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【簡単】睡眠を利用してリバウンドを防ぐ?!話題のオートファジーをご紹介!

【簡単】睡眠を利用してリバウンドを防ぐ?!話題のオートファジーをご紹介!

健康的にダイエットができると16時間断食が話題を集めていますね。

断食と聞くと辛そうなイメージをされる方が多いかもしれませんが、実践をしてみると思っていたより簡単に、そしてなにより結果に結びつきます!

そんな16時間断食について、なぜ効果がでるのか?16時間断食を行う上での注意点やその対処法、そして実際の実験結果などをまとめました。ぜひ参考にして試して頂けたらと思います。

目次

1.16時間断食とは?

2.なぜ効果が出るのか

 2-1.オートファジーについて

 2-2.オートファジーの効果

3. リバウンドしない効果的なやり方

4. 16時間断食の2つの注意点と対処法

 4-1.脂肪がつきやすい

 4-2.筋肉量が落ちやすい

5.実際の実験結果について

6.16時間ダイエット向いている人・向いていない人

7.まとめ

1.16時間断食とは?

16時間断食とは、8時間以内に好きなものを好きなだけ摂取し、16時間食べない時間をつくるいわゆるファスティングのこと。

例えば、朝7時に朝食をとった場合、昼3時には最後の食事を済ませて次の日の朝7時まで我慢する。あるいは夜7時に最後の食事を済ませ、次の日の朝11時まで我慢するというもの。食事の際の規制は特にはありません。ほんとに好きなものを食べてもいいというルールなので、糖質制限のような食事中のストレスはありません

2.なぜ効果が出るのか?

16時間断食で劇的に痩せられるのには科学的根拠に基づいた理由があります。

私たちの身体は糖質をエネルギー源としていますが、断食により体内に糖質が取り込まれないことで筋肉や肝臓に蓄えられた糖を消費するようになります。そして最後の食事から10時間が経過すると、筋肉や肝臓に蓄えられた糖もなくなり代わりに脂肪が分解され始めるのです。

空腹の時間が長くなるほど、体についた脂肪が分解されエネルギー源となっていくので、内臓脂肪の減少にも効果的です。

最後の食事から16時間が経過するとオートファジー機能が発動します。健康的にダイエットができる秘密がこのオートファジー機能です。オートファジーについてはこの後に細かく説明していきますね。

16時間も食事を我慢しなければいけないのは辛い!と感じるかもしれませんが、このダイエット法のすごいところは、睡眠をうまく利用できるというところにあります。

どういうことかというと、16時間という断食時間に睡眠時間を含めても良いということです。寝ているだけで脂肪が分解されてきて、痩せることができるなんて楽ですよね?

それではここからオートファジー機能についての説明に入ります。

2-1オートファジーについて

オートファジーとは、細胞内で古くなったタンパク質をエネルギー源として処理し、新しいタンパク質を作り出すメカニズムのことで自食作用とも呼ばれます。

エネルギー産生が盛んになることでデトックス効果が高まり肥満の解消や、痩せやすい体質に変えていくことができるというわけです。

2-2オートファジーの効果

オートファジーには前述したダイエット効果以外にも、体内の細胞をよみがえらせ自律神経、免疫などに良い効果をもたらします。

さらに生活習慣病やアルツハイマー病の予防、肌の老化防止といったアンチエイジング効果も期待できるのです。

さらに、断食をすることによって胃腸に溜まっている腐敗物も一気に排出することができるので、胃を休ませたり腸内環境の改善にも繋がっていきます。

また、空腹時に運動や筋トレを取り入れると、動かした箇所のオートファジー機能が発動するという発表もありました。16時間断食中に運動するとさらに活性化するというわけですね。

1つ注意点として、空腹時に激しい運動や筋トレは健康上危険なので避けるようにしましょう。あくまで軽めの運動や筋トレということです。

このように断食によって発動するオートファジー機能はダイエット・健康効果が抜群です。この後、効果的な断食方法や注意点などもお伝えをしていきます。

3.リバウンドしない効果的なやり方

ダイエットをする上で気になることといえばダイエット後の「リバウンド」ですよね!

16時間断食は気を付けてやっていかないとリバウンドのリスクも高まってしまいます。ですが、やり方次第では健康的に痩せて、リバウンド防止が可能です。

まずポイントになるのが食事の時間帯です。私たちの身体には食べ物の吸収能力が高い時間帯と低い時間帯があり、吸収能力が低い時間帯で食事を済ませるように調整することが成功への近道です。

吸収能力が低い時間帯→a.m10時~p.m3時

吸収能力が高い時間帯→p.m10時~a.m2時

上記の時間帯を意識して、昼には食事を済ませて夜は断食をするようにすると良いです。

そして、食事のタイミングを計算しながら生活をしなければならないので、16時間断食を毎日繰り返すのはストレスになり難しいです。

おススメの頻度は結果も出やすく継続しやすい週2回。

お仕事がある平日などは食事時間の調整が難しいかと思いますので、2回のうち1日はお休みの土日に挑戦しましょう。

また、食事内容は何でも食べていいとはルールにありますが、やはり炭水化物やスイーツなどを多く食べてしまっては良くありません…。できるだけたんぱく質をメインにした食事が筋肉量も維持できるためリバウンド予防になります。

太る原因は血糖値が急上昇することにより体内から分泌されるインスリンが、脂肪を蓄積するためです。この血糖値を急激に上げないような、たんぱく質や野菜を多めにした食事を意識しましょう。

4.16時間断食中の2つの注意点

このダイエット法には大きな注意点が2つあります。この2つに注意をしていかないと「太りやすい体質」になってしまったり、脂肪がどんどん増えてしまうことになります。

4-1脂肪が蓄積しやすい状態になっている

一番注意しなければならないのは、8時間の食事時間に何でも食べていいとは言われていますが暴飲暴食はもちろんいけません。さらに言うと、食事の間隔を空けることで血糖値が上がりやすくなるということです。

16時間という長い間隔を空けることで身体は飢餓状態になっているため、血糖値が上がりやすくなっています。断食後は1食で食べ過ぎてしまうリスクもあるため、身体が一気に栄養を取りこもうとするので血糖値が急上昇して、体に脂肪を蓄積するようになってしまいます。

対処法

血糖値の急上昇を防ぐために断食後の食事前、もしくは断食の途中でプロテインを飲みましょう。

16時間という断食中は何も食べてはいけないわけではありません。固形物はNGですが、水やプロテインなどの水分はOKです。脂肪の蓄積を最小限に留めるためのおススメの飲み物はプロテインなので、コンビニなどで売っているもので構いませんので用意しておきましょう。

4-2筋肉量が落ちやすい

繰り返しの内容になりますが、私たちの身体は糖質をエネルギー源としていて、断食をして糖質摂取量が減少することで代わりに筋肉を分解してエネルギーを生み出します。なので16時間という長い断食は必然的に筋肉量を減少させてしまいます。その結果、基礎代謝が落ちて太りやすくなってしまうのです。リバウンドを防ぐためにもこの筋肉量の減少を抑えるための行動が断食中に必要になってきます。

対処法

ここでの対処法もプロテインを飲むということです。筋肉の合成を促してくれるたんぱく質の摂取は必須です。筋肉量が落ちて基礎代謝が下がらないようにプロテインはしっかりと摂取しましょう。

これら2つの注意点を意識していないと、せっかく断食をしていても体重が思うように減らなかったり、逆にリバウンドをしてしまう恐れがあります。

5.実際の16時間断食実験結果

16時間断食を実践することで、どの程度効果がでるのか気になりますよね?

実際に16時間断食でどのくらい体脂肪が減っていくのかを試した実験結果を見つけましたので、共有していこうと思います。

2つのグループを作って、それぞれ1日3回の食事をグループによって食事時間を変えて行っています。両グループ、毎回体重維持カロリーの食事と週3回の筋トレをトータル8週間実施しました。

それぞれの食事時間は以下の通りです。

グループ①

午前8時、午後1時、午後8時

グループ②(16時間断食実施)

午後1時、午後4時、午後8時

これは16時間断食を行うグループと、そうでないグループに分けて体脂肪がどのくらい減るかを試しています。

その結果、通常通りの食事を行ったグループ①は体脂肪-2.8%だったのに対し、16時間断食を行ったグループ②は体脂肪-16.4%という結果がでたようです!

これは凄い結果ですよね?ウエストも10cm近く落ちた方もいたそうなので、しっかり継続できれば大きなダイエット効果が期待できますね。

6.16時間断食向いている人、向いていない人

最後に、このダイエット法はチャレンジしても問題ない人と、健康上の問題でチャレンジしない方がいい人がいます。ダイエットは「健康的に痩せる」ものです。下記を参考にして向いていないと思った方は別のダイエット法を探すようにしましょう。

向いている人

14時~15時に食事を摂れる人

運動習慣がある人

向いていない人

ガン、糖尿病などの大きな病気をお持ちの方

妊娠中の方

薬を服用中の方(主治医に相談してみましょう)

7.まとめ

ここまで読んでいただいて、糖質制限ダイエットなどに比べるとストレスも少なくダイエットができ、さらにアンチエイジング効果まで得られる16時間断食。急激に体重を落とすというよりは時間をかけて徐々に痩せていく。かつ健康的な痩せ方ができるのがこのダイエット法の強みではないかと思います。

1か月で5~6kg落とすような不健康な痩せ方では、結局リバウンドをしてダイエット前よりも太ってしまうことになります。

16時間断食は注意して行えば、基礎代謝も下がらず「痩せやすい体質」に変えていくことができます。健康的に、そして美しく痩せたい方はぜひ試してみてはいかがでしょうか?

当サロンでは骨盤矯正を軸に、身体の様々な不調にアプローチしています。

整体だけでなく小顔矯正やダイエットコースなどもご用意しております。

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