こんにちは！
志木の完全個室整体サロン「からだメンテナンスfuan」の北見です。
健康やダイエットのために腸内環境が大事だというのは皆さんも良く知っていることだと思います。意識している方は食物繊維や発酵食品などを日々の食事に取り入れたりしながら、腸内環境を改善させようとしていますよね。
今回はそんな食べ物による腸内環境の整え方について詳しくお伝えしていきます！ぜひこれからの食生活の参考にしてください！
腸内環境について
腸内には100兆個を超える細菌がすみついています。ちりばめられた細菌がお花畑のように見えることから「腸内フローラ」とも呼ばれています。人間の体は約40 兆個の細胞からできていますが、腸内細菌の数はそれよりも多い100 兆個ともいわれ、それらが腸内フローラを形成しています。
腸内細菌には体に良い「善玉菌」、悪影響になる「悪玉菌」、どちらでもなく、善玉菌と悪玉菌の数が多い方に見方をする「日和見菌」の3種類があります。
腸内環境はこれらの3つの腸内細菌のバランスで決まり、善玉菌が優勢に働いている状態を「腸内環境が良い」もしくは「腸内環境が整っている」と表現します。
【健康な腸内バランス】
善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7
この比率が日々の食事や運動不足、ストレスなどによってバランスを崩されて、免疫力が下がり、僕たちの身体に様々な不調が引き起こされます
腸内環境が悪いとどうなる？
人によって症状の出方は違いますが、肌荒れや冷え、頭痛や気持ちの落ち込みまで様々です。また、食欲不振や胃腸の不快感など消化器官に関係することもあります。
腸内環境が悪化するだけで、「日常生活をおくることも辛くなる」「仕事への意欲の減退」などいわゆる「うつ症状」なども引き起こすのです。
【腸が荒れることで起こる主な症状】
肌荒れ、冷え性、うつ、不眠、肥満、高血圧・高血糖、糖尿病、心筋梗塞
「免疫細胞の約70％」は腸に集まっています！
病気の予防のためには、腸内環境を整えることがとても大事なんです。特に今の「ウィズコロナ時代」には、腸の健康はますます重要になってきました。健康な腸を作るための努力はしっかりとやっていきましょう！
腸内環境を整えるには？
腸内環境を整えるポイントは「日和見菌を味方に付けること」です。善玉菌が優勢に働いていれば、日和見菌が加担してくれるため、「腸内環境が良い状態」になりますが、腸内環境は食事や運動、睡眠などの影響で変化してしまうもの。腸内環境が悪化すると、便秘や下痢などのおなかの不調が現れてきます。
腸内環境を整えるには、腸内の善玉菌を増やすことがポイントですが、そのためには食生活を意識することが大切です。
腸内環境に良い食べ物について
善玉菌のエサになる食物繊維
腸内環境に良い食べ物の1つ目は「善玉菌のエサとなる食物繊維」を摂ることです！
食物繊維は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます。
前者は水に溶けやすく、後者は水に溶けない性質を持っており、善玉菌のエサになりやすいのは「水溶性食物繊維」です。果物や海藻類、大麦など、水溶性食物繊維を多く含む食品を積極的に摂るようにしましょう。
【水溶性食物繊維を多く含む食品】
大麦、大根、にんじん、玉ねぎ、ごぼう、ブロッコリー、ほうれん草、にんにく、オクラ、キウイフルーツ、パパイヤ 、昆布、わかめ 、納豆 、こんにゃく
善玉菌そのもの
善玉菌のエサとなる食物繊維を摂取することももちろん大事なのですが「善玉菌そのものを摂取」していくことも腸内環境を整えていくためには重要です。
善玉菌そのものが多く含まれているのは、味噌や漬物、ヨーグルト、キムチなどの「発酵食品」です。これらに含まれる善玉菌の種類は「乳酸菌」や「ビフィズス菌」であり、悪玉菌の増殖を抑制する乳酸や酢酸を腸内で生成してくれます。日常的に摂取して腸内環境を整えていきましょう！
【善玉菌が多く含まれる食品】
味噌、醤油、漬物、日本酒、納豆、ヨーグルト、チーズ、キムチ
ビタミンを摂取する
腸内環境とビタミンが結びつかない方が多いかと思いますが、実は「ビタミンC」「ビタミンB2やB6」は腸内環境の改善にとても効果的です。
ビタミンCは悪玉菌の増殖を抑え、ビタミンB2やB6には善玉菌の増殖を助ける働きがあるのです。しっかり摂って腸内環境を整えましょう！
【ビタミンCを多く含む食品】
ゆず、キウイフルーツ、アセロラ、レモン
【ビタミンB2を多く含む食品】
魚肉ソーセージ、レバー、ハツ
【ビタミンB6を多く含む食品】
焼きのり、わかめ、黄な粉、納豆
短鎖脂肪酸を増やす
⼤腸内で⽣活しているビフィズス菌などの有益な腸内細菌は、人間の消化酵素では消化・吸収されない⾷物繊維などをエサとして⾷べ、酢酸や乳酸といった「短鎖脂肪酸」を産⽣します。この短鎖脂肪酸は、僕たち人間の健康にとってさまざまな良い働きをしてくれています。
【短鎖脂肪酸の主な働き】
- 腸壁を刺激して排便を促す
- 善⽟菌を増やしてバランスを保つ
- 免疫細胞を活性化する
- 悪⽟菌の増殖や働きを抑制する
腸内で短鎖脂肪酸を増やしていくためには「オリゴ糖」や「食物繊維」を豊富に含む食品や「発酵食品」を食事に加えたりすることもおすすめです。
【短鎖脂肪酸を増やす主な食品】
アボカド、おくら、山芋、ブロッコリー、レンコン、ゴボウ、海藻、豆類、キノコ類
規則的にバランス良く食べよう！
規則的に食べることで胃腸の消化・吸収がよくなり、腸内環境も整います。
特に「朝食を毎日摂る」ことは、胃腸の働きを促すために大切です。そして高脂肪、高タンパクに偏った食事は、腸内細菌のバランスを崩したり、腸粘膜のバリア機能を低下させたりします。肉はたっぷりの野菜と組み合わせ、適量を摂りましょう。
腹筋と背筋で腸内環境を改善！？
最後にお食事以外で腸内環境を整える意外な方法をご紹介します！それは「腹筋と背筋を鍛える」ことです。
特に腹筋の強化は必要で、排便時にも腹筋が必要となり、しっかり排出できないと腸内環境の悪化に繋がります。せっかく食事で腸に良いものを摂取しても溜まったままでは意味がありません。
また、背筋は姿勢の維持に必要になります。背筋が弱まり、猫背のような姿勢になることで腹部(腸)を圧迫することになり、腸内環境の悪化を招きます。
腹筋や背筋のトレーニングは、なかなか簡単にできるものではありませんが、1日に10回だけでも毎日続けていけば効果がでてきます。食事と運動。バランス良く取り組むことが未来の健康に繋がっていきますので、頑張ってやっていくようにしましょう！
まとめ
いかがでしたか？
腸内環境は僕たちの健康状態を現す鏡のようなものです。そして食事、運動、睡眠のバランスによって腸内環境は変化していきます。健康な体を保つためにもご自身の腸としっかり向き合うようにしていきましょう！
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