こんにちは！
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
ダイエットをされている方で朝食の摂り方に注意をされている方はいらっしゃいますか？
おそらく食べると太りやすい時間帯と言われている夕飯を意識されている方のほうが多いのではないかと思います。
1日3食しっかりと食べることは大事なのですが、摂り方によっては「朝食で太ってしまう場合」もあります！
おさえておきたいポイントは「血糖値」。今回のブログでは「ダイエット中の朝食の摂り方」についてご紹介したいと思います。
なぜ血糖値を上げないようにするの？
ダイエットをするにあたって成功のカギを握る「血糖値」についてご説明いたします！
血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度のことをいいます。
朝食はこの血糖値を緩やかにする食事をすることが重要になります。
血糖値をコントロールすることができれば「太りにくく痩せやすい身体をつくる」ことができるのです。
【太るメカニズム】
- 食事から炭水化物を摂取すると血糖値が急上昇
- すると体内でインスリンが分泌され、血糖値を下げる
- ブドウ糖は筋肉や肝臓に貯蔵される
- ですが過剰に摂り過ぎて余ったブドウ糖は脂肪細胞に取り込まれ脂肪を大きくする
朝は血糖値が上がりやすい
朝は「血糖値を上げるホルモンの分泌が激しい時間帯」です。
さらには、夜寝ている間は食事を摂らないので身体は省エネ状態になります。そのため朝一番の空腹時に食べるものは素早く吸収されてしまいます。
そんな血糖値が上がりやすく吸収率が高いところに炭水化物をメインの食事をしてしまうと血糖値が急上昇し、脂肪もつきやすくしてしまいます！
「朝は血糖値が上がりやすい」
このことに注意をして朝食をとるようにしてくださいね。
1日の基礎代謝を上げるのも朝食です！
デメリットの部分をお伝えしましたが、朝食は工夫して食べることで日中の活動に必要なエネルギーを補給できるので、基礎代謝もあがり太りにくい身体を作ってくれます。
朝食は糖質に偏らないようにして、たんぱく質と食物繊維を中心にしたバランスの良い食事をとることが、1日を通じて血糖値の上昇を防ぐようなコントロールが可能です。
しかも、朝食で糖質を抑えると、その日1日は高カロリーの食べ物に対する「食べたい欲求」を抑えられるという実験結果もありました。
朝食は野菜やフルーツ、そしてたんぱく質をメインに。炭水化物も貴重なエネルギー源ではあるので完全に抜くことは避けましょう。
血糖値を上げない朝ごはんについて
主食の量を控える
ご存知の通り、朝食でよく食べる白米やパンには糖質が多く含まれるため食べた後には血糖値が上昇してしまいます。
ですが、食パン1枚や白米もお茶碗軽く1杯程度であればそれほど問題はありません！
糖質は僕たち人間の身体には必要不可欠なエネルギー源ですので、ダイエット中だからといって極端に減らすのは健康上良くありません。
ちょっと少なめを意識しましょう。
ゆで卵と野菜を食べる
個人的におすすめの朝食はゆで卵と野菜中心にすることです。
ゆで卵2個と野菜、さらに味噌汁も追加してあげることで「たんぱく質」「食物繊維」が取れるようになります。
どれも血糖値が上昇しにくく、食物繊維に関しては小腸での糖の吸収スピードを緩やかにする働きがあるのでダイエット中の朝にはおすすめです。
牛乳を飲む
実は、最近の研究で朝食に牛乳を飲むと血糖値の上昇が抑えられるということが分かってきました。
この理由は、牛乳に含まれる「カゼイン」と「ホエイプロテイン」という2つのたんぱく質の働きによってもたらされるそうです。
なので、毎朝コップ1杯の牛乳を飲む習慣を身につけると良いと思います。
さらに朝食で主食にすると良いものは、
- 玄米
- 雑穀
- ライ麦パン
などの食物繊維が豊富なものを選ぶと、血糖値の上昇をさらに抑えられます。食物繊維やたんぱく質の多いものから先に食べ、白米やパンなどの主食は最後の方にするようにしましょう。
ゆっくり噛んで食べる
ゆっくりと噛んで食べることは血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
また、15～20分かけて食事をすることで満腹中枢を刺激して食べ過ぎも防げます！少し早起きをして時間に余裕をもって朝食を摂るようにしてみましょう！
まとめ
いかがでしたか？
朝はバタバタしている時間帯なので簡単なメニューにするだけでダイエット効果が現れてきます。
野菜だけ、ヨーグルトだけ、そんな簡素なメニューでも良いのでもしもダイエットをしている方で朝食を摂られる場合は今回のブログをぜひ参考にしてみてください！
関連記事はこちら↓