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1日たったの4分!今話題の「HIIT」で脂肪燃焼効果アップ

1日たったの4分!今話題の「HIIT」で脂肪燃焼効果アップ

こんにちは!
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。

最近流行りの「HIIT」をご存じでしょうか?

1日たったの4分の筋トレで体脂肪を落とすことができると多くの方が実践しているそうです。

今回はこの「HIIT」やり方などをご紹介をしていきたいと思います。

「HIIT」とは

「High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)

の略称です。つまり、高強度なインターバルトレーニングです。
限界まで体を追い込むことで、常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープし、体脂肪減少と筋肉増量効果を得るものです。

なぜ効果がでるのか?

アフターバーン効果がある

「アフターバーン効果」とは、激しい運動後に”呼吸”や”心拍数”を整えるため、酸素の摂取と消費が行われ、体のエネルギー消費が持続する現象のことを言います。
このアフターバーン効果によって高代謝の状態が続き、通常よりもカロリー消費量が増えます。しかも、この高代謝状態は24~72時間持続するのです。
HIITを行うことでアフターバーン効果を得て、「太りにくくて痩せやすい体」を作り上げることができます。

HIITのメリットとは?

脂肪燃焼効果が高い

「HIIT」最大のメリットは、脂肪燃焼効果が持続できること。
ジョギングなどでじっくりと結果を出していくことが苦手な方にとっては効果的なトレーニング・ダイエット法だと思います。

なぜ高い脂肪燃焼効果が出るのかというと、激しい運動をした後というのはカロリーが消費しやすい状態になります。この時のカロリー消費は一般的な有酸素運動の6倍~10倍と言われており、脂肪の減少や筋力アップなどさまざまな効果が期待できるんです。
さらに、HIITによって心肺機能が向上すれば、基礎代謝の向上も期待できます。カロリー消費や内臓脂肪の燃焼もしやすくなるでしょう。

持久力が上がる

短時間で高強度なトレーニングを繰り返す「HIIT」は、トレーニング中にたくさんの酸素が必要となります。肺が酸素を効率的に体へ取り入れようとするだけでなく、血液中の酸素も全身に届けるため心肺機能の向上に繋がります。
このような心肺機能の向上によって、持久力アップ効果が期待できるのです。

短時間で効果が出る

HIITの嬉しい特徴として、負荷の強いトレーニングを行うため、「短時間」でも効果が期待できるということです。4分あれば十分な運動効果が期待できるので、普段お仕事などの影響もあり、トレーニングに時間を割けない方におすすめです。

自律神経が整う

かなり意外に思われる方も少なくないかと思います。自律神経を整えるには、軽めの運動やゆっくりと休むことを思い浮かべるかと思いますが、このHIITのような、がっつりと動く運動をすることで「深い呼吸」に繋がり、また、運動後は回復を促すために「体が自然にリラックスモード」となります。このオンとオフの作用により、自律神経が整う効果も期待できるのです。

HIITのやり方

このトレーニングのポイントは、とにかく「全力」で行うことです。
例えば、「腕立て伏せ20秒→10秒休憩」×8セット(計4分)

もちろん腕立て伏せだけでは辛いし、飽きてしまうので腹筋やスクワットなど、様々な組み合わせで行っていただいて構いません。
HIITを行う頻度は、週に2~3回がベストです。毎日行う必要はありません。ですが、トレーニング中は高い負荷を身体に与えるために、「全力」でやってください!もちろんご自身の体力レベルに合わせた内容のトレーニングで構いません。
また、10秒間の休息時間では何もせずに休んでいるのではなく、軽くストレッチをしたり、ゆっくりステップを踏んだりして呼吸を整えながら休むようにしましょう。

とにかく「全力で4分行う」こと。かなり辛いというデメリットもありますが、2週間でも効果が期待できると言われています。やり方そのものは難しくはないのでチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

おすすめのトレーニングメニュー

腕立て伏せ

一番シンプルで分かりやすいトレーニングかと思います。これは腕だけでなく胸・肩・背中など上半身を全体的に鍛えられます。

  1. うつ伏せで肘を伸ばし、肩の真下にくるように手のひらを床につける。
  2. 頭から足までを一直線上にしたまま体を浮かせる。
  3. 肘を曲げながら体を地面にゆっくり近づける。
  4. 肘を伸ばして元の状態に体を上げる。

きつくて正しいフォームを保てないのであれば、膝をついた状態でおこなう方法でも効果はあります。筋トレ初心者の方にはおすすめです。

もも上げ運動(高速で)

太ももの筋肉は、体の中でも最も大きい筋肉群です。鍛えることで全身の代謝がアップして、脂肪燃焼効果が格段に高まります。
ポイントは通常のもも上げトレーニングよりもスピードを上げることを意識しましょう。負荷が大きくして効果を高めましょう。

1. 背筋を伸ばして立ちます。
2. 両腕を前後に振りながら、左右交互にひざを高く上げましょう。その際、太ももの高さが床と平行か、それよりも高くなるようにします。
3. 2を20秒間繰り返します。

このもも上げ運動は、太ももを上げる高さが胸に近いほど効果が高まります。より負荷を大きくしたい場合は、さらにスピードを上げると効果的です。

ジャンプスクワット

ジャンピングスクワットは、名前の通りジャンプをしながらスクワットをおこなうトレーニングです。臀筋群や太ももの筋肉を鍛えることができます。

  1. 肩幅に足を開いて、背筋を伸ばした状態で構える
  2. 膝を曲げてゆっくりと体を落としていく
  3. 太ももと床が平行になったタイミングでジャンプ
  4. 着地したら太ももと床が平行になるまで体を下げる

疲れてきたときこそ、正しいフォームの意識が重要。最後まで、腰を低く下げたり高くジャンプしたりする動作を心がけましょう。

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