の多い食べ物を食べたくなってしまうものです。
そこで、糖質の多い食べ物でも食物繊維が豊富な食品と組み合わせて食べると血糖値の急上昇を防ぐことができるのです！
食物繊維が豊富な食品をまとめますので、どうしても糖質の多いものを食べたくなった時は以下の食品を参考にして一緒に食べるようにしてください！
【食物繊維を多く含む食事】
- 玄米や麦飯
- 全粒粉やライ麦パン
- きゃべつ、白菜、セロリなどの野菜類
- わかめ、寒天、ところてんなどの海藻類
- しいたけ、しめじなどのキノコ類
痩せやすい食べ方を伝授します！
血糖値を急上昇させないためには、食材だけを意識すれば良いわけではありません。
食前、食後のほんのひと工夫で太りにくくさせることができます！
そんな「痩せやすい食べ方」を伝授いたします。ぜひ今日から試してみてください。
- 食事前にカカオ70％以上の高カカオチョコレートを1枚(4g)食べる
- 食物繊維やたんぱく質食材から食べ始める
- 食べる組み合わせも意識する
- 食後に軽めの運動、もしくは3分程度の筋トレをする
- サプリメントに頼る(脂肪や糖の吸収を抑えるものなど)
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ダイエットは長期的にみていくことが大切です。せっかく辛い運動や食事制限をしてもリバウンドをしてしまっては元も子もありません。
そんなリバウンドを防ぐためには、太りづらく痩せやすい身体をつくる必要があり、そのためには「血糖値をうまくコントロール」していくことが大切です。
食べることを我慢するのはかなりのストレスにそのストレスがダイエット失敗の原因になります。今回挙げた食べ物も食べ過ぎればもちろん太りますが、ある程度はしっかり食べても問題はありません。自分にあった食べ物を探してストレスなくダイエットをしてみて下さい。
今回の内容が何か普段のお食事に生かせそうであれば、ぜひ試してみてくださいね！
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