こんにちは！
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
ダイエット中に長期間の食事制限をしていると、徐々にモチベーションも低下してくるため、空腹に耐えきれず反動で暴飲暴食をしてしまった…。このような経験をされた方は少なくないのではないでしょうか？
でも実はダイエット中に空腹を我慢しすぎるのはNGなんです！
空腹を我慢していると、ストレスが溜まったり、健康面に悪影響を及ぼしたりと、多くのデメリットがあります。
今回はそんなダイエット中に空腹を我慢することで身体に現れてくるデメリットな反応をまとめて、我慢ができなくなった時の対処法をお伝えします！
なぜ我慢がいけない？
太りやすくなる
空腹時、僕たち人間の身体は「低血糖状態」になっています。
低血糖状態になると、次の食事でエネルギーをしっかりと摂ろうとするため糖質や脂質を吸収しやすい状態になり、いつも以上に栄養を身体に蓄えてしまいます。
こういった状態が続くと、身体は「太りやすい体質」となってしまうため辛い食事制限をしてもうまく体重が減らないという悪循環に陥ってしまいます。
基礎代謝が低下する
空腹状態が続くことで身体は筋肉を分解してエネルギーを補給しようとするため、身体全体の筋肉量が低下します。筋肉量が低下するということは「基礎代謝の低下」を招き、結果的として「太りやすく痩せにくい」身体になってしまいます。
ストレスにより脂肪燃焼しにくい身体になる
食事を我慢することは大きなストレスです。人間がストレスを感じたときには、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が分泌されます。
このコルチゾールが過剰に分泌されると、成長ホルモンの働きが阻害されるため、代謝が下がり「脂肪燃焼力が低下する」といわれています。
ダイエット中我慢できない時の対処法4選
好きなものを食べる
ダイエット中は食事量や食事内容も普段食べている時とは違うものや、摂取量を減らしたりしているはずです。
そういった変化がストレスとなってしまい、我慢ができなくなってしまいます。そんな一番の対処法は「好きなものを食べてしまうこと」です！
摂取量は気をつけなければいけませんが、ラーメンやパスタ、スイーツといった「自分を満足させるもの」を食べてしまえば、しばらくはドカ食いしたい衝動にかられなくなります。
いわゆる「チートデー」をつくってしまうんですね。かなり効果的なのでぜひやってみてください！
たんぱく質＆食物繊維の豊富なものを食べる
「好きなものを食べる」のと同様に、腹持ちの良い「たんぱく質」もしくは脂肪が合成されにくい「食物繊維」を食べるようにしましょう！
そもそも空腹を感じるのは「血糖値の乱降下」が原因なので、血糖値が上昇しにくいたんぱく質と食物繊維を食べてうまくコントロールすることが大切です。
グレープフルーツを食べる
グレープフルーツには血糖値の上昇を穏やかにし、食欲を抑制するという働きがあります。ダイエット中の空腹感や食欲を抑えるなら、1日に１/2個摂取すると効果的です。
ゆっくりとよく噛んで食べる
ここまで挙げてきた「ご自身の好きなもの」「たんぱく質＆食物繊維豊富な食品」「グレープフルーツ」を「ゆっくりとよく噛んで」食べましょう！
ゆっくり食べることで食欲を抑える「ヒスタミン」の分泌が増えます。さらに満腹中枢も早めに刺激されて食べ過ぎ防止にもなります。食事を始めてから満腹感を得られるまでには約20分かかるといわれているので、時間を意識してゆっくり食べてください。
逆に早食いの人は、インスリンの分泌量が増えて、血糖値が急激に上がってしまって再び空腹を感じてしまうデメリットがあります。
我慢できない時のおすすめ食品
たんぱく質が豊富な食品
赤身肉、魚、卵、ナッツ類、豆腐、ヨーグルト、チーズ
食物繊維が豊富な食品
野菜、キノコ類、海藻類、サツマイモ、サトイモ、みかん、グレープフルーツ、バナナ
GI値の低い炭水化物
玄米、おそば、全粒粉パン、ライ麦パン、春雨、サツマイモ
空腹を無くす方法をご紹介
ここで、空腹を無くす方法をご紹介します！
おススメしたい方法は1日3食とることを心がけ「毎食、腹八分目に抑えること」です。
食べ始めて満腹中枢が刺激されるまで約20分かかるため、少し食べ足りないと感じた場合でも食事を終えるようにしてください。
最初のうちは空腹感を感じるかもしれませんが、慣れてくるとほとんど空腹感を感じず、腹八分目の食事で満足するようになります。摂取カロリーを抑えられますし、血糖値の上昇も抑えられるので一石二鳥といえます。
空腹には健康効果もあるんです！
ここまで空腹を我慢することはデメリットが多いと書いてきましたが、空腹時間が短ければ「健康効果」もあります。もちろん空腹時間をつくることはおすすめはしませんが参考程度に目を通してみてください！
空腹時の健康効果について
- 新陳代謝があがる
- アンチエイジング効果
- しわ・たるみ・くすみを抑える
- 成長ホルモンが分泌される
- 記憶力があがり、頭の回転が速くなる
- 免疫力が高まる
このように、もしもお仕事などの関係上、空腹時間がでてしまうようであれば、あまり悲観的にならずに上記のような健康効果もあるんだと前向きに楽しんでもらえたらと思います！
まとめ
ダイエット中に空腹を我慢していると、身体が低血糖状態になるため、太りやすくなったり、基礎代謝が低下して痩せにくい身体になったりと、多くのデメリットがあります。
ダイエット中でもストレスなくしっかりと食べられるような工夫や食材を選ぶことが大切です。空腹を我慢せず、食事の内容や方法を工夫しながら、無理なく健康的にダイエットを行いましょう！
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