こんにちは！
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
年齢を重ねていくほど痩せにくく太りやすくなっていきますよね。
10代、20代の頃は太ってもすぐに痩せられたのにどうして…。
今回は改めて、どんどん太りやすくなっていく原因をまとめて対策方法までしっかりお伝えしていこうと思います。
体に脂肪がつく仕組みについて
体に脂肪が蓄積されて太るメカニズムから解説していきます。
僕たちの体は食後に血糖値があがることで肥満体型に変わっていきます。
ポイントになるのは「糖」です！
お米やパン、麺類、甘いものなどの糖を含む食品を摂取することで血中のブドウ糖が増えて血糖値があがっていきます。
そして血糖値があがることで、インスリンというホルモンが体内で分泌されて血糖値を正常な状態にまで下げてくれます。
この時に余ったブドウ糖はインスリンの働きによって、中性脂肪に姿を変えて白色脂肪細胞に蓄積されてしまうのです。
つまり「糖がなくなるわけではなく別の場所で貯蔵される」だけなのです。ちなみに貯蔵される理由は、体がエネルギー不足になった時にすぐにエネルギーに変換させて補うためです。
このように糖質の高い食品を摂取し続けることで体内で徐々に白色脂肪細胞が膨れ上がり、気が付けば肥満体型になっているというわけです！
体重がすぐ増える原因4選
筋肉量の低下
一番大きな原因と言ってもいいのがこの「筋肉量の減少」です。
元々筋肉なんてありませんと聞こえてきそうですが、身体をしっかりと動かせているのであれば最低限の筋肉量は備わっています。
アスリートの方や、習慣的にジムなどに通われて筋トレをしているのであれば別ですが、あまり運動習慣がなく休日は比較的家でのんびりしていますという方は、少しずつ少しずつ筋肉量が低下して「基礎代謝」が下がっていきます。
女性は30歳から、男性は35歳から基礎代謝の低下による体型の変化が顕著にあらわれてくるといいます。基礎代謝が下がってしまうと、10代、20代の頃のような減量の仕方では痩せにくくなってしまいます。
不規則な食事時間
食事時間が不規則になると、僕たちの身体は「いつ食べ物が入ってくるの？」と、万が一の飢えに備えてエネルギーを脂肪として溜め込みやすくなっていきます。
よく1日3食食べるよりも、1日2食のほうが体重が増えたという話をよく聞くのですが、その理由がこれで一日の摂取量が同じでも、食事回数が少ないほど脂肪が蓄積しやすくなります。
塩分の摂り過ぎ
飲み会などの翌日に顔や足がパンパンにむくみことがありますね？
このような時は体重も急増しているかと思いますが、これは塩分を摂りすぎたことで水分が体内に溜まって一時的に体重が増加しているのです。
このパターンで体重増加した場合は、軽く足をマッサージしたりすれば余分な水分はすぐに排出されていくためすぐに元の体重に戻るのでご安心ください。
自律神経の乱れ
一見肥満とは関係なさそうに思いますが、ストレスや不規則な生活によって自律神経が乱れるとアドレナリンの分泌量が減少するため活動意欲が低下します。
活動意欲の低下によって、日々の消費カロリーが減るため、結果的に太りやすくなっていくのです。
また、自律神経は食欲をコントロールする働きもあるため、この働きが乱れることで「間食頻度」が増していきます。お腹が空いているわけでもないのに、口さみしく感じて、ついお菓子に手が伸びてしまうのです。
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そもそも女性は太りやすい！
実は女性の体というのは、男性に比べるとそもそも太りやすい体質になっているんです！
その理由は「ホルモン調節や妊娠のために脂肪を必要とする」ためです。
女性ホルモンのエストロゲンは体脂肪を原料としているため、女性は「胸、お腹、二の腕」に脂肪がつきやすく、食生活や運動習慣が少し変わるだけで、体重が増えたり減ったりするのです。
男性に比べると筋肉もつきにくい体質なので、基礎代謝を上げることも一苦労というわけです。
体重増加を防ぐポイントを伝授します！
下半身の筋トレ
一番の対策方法は「下半身の筋トレ」です
身体に備わっている筋肉の約7割は下半身に付いています。そのため、下半身（特に太もも）の筋力UPが基礎代謝の向上に繋がっていきます。
また、筋肉の合成を促してくれる「プロテイン」も定期的に摂取することをおすすめします。30代以上の方であれば、1日に必要なたんぱく質量は40～50g程度なので、コンビニなどで販売されているプロテインを2杯程度です。
ただ、普段の食事でまったくたんぱく質を摂取しないわけではないと思うので、最低1杯プロテインを摂取すれば問題ないかと思います。筋肉量の低下は今後の健康状態にも大きく関わってくる問題です。ぜひ意識しておいてほしいです。
BMAL-1を意識した食生活にする
BMAL-1という「脂肪を蓄積する働きがあるたんぱく質」が体内に存在します。
時間帯によってBMAL-1の量が増減するため、最も多い時間帯だけ食事量を気をつければ太りにくくなるのです！
BMAL-1が最も多くなる時間帯は「20:00～1:00」です。
夜食べ過ぎると太ってしまうというのは体内のBMAL-1量が影響しているというわけです。
ちなみに最も少ない時間帯は「10:00~15:00」
つまり、朝と昼の食事はある程度食べ過ぎても太りにくいので、夕食を減らす分はBMAL-1の少ない朝と昼で満足度を上げてください！
ゆっくり噛んで満腹中枢を刺激する
1回の食事時間を20～30分かけてゆっくり噛んで食べるようにしましょう！
食べ始めてから脳の「満腹中枢が働くまでは約20分」かかります。よく噛んでゆっくり食べることが過食の防止につながります。
またゆっくり食べることでインクレチンの分泌がより高まるとされています。インクレチンには満腹感の持続する作用があります。
まとめ
いかがでしたか？
体重が増加してしまうのにも必ず理由があります。理由が分からずに体重計に乗って一喜一憂してしまう前に、今回挙げたような原因のうち、ご自身に当てはまるものはないか調べてみてください！